- หน้า 4 ( หน้าสุดท้าย ) -  


1  <  2  <  3  <  4

       สมัยที่ผมเริ่มเล่นกล้ามใหม่ๆตอนที่ยังเป็นเด็ก  แหล่งให้โปรตีนของผมก็คือ ทูน่ากระป๋อง

       เวลาจะทาน ผมก็ทำแค่เปิดกระป๋องทูน่าออก , เอียงกระป๋องเพื่อรินน้ำออก ( หมายถึง รินน้ำที่แช่เนื้อปลาทูน่า ( ที่อยู่ในกระป๋องทูน่า ) ทิ้งไปเลย )  จากนั้น ก็ราดทูน่าในกระป๋องนั้นด้วย บัลซามิก แล้วก็ใช้ช้อนตักรับประทานทั้งอย่างนั้นเลย ไม่ต้องมีพิธีรีตรองอะไร


       เอาล่ะครับ เดี๋ยวเรามาจัดการกับทูน่ากระป๋องในเมนูของวันนี้กัน



( ภาพบนปลาทูน่า 1 กระป๋อง ( ขนาด 340 กรัม )  




 
( ภาพบนเปิดกระป๋องทูน่าด้วยอุปกรณ์เปิดกระป๋องก่อน




 
( ภาพบนใช้ส้อม ตักทูน่าเทลงไปในชามที่เตรียมไว้  




 
( ภาพบนน้ำมันมะกอกที่เราเตรียมไว้ ( ที่ซื้อมาจากตลาด )




 

       ( ภาพบน )  เปิดฝาแล้วเท "วนเป็นวงกลม" 1 รอบ ไปที่ทูน่าในชาม ( Webmaster - จริงๆแล้ว เมื่อดูในวีดีโอ คุณ Evan เขาจะเท ทวนเข็มนาฬิกาก่อนครึ่งรอบ แล้วต่อด้วยการเท ตามเข็มนาฬิกาอีกครึ่งรอบ  แต่เพื่อให้เข้าใจง่ายๆ ( เพราะไม่ใช่สาระสำคัญเท่าใดนัก ) ผมจึงเขียนรวมเลยว่า เทเป็น 1 รอบ ( มาจากการเท ตามทวนเข็มครึ่งรอบ + ตามเข็มครึ่งรอบ ) )



 
( ภาพบนใช้ส้อมคลุกเคล้าให้ทั่วกัน  




 
( ภาพบนจากนั้นก็หยิบ Red Wine Vingar ที่เตรียมไว้ 





       ( ภาพบน ) ทำการ "เหยาะ"  Red Wine Vingar ที่เตรียมไว้ ลงไปในชามประมาณ 12 เหยาะ ( Webmaster - ผมนับจำนวนเหยาะ ตามที่เห็นในวีดีโอ )



( ภาพบนคลุกเคล้าให้ทั่วอีกทีหนึ่ง





       ( ภาพบน ) หยิบจานที่ใส่ "ข้าวขาว"  ( ตรงที่ ลูกศรสีม่วง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ )    




       ( ภาพบน )  ใส่ทูน่า "ทั้งหมดในชาม" ลงในจานข้าวขาวนั้น

       เดี๋ยวเรามาจัดการกับจานที่เหลือกันครับ



 

( ภาพบนแกะห่อไก่ปรุงสำเร็จออกมา ( ซึ่งหนัก 1.62 ปอนด์ )





       ( ภาพบน ) เอาไก่ในห่อทั้งหมดนั้น แยกใส่จานที่มี มันฝรั่ง ( Webmaster - เนื่องจากที่ใส่มันฝรั่งมี 2 จาน นั่นก็หมายความว่าให้เราเอาไก่ทั้งหมดในห่อ แยกใส่ 2 จานนี้ ( ที่มีมันฝรั่ง ) จานละเท่าๆกัน จนไก่หมดห่อ )  



 
( ภาพบนเปิดทัปเปอร์แวร์ที่ใส่โอ๊ตมีล 

 
( ภาพบนเทโอ๊ตมีลทั้งหมด แยกออกเป็น 2 ถ้วย 




 
( ภาพบนไข่ไก่ในทัปเปอร์แวร์

 
( ภาพบนตักไข่ไก่ทั้งหมดใส่จาน 2 ใบ




 

