- หน้า 4 ( หน้าสุดท้าย ) -

1  <  2  <  3  <  4

สมัยที่ผมเริ่มเล่นกล้ามใหม่ๆตอนที่ยังเป็นเด็ก  แหล่งให้โปรตีนของผมก็คือ ทูน่ากระป๋อง        เวลาจะทาน ผมก็ทำแค่เปิดกระป๋องทูน่าออก , เอียงกระป๋องเพื่อรินน้ำออก ( หมายถึง รินน้ำที่แช่เนื้อปลาทูน่า ( ที่อยู่ในกระป๋องทูน่า ) ทิ้งไปเลย )  จากนั้น ก็ราดทูน่าในกระป๋องนั้นด้วย บัลซามิก แล้วก็ใช้ช้อนตักรับประทานทั้งอย่างนั้นเลย ไม่ต้องมีพิธีรีตรองอะไร        เอาล่ะครับ เดี๋ยวเรามาจัดการกับทูน่ากระป๋องในเมนูของวันนี้กัน

( ภาพบน ) ปลาทูน่า 1 กระป๋อง ( ขนาด 340 กรัม )

( ภาพบน ) เปิดกระป๋องทูน่าด้วยอุปกรณ์เปิดกระป๋องก่อน

( ภาพบน ) ใช้ส้อม ตักทูน่าเทลงไปในชามที่เตรียมไว้

( ภาพบน ) น้ำมันมะกอกที่เราเตรียมไว้ ( ที่ซื้อมาจากตลาด )

( ภาพบน )  เปิดฝาแล้วเท "วนเป็นวงกลม" 1 รอบ ไปที่ทูน่าในชาม ( Webmaster - จริงๆแล้ว เมื่อดูในวีดีโอ คุณ Evan เขาจะเท ทวนเข็มนาฬิกาก่อนครึ่งรอบ แล้วต่อด้วยการเท ตามเข็มนาฬิกาอีกครึ่งรอบ  แต่เพื่อให้เข้าใจง่ายๆ ( เพราะไม่ใช่สาระสำคัญเท่าใดนัก ) ผมจึงเขียนรวมเลยว่า เทเป็น 1 รอบ ( มาจากการเท ตามทวนเข็มครึ่งรอบ + ตามเข็มครึ่งรอบ ) )

( ภาพบน ) ใช้ส้อมคลุกเคล้าให้ทั่วกัน

( ภาพบน ) จากนั้นก็หยิบ Red Wine Vingar ที่เตรียมไว้

( ภาพบน ) ทำการ "เหยาะ"  Red Wine Vingar ที่เตรียมไว้ ลงไปในชามประมาณ 12 เหยาะ ( Webmaster - ผมนับจำนวนเหยาะ ตามที่เห็นในวีดีโอ )

( ภาพบน ) คลุกเคล้าให้ทั่วอีกทีหนึ่ง

( ภาพบน ) หยิบจานที่ใส่ "ข้าวขาว"  ( ตรงที่ ลูกศรสีม่วง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ )

( ภาพบน )  ใส่ทูน่า "ทั้งหมดในชาม" ลงในจานข้าวขาวนั้น        เดี๋ยวเรามาจัดการกับจานที่เหลือกันครับ

( ภาพบน ) แกะห่อไก่ปรุงสำเร็จออกมา ( ซึ่งหนัก 1.62 ปอนด์ )

( ภาพบน ) เอาไก่ในห่อทั้งหมดนั้น แยกใส่จานที่มี มันฝรั่ง ( Webmaster - เนื่องจากที่ใส่มันฝรั่งมี 2 จาน นั่นก็หมายความว่าให้เราเอาไก่ทั้งหมดในห่อ แยกใส่ 2 จานนี้ ( ที่มีมันฝรั่ง ) จานละเท่าๆกัน จนไก่หมดห่อ )

