เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 A

ถ้าคุณใช้เวย์ยี่ห้อ GNC ( ภาพบน ) ให้ดูปริมาณการใช้โดย คลิ๊กที่นี่ครับ

ถ้าคุณใช้เวย์ยี่ห้อ Proflex ( ภาพบน ) ให้ดูปริมาณการใช้โดย คลิ๊กที่นี่ครับ

ไม่ว่าเพื่อนสมาชิกจะใช้เวย์ยี่ห้อไหนก็ตาม ให้อ่านเพิ่มเติมข้างล่างนี้ด้วยครับ

วิธีเตรียมเวย์โปรตีน ( คลิ๊ก ) - หมายถึงการเตรียมเวย์สำหรับดื่ม ด้วยการใช้ Shaker หรือเครื่องปั่น

ปริมาณน้ำที่ใช้ในการเตรียมเวย์ ( คลิ๊ก ) - คือดูว่า เราจะต้องใส่น้ำลงไปในการชงเวย์ ด้วยปริมาณเท่าใดนั่นเองครับ

วิธีเตรียมเวย์ล่วงหน้าหลายชั่วโมงก่อนดื่ม ( คลิ๊ก ) - คือดูว่า วิธีที่เราจะเตรียมเวย์ตั้งแต่เช้า ( แต่ยังไม่ดื่ม ) แล้วเอากระป๋อง Shaker นั้นติดตัวไปโรงเรียน หรือที่ทำงาน แล้วเอาไปดื่มที่โรงยิมในตอนเย็น จะต้องทำยังไง

วิธี Book mark this page ( คลิ๊ก ) - เอาไว้เก็บหน้าเวบเรื่องการเตรียมเวย์ และปริมาณการทานเวย์ เอาไว้ในคอมพิวเตอร์ของเรา จะได้เอาไว้เปิดดูทีหลังได้ครับ

ถ้าคุณใช้วิตะมินเซนทรัม ( ภาพบน ) ให้ดูวิธีทานโดย คลิ๊กที่นี่ครับ

ภาพจาก macstories.net

อาหารเสริมแต่ละชนิด ทานได้กี่วัน และใชังบประมาณวันละเท่าไร คลิ๊กที่นี่ครับ

การพักระหว่างเปลี่ยนท่า

ในตารางฝึก เพื่อนสมาชิกจะเห็นว่า เวลา พักระหว่างเซท จะอยู่ที่ประมาณ 1 นาที ยกตัวอย่างเช่น ให้ดูที่ตารางฝึกของวันจันทร์ที่ 1 นะครับ จะเห็นว่าเวลาเล่นท่า BENCH PRESSES แล้วในตารางฝึกบอกว่า เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที ,เซทสอง 8 ครั้งพัก 1 นาที ปัญหาที่อาจจะเกิดขึ้นในใจคือ แล้วช่วงเวลา พักระหว่างเปลี่ยนท่า ล่ะ จะใช้เวลาเท่าไร ยกตัวอย่างเช่น พอเล่นท่า BENCH PRESSES เสร็จแล้วจะเล่นท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS เนี่ย ไอ้เจ้าเวลาพักระหว่างเปลี่ยนจากการเล่นท่า BENCH PRESSES มาเล่นท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS นี้ ใช้เวลาพักเท่าไร เพราะในตารางฝึกไม่ได้บอกไว้

ความจริง มันบอกไว้ครับ ลองกลับไปดูในตารางฝึกให้ดีๆ จะเห็นว่าในเซทสุดท้ายของท่า BENCH PRESSES คือในเซทที่สี่ ที่ให้เล่น 8 ครั้งนัั้น ตอนจบเซท ผมก็เขียนไว้ชัดเจนว่า พัก 1 นาที จากนั้น ตารางฝึกก็ต่อด้วยท่าฝึกต่อไปเลยคือท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS นั่นย่อมแปลว่า ช่วงระหว่างเปลี่ยนจากการเล่นท่า BENCH PRESSES มาเล่นท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS นั้น ก็มีเวลาพัก 1 นาทีตามที่ผมกำหนด "ไว้แล้ว" ในตารางฝึกนั่นเองครับ

ดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว เพื่อรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นตลอดเวลา มีผลดีต่อการสร้างปฎิกิริยาเคมีในร่างกายที่เป็นประโยชน์ และมีผลดีกับการขับถ่ายสารพิษ หรือของเสียในร่างกายไปกับปัสสาวะ ควรดื่มหลังทานอาหารในแต่ละมื้อไปแล้วสัก 2 ชั่วโมง ไม่ควรเอาไปรวมกับการทานอาหารในมื้อต่างๆ เช่นไม่ควรดื่มน้ำขณะทานข้าวถึง 3 แก้ว เพราะมันจะไปเจือจางน้ำย่อยในกระเพาะ ทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น

เทคนิคคือควรหาแก้วน้ำที่ใส่น้ำเต็ม วางไว้ข้างๆโต๊ะทำงาน หรือขวดใส่น้ำวางไว้ข้างๆโต๊ะเรียน เพื่อจะได้หยิบดื่มได้ตลอดเวลา เพราะเมื่อหันมามองเห็นน้ำ ก็จะคิดขึ้นได้และหยิบดื่ม

