|
|
- หน้า 3 -
| ท่าฝึกท่าแรก คือท่า LYING TRICEP EXTENSIONS ด้วย EZ บาร์ นี่แหละคือท่าโปรดปรานของแอรอน เขาทำท่านี้มาตั้งแต่ สมัยเริ่มแรกของการฝึกของเขา เคล็ดลับของท่านี้ อยู่ที่ความเข้มงวดของท่าทาง ซึ่งจะต้องทำให้ถูกต้องในทุกๆครั้ง เริ่มด้วย นอนบนม้านอน ให้ศีรษะเลยม้านอนออกไป รักษาระดับข้อศอก ให้ใกล้กับศีรษะมากที่สุด จากนั้นจึงเหยียดแขนตรงๆขึ้นไป แล้วหย่อนบาร์ลงมาไว้ด้านหลังศีรษะ (คนทั่วไปมักไว้ที่หน้าผาก) แล้วดันกลับไปสู่ที่เดิม ในระดับสายตาที่จ้องมองขึ้นไป แอรอนจะวอร์มด้วยน้ำหนัก 43 กก. (95 ปอนด์) เป็นจำนวน 15 - 20 ครั้ง เพื่ออุ่นเครื่องให้พร้อมก่อนที่จะฝึกจริง เขาจะเอาใจใส่ต่อการวอร์มข้อต่อต่างๆ อันได้แก่ ข้อศอก ข้อมือ หัวไหล่ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ |
|
|
| หลังจากวอร์มแล้ว แอรอนจะฝึกด้วยน้ำหนัก 59 กก. (130 ปอนด์) ถึง 64 กก.(140 ปอนด์) จำนวน 8 - 12 ครั้งต่อเซท และจะทำ 2 - 3 เซท เขาอธิบายว่า "ผมจะฟังร่างกายผม โดยที่ผมจะไม่มีจำนวนครั้งอยู่ในหัวผมเลย ผมจะทำไปเรื่อยๆ จนแน่ใจแล้วว่า แขนของผม จะทำครั้งต่อไปไม่ไหวแล้วจริงๆ จึงจะหยุดในเซทนั้นๆ ผมจะต้องให้แขนล้าแล้วจริงๆเท่านั้น ผมมีหลักแต่เพียงว่า ทำจำนวนเซทน้อยๆก็พอ |
| ท่าต่อไป ก็เป็นอีกท่าหนึ่งที่แอรอนชื่นชอบมาก นั่นคือท่า push down แอรอนชอบใช้เครื่องมือที่มี พนักให้พิงหลังด้วย โดยเขาจะงอเช่าเล็กน้อย แล้วเอาหลังพิงกับพนักไว้ เพื่อให้เกิดความสมดุล จากนั้นจึงจับบาร์ตรง หรือบาร์รูปตัววีก็ได้ จากนั้นจึงเริ่มฝึกเพื่อวอร์มก่อน โดยใช้น้ำหนัก 45 กก. (100 ปอนด์) ทำ 15 - 20 ครั้งก่อน จากนั้นจึงฝึกจริง โดยเพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นเป็น 55 กก. (120 ปอนด์) ทำ 10 - 12 ครั้ง และจบท่านี้โดยใช้น้ำหนัก 59 กก. (130 ปอนด์) ทำ 10 - 12 ครั้ง จะเห็นได้ว่าแอรอน ทำแต่ละท่า แค่ 2 เซทเท่านั้น |
| ท่าฝึกต่อไปคือ OVERHEAD DUMBELL EXTENSION โดยจะใช้การยืนหรือนั่งก็ได้ ท่านี้ แอรอน จะพยายามรักษาตำแหน่งของข้อศอก ให้ชี้ตรงขึ้นฟ้าตลอดเวลาที่ทำการบริหาร จากนั้น จึงลดดัมเบลล์ที่ถืออยู่ในมือ ให้ลงไปด้านหลังศรีษะของเขา แอรอนเอาใจใส่ ต่อการทำแต่ละครั้งของเขา โดยเมื่อเหยียดแขนตรงแล้ว เขาจะเกร็งกล้ามไทรเซบ และค้างอยู่อย่างนั้นสักพัก จนกว่าจะทำครั้งที่สองต่อไป ส่วนมือข้างที่ยังไม่ได้ฝึก แอรอนจะเอาไปจับไว้ ที่บริเวณหัวเข็มขัดฝึก เพื่อเป็นการทรงตัวให้สมดุล วอร์มด้วยดัมเบลล์หนัก 18 กก. (40 ปอนด์) ทำ 15 - 20 ครั้ง จำนวน 1 เซท จากนั้นเพิ่มเป็น 27 กก. (60 ปอนด์) จำนวน 10 - 12 ครั้ง และเซทสุดท้าย ใช้น้ำหนัก 32 กก. (70 ปอนด์) ทำ 10 - 12 ครั้ง |
