- หน้า 3 -


             การบริหารต้นขาด้านหน้า เริ่มต้นด้วยท่า SQUAT 4 เซทๆละ 8 - 12 ครั้ง (ที่มันเซอร์ชอบพูดว่า 8 - 12 ครั้ง หมายถึงว่าเขาใช้ระบบ PYRAMID คืออาจจะเพิ่มน้ำหนักแล้วลดจำนวนครั้ง หรือไม่ก็เพิ่มจำนวนครั้ง แล้วลดน้ำหนัก - webmaster) คำนิยามของท่านี้คือ ยืนด้วยท่าธรรมชาติ ,ทำท่าให้เคร่งครัด ,ไม่ต้องวอร์มนานเกินไป บริหารเซทแรกให้หมดแรงไปเลย ซึ่งผู้ช่วยจะมีส่วนสำคัญ ตรงที่ทำให้ผมผ่าน 3 - 4 ครั้งสุดท้ายในเซทไปได้
             ท่าทางที่ผมใช้คือ ผมยืดหัวไหล่ออกไป เพื่อรักษาคานบาร์ ไม่ให้กดที่กล้ามเนื้อส่วน Rhomboids และ Scapulae ผมเกร็งสะโพกและหน้าท้อง เพื่อทำให้ลำตัวแข็ง และตั้งหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อที่ให้แรงต้านทานแนวดิ่ง วิ่งลงไปที่ต้นขาทั้งสองข้างให้มากที่สุด ผมใส่ความรู้สึกลงไปในกล้ามเนื้อต้นขาทุกชิ้นเลยทีเดียว
             ในเซทที่สี่ซึ่งเป็นเซทสุดท้ายของท่านี้ ผมจะบริหารด้วยน้ำหนัก ที่บริหารเองได้ไม่เกิน 8 ครั้ง ต่อจากนั้นจึงให้ผู้ช่วยเข้ามาช่วยให้ผม ทำต่อได้อีก 3 - 4 ครั้ง
             ท่าบริหารท่าต่อไปคือท่า HACK SQUAT  และก็เหมือนก่อนหน้านี้ คือผมจะยืนด้วยท่างทางไม่เกร็ง บริหาร 4 เซท เซทละ 8 - 12 ครั้ง บริหารแต่ละเซทให้หมดแรงไปเลย เทคนิคสำหรับฝึกต้นขา ที่ผมใช้สำหรับทุกๆท่าฝึก คือการเกร็งกล้ามเนื้อเมื่อตอนเหยียดกล้ามเนื้อสุดแล้ว ดังนั้นผมจะเกร็งกล้ามขาตอนที่อยู่ในท่าเหยียดขาตรงแล้ว เกร็งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อจะได้รู้สึกถึงมัดกล้ามเนื้อทุกมัดที่ต้นขา 

ท่าบริหารต้นขา

ท่าบริหาร เซท จำนวนครั้ง
ต้นขาด้านหน้า 8 - 12
Squats 4 8 - 12
Hack squats 4 8 - 12
Leg extensions 4 8 - 12
Lunges 4 8 - 12
ต้นขาด้านหลัง
Lying leg curls 4 8 - 12
Seated Leg curls 4 8 - 12
Standing leg curls 4 8 - 12

 

munzerleg31.jpg

             ท่าต่อไปคือท่า LEG EXTENSION นักเพาะกายหลายคน บอกว่าท่านี้ไม่สร้างกล้ามเนื้อให้ (ตามปกติแล้วท่านี้จะเป็นท่าไว้แต่งกล้ามขา - webmaster) แต่ผมไม่สนใจคำพูดเหล่านั้น เมื่อใดก็ตามที่ผมบริหารต้นขาด้านหน้า ผมจะขาดท่านี้ไปไม่ได้เลย  ผมบริหารท่านี้ ด้วยน้ำหนักที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อผมหมดแรงในการบริหารด้วยตัวเองในเซทนั้นๆแล้ว จะใช้ผู้ช่วยฝึกในการทำ NEGATIVE อีก  3 - 4 ครั้ง  และไม่ลืมว่าในทุกครั้ง ในทุกๆเซทที่ทำ เมื่อถึงคราวที่เหยียดขาตรงเมื่อใด ผมจะเกร็งกล้ามต้นขาด้านหน้าให้หนักที่สุด เชื่อผมเถอะว่าท่านี้แหละ สร้างมัดกล้ามให้ดีแท้ๆ
             ท่าที่สี่ ซึ่งเป็นท่าสุดท้ายสำหรับต้นขาด้านหน้า ก็คือท่า LUNGES จากประสบการณ์มันบอกผมว่า ท่านี้มีไว้แต่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าให้ดูสวยงามดีที่สุด ผมเริ่มด้วยการแบกบาร์ไว้บนบ่า จากนั้นก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งข้าง แล้วโน้มตัวลงให้ขาหลังเหยียดตึงมากที่สุด จนหัวเข่าของขาข้างที่อยู่ข้างหลังเกือบจะสัมผัสพื้นเลย จากนั้นก็ดีดตัวกลับมายืนในจังหวะเริ่มใหม่ ผมทำ 4 เซท เซทละ 8 - 12 ครั้ง


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  <  3  >  4