เนื่องจากตอนที่ผมทำตารางฝึกออกมานั้น ผมไม่ได้นั่งเทียนแล้วเขียนใส่กระดาษไว้เฉยๆ แต่ต้องลงไปบริหารด้วยตัวเอง และลองจับบาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ต่างๆ แล้วบันทึกไปตามนั้น ดังนั้น ก็เลยมี "ควันหลง" ตามมาในตารางฝึกของผมบ้าง คำว่า ควันหลง ในที่นี้หมายถึงว่า ขนาดลูกน้ำหนักบางอัน ก็อาจหาซื้อไม่ได้แล้วในปัจจุบันนี้ เพราะเป็นแผ่นบาร์เบลล์เก่าเกือบร้อยปีแล้ว หรือบางอันก็เป็นคานอีแซดบาร์ ซึ่งเพื่อนสมาชิกอาจจะไม่ได้ซื้อไว้ที่บ้านก็ได้ ผมจะให้ดูอุปกรณ์ที่ผมใช้ในการออกแบบให้เพื่อนสมาชิกดูก่อนนะครับ

( ภาพบน ) คานบาร์เบลล์ขนาดยาว 155 เซนติเมตร

( ภาพบน ) คาน EZ บาร์ ขนาดยาว 120 เซนติมตร

( ภาพบน ) แผ่นบาร์เบลล์ 2.5 กิโลกรัม ( 5.5 ปอนด์ ) จำนวน 2 แผ่น

( ภาพบน ) แผ่นบาร์เบลล์ 5 กิโลกรัม ( 11 ปอนด์ ) จำนวน 2 แผ่น

( ภาพบน ) แผ่นบาร์เบลล์ 6.8 กิโลกรัม ( 15 ปอนด์ ) จำนวน 2 แผ่น

( ภาพบน ) ดัมเบลล์ 1.1 กิโลกรัม ( 2.5 ปอนด์ ) จำนวน 2 ลูก

( ภาพบน ) ดัมเบลล์ 6 กิโลกรัม จำนวน 2 ลูก

( ภาพบน ) ดัมเบลล์ 8 กิโลกรัม จำนวน 2 ลูก

       ถ้าเรามีแผ่นน้ำหนักหรือลูกดัมเบลล์ยู่แล้ว แต่น้ำหนักไม่ตรงกับที่ผมให้ไว้ ก็ให้เลือกเอาน้ำหนักใกล้เคียงที่สุดแล้วกันครับ   อ้อ.. ระวังเรื่องน้ำหนักเป็นปอนด์หรือกิโลกรัม ด้วยนะครับ บางยี่ห้อ บอกแต่ตัวเลขอย่างเดียว ไม่บอกว่าหน่วยเป็นอะไร ดังนั้น ให้คุณเอาไปชั่งที่เครื่องชั่งน้ำหนักตัวที่ใช้อยู่ตามบ้านนั่นแหละครับ

       แต่ถ้าคุณยังไม่ได้ซื้อลูกน้ำหนักอะไรมาเลยนั้น ผมแนะนำให้ซื้อดังนี้นะครับ

       1.คานบาร์เบลล์ จำนวน 1 อัน

       2.แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 2.5 กิโลกรัม จำนวน 4 แผ่น

       3.แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม จำนวน 2 แผ่น

       4.ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กิโลกรัม จำนวน 2 ลูก

       5.ดัมเบลล์ขนาด 6 กิโลกรัม จำนวน 2 ลูก

       6.ดัมเบลล์ขนาด 8 กิโลกรัม จำนวน 2 ลูก

       สำหรับเรื่องคานอีแซดบาร์ (บางคนก็เรียก คาน อี-ซี่ บาร์ คือออกเสียง Z เป็น "ซี่" หรือบางคนก็เรียก คานหยัก) ก็เช่นกันครับ ถ้าเพื่อนสมาชิกยังไม่มี ก็สามารถใช้คานตรงแทนได้ครับ

       ส่วนคาน อีแซดบาร์นั้น ผมก็เห็นว่ามีประโยชน์ดี เวลาบริหารหลายๆท่าแล้วไม่ทำให้ปวดข้อมือ ทำให้บริหารด้วยแผ่นน้ำหนักที่หนักมากๆได้ แต่ถ้าเป็นคานโบราณแบบข้างล่างนี้ ใช้แทนอีแซดบาร์ไม่ได้นะครับ และไม่แนะนำให้ใช้ด้วย

สำหรับการเพิ่มน้ำหนักแบบพินล็อค ที่ใช้ในตารางฝึกนี้ ผมจะคิดเทียบ 1 แผ่นพินล็อค เท่ากับ 1 แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กก. นะครับ ซึ่งหากแผ่นพินล็อคของคุณมีขนาดน้ำหนักมาก หรือเบากว่า 5 กก. ก็ให้คำนวณเอาแล้วกัน เช่นเมื่อในตารางฝึกผมบอกให้ใช้ 10 กก. แล้วแผ่นพินล็อคของคุณหนัก แผ่นละ 10 กก. ก็เอาเข็มพินล็อค เสียบเข้าไปแค่แผ่นเดียว (10 กก.) แต่ถ้าแผ่นพินล็อคของคุณหนักแผ่นละ 5 กก. คุณก็เอาเข็มพินล็อคเสียบไปที่ 2 แผ่น (5+5=10 กก.) ซึ่งผมจะใช้แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กก. แทนแผ่นพินล็อค 1 แผ่น และใช้แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 10 กก.แทนแผ่นพินล็อค 2 แผ่น

* * * ถ้ายังไม่ได้คลิก อย่าลืมช่วยคลิกให้ด้วยนะครับ "คลิกที่นี่ครับ"