       ( ภาพบน ) สรุปว่า ณ.ตอนนี้เรามี  

       ไข่ไก่ปรุงสุกแล้ว จำนวน 12 ใบ แยกใส่เป็น 2 จาน จานละ 6 ใบ แบบที่เห็นในจานที่มี ลูกศรสีเขียว ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้


       โอ๊ตมีลผสมกับกล้วยหอม จำนวน 2 ถ้วย แบบที่เห็นในถ้วยที่มี ลูกศรสีม่วง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้  /  โดยใน "แต่ละถ้วย"  จะมีโอ๊ตมีลอยู่ 1 ถ้วยตวง และมีกล้วยหอม 1 ผล 



 
( ภาพบนหยิบเลมอนขึ้นมา 1 ลูก แล้วใช้มีดผ่า ( ใข้แค่ลูกเดียว )  




 

       ( ภาพบน ) ผ่าเลมอน 1 ลูกนั้น เป็น 4 ชิ้นๆละ 1 ส่วน 4 ลูก ( ซึ่งเราจะใช้แค่ 3 ชิ้น )  แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ 



 

       ( ภาพบน ) เอาเลมอนขนาดเศษ 1 ส่วน 4 ลูกชิ้นแรกใส่ลงไปที่จานข้าวขาวและทูน่ากระป๋อง



 

       ( ภาพบน ) แล้วก็เอาเลมอนขนาดเดียวกัน ( คือขนาด 1 ส่วน 4 ลูก ) ไปวางไว้ที่จานมันฝรั่งและไก่ปรุงสำเร็จรูปทั้งสองจาน - จานละ 1 ชิ้น ( จานละ 1 ส่วน 4 ลูก ) เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้



 

 

       ( ภาพบน )  ตอนนี้ทุกอย่างเสร็จเรียบร้อยแล้ว  คุณก็จมีจานอาหารทั้งหมดเหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ซึ่งมีไว้สำหรับ 5 มื้อ ( ไม่ได้เรียงลำดับว่าจานไหนสำหรับมื้อไหนนะครับ ทราบแต่ว่ามื้อแรกในตอนเช้าจะเป็นโอ๊ตมีลและไข่ไก่ แต่ที่เหลือ คุณ Evan เขาไม่ได้บอกไว้ว่าจานไหนสำหรับมื้อไหน )  /  โดยใน 5 มื้อแยกได้ดังนี้คือ

       1.ข้าวขาว 2 ถ้วย + ทูน่าขนาด 348 กรัมหนึ่งกระป๋อง + ผักคะน้า + เลมอนขนาด 1 ส่วน 4 ลูก จำนวน 1 ชิ้น


       2.มันฝรั่งขนาดใหญ่ 2 หัว + เนื้อไก่ปรุงสำเร็จ ขนาด 0.81 ปอนด์ +  ผักคะน้า + เลมอนขนาด 1 ส่วน 4 ลูก จำนวน 1 ชิ้น


       3.เหมือนข้อ 2 ทุุกประการ 


       4.ไข่ไก่ปรุงสุก ไม่ใส่ซอส ไม่ใส่เครื่องปรุงอะไรเลย จำนวน 6 ใบ + โอ๊ตมีลปรุงสุก 1 ถ้วยตวง + กล้วยหอม 1 ลูก


       5.เหมือนข้อ 4 ทุุกประการ



 
( ภาพบนน้ำมันมะกอกที่ ลูกศรสีม่วง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้นั้น 




 

       ( ภาพบน ) สามารถราดไปที่ผักคะน้าใน 3 จานข้างบนนี้ จานละ 1 ช้อนโต๊ะ ก่อนทาน เพื่อเพิ่มรสชาติ





       ( ภาพบน )  อาหารในภาพข้างบนนี้ ส่วนที่เป็นไข่ไก่ จะให้โปรตีนและไขมัน  /  ส่วนที่เป็นโอ๊ตมีลและกล้วยหอม จะให้คาร์โบไฮเดรต