( ภาพบน ) เปิดทัปเปอร์แวร์ที่ใส่โอ๊ตมีล

( ภาพบน ) เทโอ๊ตมีลทั้งหมด แยกออกเป็น 2 ถ้วย

( ภาพบน ) ไข่ไก่ในทัปเปอร์แวร์

( ภาพบน )  ตักไข่ไก่ทั้งหมดใส่จาน 2 ใบ

( ภาพบน ) สรุปว่า ณ.ตอนนี้เรามี          ไข่ไก่ปรุงสุกแล้ว จำนวน 12 ใบ แยกใส่เป็น 2 จาน จานละ 6 ใบ แบบที่เห็นในจานที่มี ลูกศรสีเขียว ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้        โอ๊ตมีลผสมกับกล้วยหอม จำนวน 2 ถ้วย แบบที่เห็นในถ้วยที่มี ลูกศรสีม่วง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้  /  โดยใน "แต่ละถ้วย"  จะมีโอ๊ตมีลอยู่ 1 ถ้วยตวง และมีกล้วยหอม 1 ผล

( ภาพบน ) หยิบเลมอนขึ้นมา 1 ลูก แล้วใช้มีดผ่า ( ใข้แค่ลูกเดียว )

( ภาพบน ) ผ่าเลมอน 1 ลูกนั้น เป็น 4 ชิ้นๆละ 1 ส่วน 4 ลูก ( ซึ่งเราจะใช้แค่ 3 ชิ้น )  แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้

( ภาพบน ) เอาเลมอนขนาดเศษ 1 ส่วน 4 ลูกชิ้นแรกใส่ลงไปที่จานข้าวขาวและทูน่ากระป๋อง

( ภาพบน ) แล้วก็เอาเลมอนขนาดเดียวกัน ( คือขนาด 1 ส่วน 4 ลูก ) ไปวางไว้ที่จานมันฝรั่งและไก่ปรุงสำเร็จรูปทั้งสองจาน - จานละ 1 ชิ้น ( จานละ 1 ส่วน 4 ลูก ) เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้

( ภาพบน )  ตอนนี้ทุกอย่างเสร็จเรียบร้อยแล้ว  คุณก็จมีจานอาหารทั้งหมดเหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ซึ่งมีไว้สำหรับ 5 มื้อ ( ไม่ได้เรียงลำดับว่าจานไหนสำหรับมื้อไหนนะครับ ทราบแต่ว่ามื้อแรกในตอนเช้าจะเป็นโอ๊ตมีลและไข่ไก่ แต่ที่เหลือ คุณ Evan เขาไม่ได้บอกไว้ว่าจานไหนสำหรับมื้อไหน )  /  โดยใน 5 มื้อแยกได้ดังนี้คือ        1.ข้าวขาว 2 ถ้วย + ทูน่าขนาด 348 กรัมหนึ่งกระป๋อง + ผักคะน้า + เลมอนขนาด 1 ส่วน 4 ลูก จำนวน 1 ชิ้น        2.มันฝรั่งขนาดใหญ่ 2 หัว + เนื้อไก่ปรุงสำเร็จ ขนาด 0.81 ปอนด์ +  ผักคะน้า + เลมอนขนาด 1 ส่วน 4 ลูก จำนวน 1 ชิ้น        3.เหมือนข้อ 2 ทุุกประการ         4.ไข่ไก่ปรุงสุก ไม่ใส่ซอส ไม่ใส่เครื่องปรุงอะไรเลย จำนวน 6 ใบ + โอ๊ตมีลปรุงสุก 1 ถ้วยตวง + กล้วยหอม 1 ลูก        5.เหมือนข้อ 4 ทุุกประการ

( ภาพบน ) น้ำมันมะกอกที่ ลูกศรสีม่วง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้นั้น

( ภาพบน ) สามารถราดไปที่ผักคะน้าใน 3 จานข้างบนนี้ จานละ 1 ช้อนโต๊ะ ก่อนทาน เพื่อเพิ่มรสชาติ

