* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"  * * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"

 

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

ภาพจาก bodybuilding.com

วิธีบริหารแบบที่ 1 ( ในตำแหน่งที่สูงสุด ให้วางเท้าทั้งสองข้าง ) ท่าเตรียม - ถืมดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนเหยียดตามธรรมชาติ แอ่นหน้าอกเล็กน้อย ,ดึงหัวไหล่ไปทางด้านหลัง ,เชิดคาง ,มองตรงไปข้างหน้า เซทแรกให้ก้าวเท้าขวาขึ้นก่อน จากนั้นบริหารดังนี้            - เมื่อก้าว เท้าขวา ขึ้นไปแล้ว ก็ให้ก้าวเท้าซ้ายตามขึ้นไปยืนตรง ( ตามภาพข้างบนนี้ )            - เวลาลง ให้เอาเท้าขวาลงก่อน ( นั่นคือ เอาขาข้างที่ก้าวขึ้นก่อน ลงก่อน )            - เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 1 ครั้ง ( Rep ที่ 1 )            - จากนั้น ก็ก้าวเท้าขวาขึ้นก่อนอีก ( คือในเซทนี้ทั้งเซท จะต้องก้าวเท้าขวาขึ้นก่อนทุกครั้ง )            - เวลาลง ให้เอาเท้าขวาลงก่อน ( นั่นคือ เอาขาข้างที่ก้าวขึ้นก่อน ลงก่อน )            - เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 2 ( Rep ที่ 2 )            - ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบเซท ( เช่นทำ 10 ครั้ง ( ซึ่งก็คือ 10 Rep ) เป็น 1 เซท ) จากนั้นก็พักเซท เซทที่สอง ให้ก้าว เท้าซ้าย ขึ้นก่อน จากนั้นบริหารดังนี้            - เมื่อก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปแล้ว ก็ให้เก้าเท้าขวาตามขึ้นไปยืนตรง ( ทำสลับกับเซทแรกทุกอย่าง )            - เวลาลง ให้เอาเท้าซ้ายลงก่อน            -เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 1 ครั้ง ( Rep ที่ 1 )             - จากนั้น ก็ก้าวเท้าซ้ายขึ้นก่อนอีก ( คือในเซทนี้ทั้งเซท จะต้องก้าวเท้าซ้ายขึ้นก่อนทุกครั้ง )            - เวลาลง ให้เอาเท้าซ้ายลงก่อน ( นั่นคือ เอาขาข้างที่ก้าวขึ้นก่อน ลงก่อน )            - เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 2 ( Rep ที่ 2 )            - ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบเซท ( เช่นทำ 10 ครั้ง ( ซึ่งก็คือ 10 Rep ) เป็น 1 เซท ) จากนั้นก็พักเซท เซทที่สาม ให้ก้าว เท้าขวา ขึ้นก่อน ( คือเลียนแบบเซทที่ 1 ทั้งหมด )  เซทที่สี่ ให้ก้าว เท้าซ้าย ขึ้นก่อน ( คือเลียนแบบเซทที่ 2 ทั้งหมด )            วนอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบเซทที่กำหนดไว้ครับ

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

ภาพจาก oxygenmag.com

 

วิธีบริหารแบบที่ 2 ( ในตำแหน่งที่สูงสุด ให้วางเท้าเพียงข้างเดียว ) จังหวะที่ 1 - ยืนหน้าเก้าอี้ หรือม้านั่ง หรืออุปกรณ์ที่ยกพื้นสูง / ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง / วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนอุปกรณ์ยกพื้นดังกล่าว ( ในภาพคือข้างขวา แต่จะเริ่มด้วยขาข้างไหนก่อนก็ได้ )   ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่งวางไว้ที่พื้น  ตรวจตราดูว่าบริเวณหลังส่วนล่างของคุณ เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากไปหรือเปล่า ให้ปล่อยไปตามธรรมชาติ  ตามองตรงไปข้างหน้า จังหวะที่ 2 - ออกแรงกดไปที่เท้าของข้างที่อยู่บนอุปกรณ์ยกพื้น ( ในภาพคือออกแรงกดไปที่เท้าขวา ) เพื่อยกลำตัวขึ้นมาจากพื้นทั้งหมด  เมื่อขึ้นมาอยู่ในจังหวะที่ 2 ตามภาพแล้ว ไม่ต้องวางเท้าข้างซ้ายไว้บนอุปกรณ์ยกพื้น  จากนั้นก็หย่อนตัวกลับไปสู่จังหวะที่ 1 ใหม่  โดยข้อที่เน้นคือ สำหรับท่านี้ ให้น้ำหนักของดัมเบลล์และน้ำหนักตัว ไปกดลงที่เท้าของขาที่บริหาร ( ขาข้างขวา ) ตลอดเวลา ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่ง มีไว้เพื่อการทรงตัวเท่านั้น                ทำซ้ำเหมือนเดิมโดยไม่ต้องเปลี่ยนขา จนเมื่อทำครบจำนวนแล้ว เช่นทำครบ 10 ครั้ง ก็ไม่ต้องหยุดพัก แล้วให้เปลี่ยนเอาเท้าซ้ายไปวางไว้บนอุปกรณ์ยกพื้นแทน แล้วทำอีก 10 ครั้ง จึงจะถือว่าเป็น 1 เซท

* * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"