- หน้า 1 - |
|
ตอบ : ก่อนอื่น ผมอยากบอกเพื่อนสมาชิกว่า คนที่มีน้ำหนักตัวมากก็สามารถเริ่มเล่นเพาะกายได้ครับ การฝึกด้วยน้ำหนักมีประโยชน์มาก เพราะช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น และยังช่วยให้การควบคุมน้ำหนักในระยะยาวทำได้ง่ายขึ้นด้วยครับ เพียงแต่ในช่วงเริ่มต้น เพื่อนสมาชิกไม่ควรฝึกหนักตามคนที่เล่นมานานแล้ว เป้าหมายในระยะแรกควรเป็นการเรียนรู้ท่าบริหารที่ถูกต้อง สร้างความแข็งแรงพื้นฐาน และทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายก่อนครับ คำศัพท์พื้นฐานที่ควรรู้ 1. Rep และ Reps คืออะไร Rep ย่อมาจาก Repetition หมายถึงการทำท่าบริหารครบหนึ่งรอบ ตั้งแต่เริ่มเคลื่อนน้ำหนักไปจนสุดระยะที่เหมาะสม แล้วนำกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นครับ ตัวอย่างเช่น ในท่า Dumbbell Curl เมื่อเรางอดัมเบลล์ขึ้น แล้วควบคุมดัมเบลล์กลับลงมาจนถึงตำแหน่งเริ่มต้น จะนับเป็น 1 Rep ครับ ถ้าตารางฝึกเขียนว่า 10 Reps หมายถึงให้ทำท่าบริหารนั้นติดต่อกัน 10 Reps ครับ คำว่า Reip ที่เพื่อนสมาชิกถามมานั้น น่าจะหมายถึง Rep หรือ Reps โดยคำที่สะกดถูกต้องคือ Rep สำหรับการทำหนึ่งรอบ และ Reps สำหรับการทำหลายรอบครับ 2. Set คืออะไร Set หมายถึงชุดของการทำ Reps ติดต่อกันก่อนหยุดพักครับ ตัวอย่างเช่น ถ้าตารางฝึกเขียนว่า 3 Sets x 10 Reps จะหมายความว่า Set ที่ 1 ทำ 10 Reps แล้วพัก Set ที่ 2 ทำ 10 Reps แล้วพัก Set ที่ 3 ทำ 10 Reps แล้วจบการฝึกท่านั้น ดังนั้น 3 Sets x 10 Reps เท่ากับทำทั้งหมด 30 Reps โดยมีช่วงพักคั่นระหว่างแต่ละ Set ครับ 3. Rest คืออะไร Rest หมายถึงเวลาพักระหว่าง Sets สำหรับผู้เริ่มต้น ผมแนะนำให้พักประมาณ 60 ถึง 90 วินาทีครับ ถ้าหลังจบ Set แล้วยังหายใจแรงมาก หรือรู้สึกว่ายังไม่พร้อม เพื่อนสมาชิกอาจพักประมาณ 2 นาทีได้ครับ ไม่จำเป็นต้องรีบเริ่ม Set ต่อไปตามคนอื่น เพราะความปลอดภัยสำคัญกว่าการพยายามฝึกให้เร็วครับ 4. Weight หรือ Load คืออะไร Weight หรือ Load หมายถึงน้ำหนักหรือแรงต้านที่เราใช้ฝึก เช่น น้ำหนักของดัมเบลล์ แผ่นน้ำหนัก หรือแรงต้านของเครื่องออกกำลังกายครับ น้ำหนักที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นคือน้ำหนักที่สามารถทำได้ครบตามจำนวน Reps ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง โดยในช่วง 2 ถึง 3 Reps สุดท้ายควรเริ่มรู้สึกหนัก แต่ยังสามารถควบคุมน้ำหนักได้ และไม่จำเป็นต้องบิดตัวหรือเหวี่ยงตัวเข้าช่วยครับ ถ้ากำหนดไว้ 10 Reps แต่เพื่อนสมาชิกทำได้เพียง 5 หรือ 6 Reps แล้วท่าทางเริ่มผิด แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้มากเกินไปครับ ในทางกลับกัน ถ้าทำครบ 10 Reps แล้วรู้สึกเบามากจนสามารถทำต่อไปได้อีกประมาณ 10 Reps แสดงว่าน้ำหนักอาจเบาเกินไป อย่างไรก็ตาม สำหรับสัปดาห์แรก การเริ่มด้วยน้ำหนักเบาไว้ก่อนย่อมดีกว่าการเริ่มด้วยน้ำหนักที่หนักเกินไปครับ 5. Form คืออะไร Form