( ภาพบน )  อาหารในภาพข้างบนนี้ ส่วนที่เป็นไข่ไก่ จะให้โปรตีนและไขมัน  /  ส่วนที่เป็นโอ๊ตมีลและกล้วยหอม จะให้คาร์โบไฮเดรต        ด้วยอาหารสองมื้อที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ( แต่ละมื้อคือ ไข่ 6 ใบ และโอ๊ตมีล 1 ถ้วยตวง และกล้วยหอม 1 ลูก ) ทำให้ผมมั่นใจได้ว่าในวันนี้ ผมได้รับ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ที่เพียงพอแล้ว

( ภาพบน ) สำหรับไก่ , มันฝรั่ง และผัก ในแต่ละจานในภาพข้างบนนี้ ให้โปรตีน , ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต

ขอแทรกนิดนึงครับ        ( ภาพบน ) ถ้าเพิ่มน้ำมันมะกอกที่ ลูกศรสีม่วง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ ลงไปบนผักที่อยู่ในจานของ ไก่ , มันฝรั่ง และผักนั้น ก็เป็นการให้ ไขมัน ลงไปในจานนี้ด้วย  ซึ่งก็จะทำให้จานในภาพข้างบนนี้นั้น เราได้ โปรตีน ,คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่จำเป็น ครบถ้วนในจานเดียวเลย

( ภาพบน )  สำหรับจานข้างบนนี้ ก็มีข้าวขาว , ผัก และทูน่า          ถ้าคุณมีเงินในกระเป๋ามากพอ และที่โรงแรม หรือรอบๆที่พักของคุณมีอาหารอย่างดีขายอยู่ คุณก็สามารถเลือกทานอาหารที่มีคุณภาพสูง หรือน่าทานกว่าเมนู 5 จานนี้ก็ได้  เพียงแต่ที่ผมเอามาให้ดูนั้น ก็เผื่อในกรณีที่ว่าเป็นสถานะการณ์เลวร้าย คือโรงแรม ของคุณตั้งอยู่ในพื้นที่ที่หาร้านอาหารได้ยาก หรือเป็นร้านอาหารที่ขายอาหารราคาแพง        ถ้าหากคุณอยู่ในสถานะการณ์เลวร้ายแบบนั้น ( คือพื้นที่รอบโรงแรม หาร้านอาหารได้ยาก และอาหารที่โรงแรม ก็ราคาแพงเกินงบในกระเป๋า ) เราก็ต้องช่วยตัวเองด้วยการหาซื้อ "อาหารพื้นๆ" ที่มีขายอยู่ตามร้านขายของชำ หรือตลาดใกล้ๆโรงแรม มาปรุงด้วยไมโครเวฟที่ห้องพักเอง  ( เคำว่า "อาหารพื้นๆ" ในที่นี้ ก็หมายถึง ไก่ปรุงสำเร็จรูป , โอ๊ตมีล , ไข่ไก่ , ผักคะน้าหั่นแช่แข็ง , น้ำมันมะกอก , น้ำส้มสายชูปรุงรส , กล้วยหอม  ที่คุณ Evan นำมาปรุงให้เราดูในครั้งนี้ )        สรุปว่า ไม่ว่าสถานะการณ์จะเลวร้ายขนาดไหน ( เช่น ร้านอาหารของโรงแรม ขายแต่อาหารราคาแพง และบริเวณรอบๆโรงแรม ก็ไม่มีร้านอาหารถูกๆร้านอื่นเปิดให้บริการอยู่ )  สิ่งที่อยู่ใน 5 มื้อที่ผมแนะนำนี้ คือสิ่งที่ "อย่างน้อยที่สุด" คุณจะต้องหามาทานให้ได้ใน 1 วัน ไม่ว่าคุณจะมีเงินในกระเป๋าน้อยแค่ไหนก็ตาม ( ถ้ามีเงินในกระเป๋ามากกว่านี้ ก็ทานดีกว่านี้ได้ ซึ่งเมนู 5 มื้อที่เอามาให้ดูในครั้งนี้ ถือว่าใช้งบประมาณน้อยที่สุดแล้ว ) ข้อมูลจากลิงค์ :  https://www.youtube.com/watch?v=Rq-pqjTy_Lo เรื่อง : Road Warrior: Meals On The Go with Evan Centopani โดย : Animal

- END -

1  <  2  <  3  <  4