การบริหารแขนของ ฟิล ฮิล

                    ถ้าคุณเปิดทฤษฎีเพาะกาย คุณจะเห็นเลยว่าการบริหารกล้ามแขนของฟิล คือการทำ โอเวอร์เทรน (คลิ๊ก)ชัดๆ เพราะทฤษฎีบอกไว้ว่า ห้ามบริหารกล้ามเนื้อเล็กๆเช่นไบเซบ หรือไทรเซบ ด้วยจำนวนเซทที่สูงเกินไป เกี่ยวกับเรื่องนี้ฟิลบอกให้ดูขนาดแขนที่เขาสร้างขึ้นมากับมือจะดีกว่า เขาพูดว่า "หลายคนบอกว่า วิธีบริหารของผมหนักเกินไป แต่เหตุผลเดียวที่ผมใช้ก็คือ มันได้ผลสำหรับผม ซึ่งอาจเป็นไปได้ว่า ผมเป็นมนุษย์พันธ์ที่ถูกชะตากับการออกกำลังแบบจำนวนครั้งสูงๆ ดังนั้นก่อนที่จะมาเล่นกล้ามแบบจริงจัง ผมจึงประสบความสำเร็จมาแล้ว กับกีฬาวิ่งและว่ายน้ำ "

                    เมื่อได้ฟังวิธีบริหารของฟิลแล้ว บางทีก็ต้องเผาตำราทิ้งเหมือนกัน เพราะเขาชนะเลิศรายการ USA ในน้ำหนัก 202 ปอนด์ (91.8 กก.) และในปีถัดมาก็ชนะเลิศรายการ NPC Nationals ในน้ำหนัก 220 ปอนด์ (100 กก.) และในอีกปีถัดมา ก็ชนะเลิศรายการ Night of the Champions ที่น้ำหนัก 232 ปอนด์ (105.4 กก.) ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นตัวการันตีว่า วิธีฝึกอย่างนี้ก็ได้ผลเหมือนกันแฮะ

                    ฟิลกล่าวทิ้งท้ายไว้ว่า "ถ้าคุณสร้างกล้ามแขนให้ใหญ่ได้ด้วยวิธีการฝึกที่เข้มงวด จำนวนครั้งสูงๆ ก็จงทำมัน แต่ถ้าคุณบริหารแบบ ใช้ลูกน้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งต่ำๆ บวกกับการขี้โกง Cheat (คลิ๊ก) แบบที่ไมค์ ควีน ทำแล้วได้ผลดีกว่า ก็ขอให้ทำไปเถอะ คุณจะต้องเรียนรู้ด้วยตัวเองว่า สิ่งไหนให้ผลดีที่สุดกับคุณ แล้วจงปฏิบัติไปตามนั้น อย่าไปสนใจคนอื่นจะว่ามันไม่ถูกต้อง เพราะตราบใดที่คุณทำแล้วได้ผล มันก็คือสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณอยู่ดี"

การบริหารแขนของ ฟิล ฮิล

ตารางฝึกทั่วไป

บริหารอาทิตย์ละ 7 วัน (ช่วงนอกฤดูแข่งขัน)

อาทิตย์แรก บริหารวันละ 2 ครั้ง

อาทิตย์ถัดไป บริหารวันละ 1 ครั้ง

การแบ่งส่วนกล้ามเนื้อในการฝึก

จงใจให้แตกต่างกันทุกอาทิตย์ ขึ้นอยู่กับความรู้สึกว่า กล้ามเนื้อส่วนไหนต้องการถูกเคี่ยวหนักในอาทิตย์นั้น

กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ - บริหารอาทิตย์ละ 1 - 2 ครั้ง

กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก - บริหารอาทิตย์ละ 3 ครั้ง

จำนวนท่าที่ใช้บริหาร

6 ท่าบริหารสำหรับไบเซบ

6 ท่าบริหารสำหรับไทรเซบ

ไจแอนท์ เซท Giant sets

ใน 1 เซท ประกอบด้วยท่า 6 ท่า ท่าละ 12 - 25 ครั้ง พักให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้

ซูเปอร์ไจแอนท์เซท

ใน 1 เซท ประกอบด้วยท่าบริหารไบเซบ 1 ท่า (12 - 25 ครั้ง) ตามด้วยท่าบริหารไทรเซบ 1 ท่า (12 - 25 ครั้ง) เรียงไปอย่างนี้จนครบ 12 ท่า (ไบเซบ 6 ท่า ,ไทรเซบ 6 ท่า) จึงนับเป็น 1 เซท

ความหลากหลาย

เลือกเอาท่าบริหารใดก็ได้ที่คุณชอบในการบริหารไบเซบและไทรเซบ จากนั้น ก็นำท่าเหล่านั้นมาดัดแปลงให้เป็นไจแอนท์เซท พยามเปลี่ยนให้บ่อยๆ อย่าให้ซ้ำกัน

เทคนิค

บริหารแบบขึ้นสุดลงสุด Full range of motion (ยกเว้นเมื่อเกิดการเบิร์น Burns)

ใช้ลูกน้ำหนักขนาดกลาง - จะได้ลดความเสี่ยงในการทำให้ข้อศอกบาดเจ็บ

ทำจำนวนครั้งให้สูงๆ - 12 ถึง 25 ครั้ง

เวลา - พยายามพักระหว่างเซทให้น้อยที่สุด เพื่อเป็นการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก

การพักฟื้น

ให้เวลากล้ามไบเซบ และไทรเซบ ได้พัก 72 ชั่วโมงหลังการบริหาร