หมายถึงรูปแบบและท่าทางในการบริหาร เช่น ตำแหน่งของหลัง ข้อเข่า ข้อศอก วิธีจับอุปกรณ์ และแนวทางการเคลื่อนไหวครับ ผู้เริ่มต้นควรให้ความสำคัญกับ Form มากกว่าน้ำหนักที่ยกได้ เพราะการเพิ่มน้ำหนักทั้งที่ยังทำท่าไม่ถูก อาจทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานได้ไม่เต็มที่ และยังเพิ่มโอกาสบาดเจ็บด้วยครับ 6. Range of Motion คืออะไร Range of Motion หรือ ROM หมายถึงระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อและน้ำหนักในแต่ละ Rep ครับ เพื่อนสมาชิกควรเคลื่อนไหวในระยะที่สามารถควบคุมได้และไม่ทำให้เกิดอาการเจ็บ ไม่จำเป็นต้องฝืนให้ลึกหรือกว้างเท่าคนอื่น โดยเฉพาะผู้ที่มีหน้าท้องใหญ่ มีปัญหาข้อเข่า หรือร่างกายยังมีความยืดหยุ่นไม่มากครับ 7. Tempo คืออะไร Tempo หมายถึงความเร็วในการยกและลดน้ำหนัก ผู้เริ่มต้นไม่ควรยกน้ำหนักด้วยการกระชาก หรือปล่อยให้น้ำหนักตกกลับลงมาอย่างรวดเร็วครับ ในระยะแรกอาจใช้วิธีง่ายๆ คือ ใช้เวลาประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีในช่วงออกแรงยก แล้วควบคุมการลดน้ำหนักกลับประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีครับ 8. Warm-up คืออะไร Warm-up หมายถึงการอบอุ่นร่างกายก่อนฝึก เพื่อนสมาชิกอาจเริ่มด้วยการเดินช้าๆ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ประมาณ 5 ถึง 10 นาที แล้วทดลองทำท่าที่กำลังจะฝึกด้วยน้ำหนักเบาก่อนครับ การอบอุ่นร่างกายไม่ควรหนักจนทำให้หมดแรง เพราะหน้าที่ของการ Warm-up คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกที่กำลังจะตามมาครับ 9. Training to Failure คืออะไร Training to Failure หมายถึงการทำ Reps ต่อไปจนไม่สามารถทำ Rep ถัดไปได้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องครับ สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มฝึกและมีน้ำหนักตัวมาก ผมยังไม่แนะนำให้ฝึกจนถึง Failure ในทุก Set ครับ ควรหยุดในขณะที่รู้สึกว่าน่าจะทำต่อได้อีกประมาณ 2 ถึง 3 Reps ซึ่งจะปลอดภัยและทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ง่ายกว่าครับ ก่อนเริ่มฝึกควรตรวจสุขภาพหรือไม่ ถ้าเพื่อนสมาชิกมีน้ำหนักตัวมาก แต่ไม่มีอาการผิดปกติ ก็สามารถเริ่มต้นจากกิจกรรมเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาและความหนักขึ้นทีละน้อยได้ครับ อย่างไรก็ตาม ถ้ามีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงที่ยังควบคุมไม่ได้ เบาหวานที่มีภาวะแทรกซ้อน หอบเหนื่อยง่ายมาก เจ็บหรือแน่นหน้าอก เวียนศีรษะ เป็นลม ปวดข้อเข่าหรือหลังอย่างรุนแรง หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานานมาก ผมแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มตารางฝึกครับ แนวทางฝึกสำหรับ 4 สัปดาห์แรก ในช่วงแรก ผมแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกายสัปดาห์ละ 2 วัน โดยเว้นวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการฝึก เช่น