| อีกจุดหนึ่งที่เน้น คือ แอรอนจะใช้กำลังทั้งหมด ให้หมดไปในเซทนั้นๆเลย ไม่มีการกักตุนแรงไว้สำหรับทำเซทต่อไปอย่างเด็ดขาด ด้วยวิธีนี้ ทำให้กล้ามเนื้อเขาเติบโต และแตกชัดได้ทันตาเลยทีเดียว |
|
|
|
| ท่าสุดท้ายสำหรับแอรอนคือ ท่า DIP แอรอนจะใช้เครื่อง CYBEX MACHINE (เป็นเครื่องที่มีที่นั่ง แล้วมีที่จับสำหรับกดลงไปข้างล่าง โดยมีเคเบิล พ่วงติดกับลูกรอก และแผ่นน้ำหนัก ซึ่งก็ใช้หลักการเดียวกับการ DIP ทั่วไป - webmaster) หลังจากวอร์มจนมั่นใจแล้ว แอรอนจะใช้น้ำหนักระหว่าง 45 - 55 กก. (100 - 120 ปอนด์) ในการฝึก และทำเหมือนท่าอื่นๆคือ ทำอย่างช้าๆ เขาเข้มงวดกับทุกๆครั้งที่ทำ แม้กระทั่งครั้งสุดท้ายของเซท เขาก็ยังปราณีต เหมือนกับตอนที่ทำครั้งแรกของเซท |
| เมื่อเพ่งดูท่าฝึกอย่างถี่ถ้วน จะพบข้อแตกต่างกับการฝึกของคนทั่วไป ซึ่งสำหรับคนทั่วไปนั้น เราสามารถเดาได้ว่าคนๆนั้น ทำจนใกล้จะจบเซทหรือยัง โดยดูจากความเร็วในการทำ เพราะส่วนมากเมื่อใกล้จะจบเซท เขาจะเริ่มหมดแรงและพยายามรีบทำเร็วๆ เพื่อให้จบเซท แต่สำหรับแอรอนแล้ว เขาไม่ทำเช่นนั้น ท่าที่เขาทำ จะราบเรียบเสมอกันตลอดทุกๆครั้ง จวบจนกระทั่งจบเซทนั่นแหละเราถึงพึ่งรู้ว่า แอรอนไปถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้าที่สุดแล้ว โดยเมื่อจบเซท เขาจะวางลูกเหล็กลงไปเฉยๆ เทคนิคนี้ ได้รับการถ่ายทอดมาจาก ปีเตอร์ ลองวูดส์ ลูกศิษย์คนเก่งของ ชาร์ล กลาส ตัวผมเองนั้น ขนาดที่ว่านั่งจ้องมองแอรอนเล่น ตั้งแต่ครั้งแรกจนจะถึงครั้งสุดท้ายของเซท ก็ยังเดาไม่ได้เลยว่า ตอนนี้แอรอนทำไปได้ถึงครั้งที่เท่าไรแล้ว และจะจบลงเมื่อใด |
| แอรอนกล่าวว่า "นี่เป็นเหตุผลหนึ่ง ที่ผมทำน้อยเซท เพราะในแต่ละเซทนั้น ผมจะทำไปเรื่อยๆแม้ว่ากล้ามเนื้อล้าแล้ว ก็ยังทำต่อ จะหยุดเอาก็ต่อเมื่อ กล้ามเนื้อมันปิดตัวเอง ไม่รับรู้อะไรอีกแล้ว ผมถึงจะวางลูกน้ำหนักลง |
| ท่าเล่นไทรเซบของแอรอน ยังอยู่บนพื้นฐานการฝึก ด้วย 2- 3 ท่าเท่านั้น ขึ้นอยู่กับว่าเขาจะเลือกท่าไหนในวันนั้นๆ และตัวอย่างข้างล่างนี้ คือบางวันที่เขานำมาฝึก |
|
