จังหวะที่ 1 - ยืนบนฐานวางเท้าสูง โดยให้เอาปลายเท้าข้างที่จะบริหาร
วางไว้บนฐานวางเท้าดังกล่าวเพียงข้างเดียว
หย่อนส้นเท้าลงให้ต่ำกว่าปลายเท้า (
ผมจะสมมติให้บริหารด้วยน่อง "ข้างซ้าย" ก่อน
เพื่อง่ายต่อการอธิบายนะครับ )
ส่วนเท้าข้างขวา
( ที่ไม่ได้บริหาร ) ให้ชี้เท้าลงที่พื้น
หรือเกี่ยวไว้ที่บริเวณส้นเท้าของเท้าซ้าย
ถือดัมเบลล์ด้วยมือข้างเดียวกับขาข้างที่วางเท้าบนฐาน
( เช่น ถ้าจะบริหารน่องข้างซ้าย
,ก็ให้เอาปลายเท้าซ้ายวางไว้บนฐานวางเท้า และใช้มือซ้ายถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
)
ส่วนมือขวา ( ที่ไม่ได้ถือดัมเบลล์ )
ให้หาที่จับยึดไว้ ตามภาพใน จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 - ออกแรงไปที่กล้ามน่องข้างซ้ายที่วางปลายเท้าไว้บนอุปกรณ์นั้น
ยกส้นเท้าซ้ายเพื่อดันตัวขึ้นมา รักษาลำตัวทั้งหมดให้ตรงตลอดเวลาการบริหาร
จนกระทั่งร่างกายอยู่ที่จุดสูงสุด ไม่สามารถสูงไปกว่านี้ได้อีกแล้ว
( ตามภาพใน
จังหวะที่ 2 ) ก็ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
ลดส้นเท้าซ้ายลงอย่างช้าๆ
จนกระทั่งส้นเท้าซ้ายลงไปที่จุดต่ำสุด ใน
จังหวะที่ 1 นับว่า "1"
ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น "2" ,"3"
จนครบจำนวน
Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เช่นครบ 8
Reps ก็สลับเท้าที่บริหารกันทันทีโดยยังไม่หยุดพัก
ส่วนมือที่ถือดัมเบลล์อยู่นั้น
ก็สลับไปถือด้วยมือขวา (
คือมือข้างเดียวกับน่องข้างที่กำลังจะบริหาร ( ซึ่งก็คือน่องข้างขวา
) และเปลี่ยนมือที่จะยึดเก้าอี้ด้วย
จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1"
ใหม่ จนครบ 8 Reps พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น
แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
|