ฝึกวันจันทร์และวันพฤหัสบดีครับ ตัวอย่างตารางฝึกเบื้องต้น 1. Leg Press หรือ Chair Squat จำนวน 1 ถึง 2 Sets x 8 ถึง 12 Reps 2. Seated Chest Press จำนวน 1 ถึง 2 Sets x 8 ถึง 12 Reps 3. Lat Pulldown จำนวน 1 ถึง 2 Sets x 8 ถึง 12 Reps 4. Seated Cable Row จำนวน 1 ถึง 2 Sets x 8 ถึง 12 Reps 5. Seated Leg Curl จำนวน 1 ถึง 2 Sets x 8 ถึง 12 Reps 6. Machine Shoulder Press จำนวน 1 ถึง 2 Sets x 8 ถึง 12 Reps 7. Standing Calf Raise โดยจับอุปกรณ์หรือสิ่งที่มั่นคง จำนวน 1 ถึง 2 Sets x 10 ถึง 15 Reps พักระหว่าง Sets ประมาณ 60 ถึง 90 วินาที ถ้ายังเหนื่อยมากสามารถพักได้นานถึง 2 นาทีครับ ในสัปดาห์แรก เพื่อนสมาชิกอาจเริ่มเพียงท่าละ 1 Set ก่อน เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวและไม่มีอาการปวดผิดปกติ จึงค่อยเพิ่มเป็นท่าละ 2 Sets ครับ เหตุผลที่ผมเลือกเครื่องออกกำลังกายไว้หลายท่า เพราะเครื่องช่วยพยุงร่างกายและกำหนดแนวการเคลื่อนไหว ทำให้ผู้เริ่มต้นควบคุมท่าทางได้ง่ายขึ้นครับ อย่างไรก็ตาม เพื่อนสมาชิกควรปรับเบาะและตำแหน่งอุปกรณ์ให้เหมาะกับรูปร่างของตัวเอง และถ้าเป็นไปได้ ควรให้ผู้ฝึกสอนประจำสถานที่ช่วยแนะนำวิธีใช้เครื่องในวันแรกครับ |
|
|
|
ต้องเล่นคาร์ดิโอด้วยหรือไม่ ควรทำครับ เพราะการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์คนละด้านและช่วยเสริมกัน การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน และพัฒนาการทำงานของหัวใจและปอดครับ สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ผมไม่แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง กระโดดเชือก หรือการออกกำลังกายที่ต้องกระโดดขึ้นลงครับ เพราะน้ำหนักตัวจะเพิ่มแรงกระแทกที่ข้อเท้า ข้อเข่า และสะโพก ทำให้เกิดอาการเจ็บหรือบาดเจ็บได้ง่ายกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวไม่มากครับ กิจกรรมที่เหมาะกว่าในช่วงแรก ได้แก่ เดินในระดับที่ไม่ทำให้ปวดข้อ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ใช้จักรยานแบบมีพนักพิง เดินหรือออกกำลังกายในน้ำ ใช้เครื่องเดินวงรี ถ้าสามารถใช้ได้โดยไม่เจ็บข้อ เพื่อนสมาชิกอาจเริ่มจากครั้งละประมาณ 5 ถึง 10 นาที สัปดาห์ละ 3 ถึง 5 วันก็ได้ครับ เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวแล้ว จึงค่อยเพิ่มเวลาครั้งละประมาณ 5 นาที ไม่จำเป็นต้องรีบทำให้ครบ 30 นาทีตั้งแต่วันแรกครับ เป้าหมายในระยะยาวสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันครับ อย่างไรก็ตาม คนที่ยังไม่เคยออกกำลังกายสามารถเริ่มจากปริมาณที่ตัวเองทำไหวก่อน เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายเพียงเล็กน้อยก็ยังดีกว่าการไม่เคลื่อนไหวเลยครับ การหายใจขณะยกน้ำหนัก หลักจำง่ายๆ คือ ให้หายใจออกในช่วงที่ออกแรง และหายใจเข้าในช่วงที่ผ่อนน้ำหนักกลับครับ ตัวอย่างเช่น ในท่า Chest Press ให้หายใจออกขณะดันด้ามจับออกไป