       ด้วยอาหารสองมื้อที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ( แต่ละมื้อคือ ไข่ 6 ใบ และโอ๊ตมีล 1 ถ้วยตวง และกล้วยหอม 1 ลูก ) ทำให้ผมมั่นใจได้ว่าในวันนี้ ผมได้รับ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ที่เพียงพอแล้ว




       ( ภาพบน ) สำหรับไก่ , มันฝรั่ง และผัก ในแต่ละจานในภาพข้างบนนี้ ให้โปรตีน , ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต   



 
ขอแทรกนิดนึงครับ


       ( ภาพบน ) ถ้าเพิ่มน้ำมันมะกอกที่ ลูกศรสีม่วง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ ลงไปบนผักที่อยู่ในจานของ ไก่ , มันฝรั่ง และผักนั้น ก็เป็นการให้ ไขมัน ลงไปในจานนี้ด้วย  ซึ่งก็จะทำให้จานในภาพข้างบนนี้นั้น เราได้ โปรตีน ,คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่จำเป็น ครบถ้วนในจานเดียวเลย






       ( ภาพบน )  สำหรับจานข้างบนนี้ ก็มีข้าวขาว , ผัก และทูน่า  


       ถ้าคุณมีเงินในกระเป๋ามากพอ และที่โรงแรม หรือรอบๆที่พักของคุณมีอาหารอย่างดีขายอยู่ คุณก็สามารถเลือกทานอาหารที่มีคุณภาพสูง หรือน่าทานกว่าเมนู 5 จานนี้ก็ได้  เพียงแต่ที่ผมเอามาให้ดูนั้น ก็เผื่อในกรณีที่ว่าเป็นสถานะการณ์เลวร้าย คือโรงแรม ของคุณตั้งอยู่ในพื้นที่ที่หาร้านอาหารได้ยาก หรือเป็นร้านอาหารที่ขายอาหารราคาแพง

       ถ้าหากคุณอยู่ในสถานะการณ์เลวร้ายแบบนั้น ( คือพื้นที่รอบโรงแรม หาร้านอาหารได้ยาก และอาหารที่โรงแรม ก็ราคาแพงเกินงบในกระเป๋า ) เราก็ต้องช่วยตัวเองด้วยการหาซื้อ "อาหารพื้นๆ" ที่มีขายอยู่ตามร้านขายของชำ หรือตลาดใกล้ๆโรงแรม มาปรุงด้วยไมโครเวฟที่ห้องพักเอง  ( เคำว่า "อาหารพื้นๆ" ในที่นี้ ก็หมายถึง ไก่ปรุงสำเร็จรูป , โอ๊ตมีล , ไข่ไก่ , ผักคะน้าหั่นแช่แข็ง , น้ำมันมะกอก , น้ำส้มสายชูปรุงรส , กล้วยหอม  ที่คุณ Evan นำมาปรุงให้เราดูในครั้งนี้ )



       สรุปว่า ไม่ว่าสถานะการณ์จะเลวร้ายขนาดไหน ( เช่น ร้านอาหารของโรงแรม ขายแต่อาหารราคาแพง และบริเวณรอบๆโรงแรม ก็ไม่มีร้านอาหารถูกๆร้านอื่นเปิดให้บริการอยู่ )  สิ่งที่อยู่ใน 5 มื้อที่ผมแนะนำนี้ คือสิ่งที่ "อย่างน้อยที่สุด" คุณจะต้องหามาทานให้ได้ใน 1 วัน ไม่ว่าคุณจะมีเงินในกระเป๋าน้อยแค่ไหนก็ตาม ( ถ้ามีเงินในกระเป๋ามากกว่านี้ ก็ทานดีกว่านี้ได้ ซึ่งเมนู 5 มื้อที่เอามาให้ดูในครั้งนี้ ถือว่าใช้งบประมาณน้อยที่สุดแล้ว )


ข้อมูลจากลิงค์ :  https://www.youtube.com/watch?v=Rq-pqjTy_Lo

เรื่อง : Road Warrior: Meals On The Go with Evan Centopani

โดย : Animal 



- END -

1  <  2  <  3  <  4