* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ


Close-Reverse-Grip Front Lat Pulldowns 


จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก training-equipment.net 


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

* * * เมื่อวางมือบนบาร์ใกล้กันในท่านี้ จะเป็นการสร้างความหนาให้กับกล้ามปีกของเรา ซึ่งจะต่างกับการวางมือห่างกันในท่า Pull Downs to Front ซึ่งการวางมือห่างกันจะสร้างความกว้างของปีก

เริ่มด้วยการหงายมือจับคาน โดยให้มือห่างกัน 5 - 6 นิ้ว ตามภาพ จังหวะที่ 1 / ทำความรู้สึกว่าคานนั้น ดึงมือเราขึ้นไปสุดตัวจน กล้ามปีก เราถูกดึงขึ้นไปด้วย / หายใจเข้าลึกๆ


ทำความรู้สึกว่ากำลังออกแรงจาก กล้ามปีก ( อย่าให้รู้สึกว่าออกแรงจาก กล้ามไบเซบ ) ค่อยๆดึงบาร์ลงมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก

       อย่าเอนหลังไปทางด้านหลังเพื่อช่วยในการดึงน้ำหนักลงมา เพราะจะทำให้กล้ามปีกออกแรงบริหารน้อยลงทันที

       ดึงบาร์ลงมาจนแตะยอดอก ตามภาพ จังหวะที่ 2 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี เกร็งกล้ามบริเวณ ส่วนกลางของหลัง แล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้ 2 วินาที ( คำว่า "เกร็งกล้าม" ในที่นี้ หมายถึงการ Sqeeze นะครับ )


ค่อยๆผ่อนบาร์กลับขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อบาร์อยู่จุดสูงสุดใน จังหวะที่ 1 เราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"


บริหารซ้ำ แล้วนับว่า "2" ,"3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท พัก 1 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป


หมายเหตุ - จาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 นั้นหายใจออกครั้งเดียว / และจาก จังหวะที่ 2 กลับไป จังหวะที่ 1 ก็หายใจเข้าครั้งเดียวเช่นกัน



( ภาพบนท่านี้บางคนก็เรียกว่าท่า Reverse - Grip  Lat  Pulldown ครับ



  * * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ



- END -