และหายใจเข้าขณะควบคุมด้ามจับกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นครับ ไม่ควรกลั้นหายใจเป็นเวลานาน โดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูงครับ อาการแบบใดที่ควรหยุดฝึกทันที ให้หยุดฝึกทันทีถ้ามีอาการเจ็บหรือแน่นหน้าอก หายใจไม่ออกผิดปกติ เวียนศีรษะ คล้ายจะเป็นลม ใจสั่นผิดปกติ เหงื่อแตกพร้อมอาการหน้ามืด หรือปวดข้อต่ออย่างรุนแรงครับ อาการกล้ามเนื้อล้า แสบร้อนเล็กน้อยขณะฝึก หรือเมื่อยกล้ามเนื้อหลังฝึกอาจเกิดขึ้นได้ครับ แต่อาการปวดแปลบ ปวดภายในข้อต่อ ชา หรือเจ็บเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ไม่ใช่อาการที่ควรฝืนฝึกต่อครับ |
 |
|
เรื่องอาหารสำหรับผู้เริ่มต้น เรื่องนี้ผมขอเน้นว่า อย่าใช้วิธีอดอาหารเพื่อลดไขมันครับ เพราะถ้าร่างกายได้รับอาหารน้อยเกินไป เพื่อนสมาชิกอาจไม่มีแรงฝึก ฟื้นตัวได้ไม่ดี และยังเสี่ยงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับน้ำหนักตัวที่ลดลงด้วยครับ การลดไขมันที่เหมาะสมไม่ใช่การปล่อยให้ตัวเองหิวจนไม่มีแรง แต่ควรรับประทานอาหารให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย จากนั้นจึงใช้การฝึกด้วยน้ำหนักร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อเพิ่มการใช้พลังงานและช่วยลดไขมันครับ อย่างไรก็ตาม คำว่า “รับประทานอาหารให้เพียงพอ” ไม่ได้หมายความว่าจะรับประทานได้มากเท่าไรก็ได้ เพราะถ้าร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าพลังงานที่ใช้ไป น้ำหนักตัวก็อาจไม่ลดลงครับ หลักสำคัญคือไม่อดอาหาร แต่ให้ปรับชนิดและปริมาณอาหารให้เหมาะสม โดยเริ่มจากวิธีง่ายๆ ดังนี้ครับ 1. ลดน้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 2. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนในแต่ละมื้อ เช่น ไข่ ปลา เนื้อไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นม โยเกิร์ต เต้าหู้ หรือถั่ว |
 |
3. เพิ่มผัก และเลือกรับประทานผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม 4. ลดอาหารทอด ขนม ของหวาน และอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่ทำให้อิ่มได้ไม่นาน 5. รับประทานอาหารหลักตามปกติในปริมาณที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องงดข้าวหรือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการฝึกครับ 6. ไม่จำเป็นต้องรีบซื้อเวย์โปรตีน อาหารเสริมลดไขมัน หรือยากระตุ้นต่างๆ ตั้งแต่เริ่มต้น เพราะอาหารตามปกติ การพักผ่อน และการฝึกอย่างสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่าครับ วิธีนี้อาจไม่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วเหมือนการอดอาหาร แต่จะช่วยให้เพื่อนสมาชิกมีแรงฝึก รักษามวลกล้ามเนื้อ และสามารถทำต่อเนื่องในระยะยาวได้ดีกว่าครับ ควรวัดความก้าวหน้าอย่างไร อย่าดูเฉพาะตัวเลขบนเครื่องชั่งครับ เพราะเมื่อเริ่มฝึก กล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และปริมาณน้ำในร่างกายอาจเปลี่ยนแปลงได้ ควรติดตามความก้าวหน้าหลายอย่างร่วมกัน เช่น น้ำหนักตัว โดยชั่งเดือนละครั้ง ( ช่วง 2 - 3 เดือนแรกอาจจะยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง ) รอบเอว โดยวัดเดือนละครั้ง จำนวน Reps ที่ทำได้ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง น้ำหนักที่ใช้ฝึกในแต่ละท่า ระยะเวลาที่เดินได้โดยไม่เหนื่อยเกินไป เสื้อผ้าที่เริ่มหลวมขึ้น อาการปวดเข่าและปวดหลังที่อาจลดลง ความคล่องตัวในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน บางช่วงน้ำหนักตัวอาจลดลงไม่มาก แต่รอบเอวเล็กลง เสื้อผ้าหลวมขึ้น และร่างกายแข็งแรงขึ้น ซึ่งถือว่าเป็นความก้าวหน้าเช่นเดียวกันครับ เมื่อไรจึงควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึก ถ้าเพื่อนสมาชิกสามารถทำท่าหนึ่งได้ 12 Reps ครบทุก Set ด้วย Form ที่ถูกต้อง และรู้สึกว่ายังสามารถทำต่อได้อีกหลาย Reps จึงค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นเพียงเล็กน้อยในการฝึกครั้งต่อไปครับ ไม่ควรเพิ่มทั้งน้ำหนัก จำนวน Sets จำนวน Reps และเวลาในการทำคาร์ดิโอพร้อมกันทั้งหมด เพราะร่างกายอาจได้รับภาระเพิ่มขึ้นเร็วเกินไปครับ ให้เลือกเพิ่มเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน แล้วสังเกตการตอบสนองของร่างกายครับ สรุปสำหรับผู้เริ่มต้น ในสัปดาห์แรก เพื่อนสมาชิกไม่ต้องพยายามพิสูจน์ว่าตัวเองแข็งแรงแค่ไหนครับ ให้เริ่มจากการเรียนรู้วิธีใช้อุปกรณ์และฝึกท่าบริหารให้ถูกต้องก่อน เริ่มด้วยน้ำหนักเบา ฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกายสัปดาห์ละ 2 วัน เดินหรือทำคาร์ดิโอแบบแรงกระแทกต่ำครั้งละประมาณ 5 ถึง 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณการฝึกเมื่อร่างกายพร้อมครับ เพื่อนสมาชิกไม่จำเป็นต้องรอให้น้ำหนักลดก่อนจึงค่อยเข้ายิม เพราะการฝึกกล้ามเนื้อสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการลดไขมันและสร้างสุขภาพที่ดีได้ตั้งแต่วันแรกครับ เริ่มอย่างช้าๆ แต่ทำอย่างต่อเนื่อง ย่อมดีกว่าเริ่มหนักเกินไปแล้วต้องหยุดกลางทางครับ ขอให้ใจเย็นกับร่างกายของตัวเอง แล้วค่อยๆ พัฒนาไปทีละขั้นครับ แหล่งอ้างอิง Centers for Disease Control and Prevention Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html Centers for Disease Control and Prevention Adding Physical Activity as an Adult https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-adults/index.html Centers for Disease Control and Prevention Benefits of Physical Activity https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/index.html Office of Disease Prevention and Health Promotion Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf American College of Sports Medicine Physical Activity Guidelines https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/ |
 |
hindustantimes.com |
|
- จบ - |
|