การวางมือบนบาร์ให้ห่างกันในท่านี้
จะเป็นการสร้างความกว้างให้กับกล้ามปีกของเรา
ซึ่งจะต่างกับการวางมือใกล้กันในท่า
CLOSE GRIP PULL
DOWN ซึ่งการวางมือใกล้กัน เป็นการสร้างความหนาของปีก
จังหวะที่ 1 - จับบริเวณที่จับของคาน ตามภาพในจังหวะที่ 1
ทำความรู้สึกว่าคานนั้น
ดึงมือเราขึ้นไปสุดตัวจนกล้ามปีกเราถูกดึงขึ้นไปด้วย หายใจเข้าลึกๆ
จังหวะที่ 2 - ทำความรู้สึกว่ากำลังออกแรงจาก
กล้ามปีก (
คลิ๊กเพื่อดูภาพ )
( อย่าให้รู้สึกว่าออกแรงจากกล้ามแขน )
ค่อยๆดึงบาร์ลงมาอย่างช้าๆพร้อมกับเริ่มหายใจออก
และอย่าเอนหลังไปทางด้านหลังเพื่อช่วยในการดึงน้ำหนักลงมา
เพราะจะทำให้กล้ามปีกออกแรงบริหารน้อยลงทันที ตามภาพใน จังหวะที่ 2
ดึงบาร์ลงมาเรื่อยๆจนแตะยอดอก ตามภาพ จังหวะที่ 3 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี
เกร็งกล้ามปีกที่อยู่บริเวณใต้รักแร้ทั้งสองข้างแล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้
2 วินาที
ค่อยๆผ่อนบาร์กลับขึ้นไปสู่ จังหวะที่ 1
อย่างช้าๆพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า
จนเมื่อบาร์อยู่จุดสูงสุดใน จังหวะที่ 1 เราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำตั้งแต่ต้น จนเมื่อกลับไปสู่ จังหวะที่ 1 อีกครั้ง
ก็นับว่า "2" นับเช่นนี้ไปเรื่อยๆเป็น "3" ,"4" ตามลำดับ
จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท พัก 1
นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ - จากจังหวะที่ 1 มาถึง จังหวะที่ 3
นั้นหายใจออกครั้งเดียว และจาก จังหวะที่ 3 กลับไป
จังหวะที่ 1
ก็หายใจเข้าครั้งเดียวเช่นกัน
|
