หัวไหล่ติดหัวรบ

โดย ไมค์   มาทาราซโซ แชมเปี้ยน IFBB


 

mata1.jpg


    ทุกวันนี้ เวลาคนมองรูปร่างผม เขามักจะคิดว่าผมมีโครงสร้างบ่าและหัวไหล่ที่ใหญ่โตเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว แต่ความจริงไม่ได้เป็นเช่นนั้น ผมมีรูปร่างธรรมดาเหมือนคนทั่วไป แม้จนกระทั่งเริ่มเล่นกล้ามใหม่ๆ ผมก็ยังไม่รู้จักวิธีเล่นกล้ามบ่าเสียด้วยซ้ำไป 

    จนต่อมา เมื่อผมเริ่มบริหารร่างกายอย่างถูกต้อง ก็พบว่ากล้ามบ่าและหัวไหล่ของผม ตอบสนองการฝึกได้เป็นอย่างดี ดังนั้นมันจึงถูกใช้เป็นท่าไม้ตายในการเอาชนะคู่แข่งขันของผมเวลาที่อยู่บนเวทีประกวด  เมื่อคิดได้ดังนี้แล้วผมจึงเริ่มฝึก กล้ามบ่าและหัวไหล่ให้หนักขึ้นมากๆ และนั่นคือสิ่งที่ผมจะถ่ายทอดให้คุณได้รู้ในครั้งนี้

จะเอาปริมาณหรือคุณภาพ ?

    ครั้งหนึ่ง ผมเคยแยกการฝึกออกเป็นสองช่วง ช่วงแรกสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ อีกช่วงหนึ่งสำหรับความคมชัด สำหรับการฝึกไหล่ก็อาศัยหลักนี้เช่นกัน คือฝึกให้มัดกล้ามหัวไหล่ใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ จนเห็นว่ากว้างและใหญ่จนเป็นที่พอใจแล้วจึงเริ่มเอาใจใส่การฝึกเพื่อความคมชัด 

    แต่มาถึงทุกวันนี้ ผมไม่ได้แยกฝึกอย่างนั้นอีกแล้ว เพราะผมค้นพบวิธีที่จะสร้างกล้ามให้ใหญ่ขึ้นไปพร้อมกับความคมชัดได้เลย ดังนั้นคำตอบของคำถามที่ว่าจะเอาปริมาณหรือคุณภาพ ก็คือ ผมเลือกเอาทั้งสองอย่างพร้อมกัน

    เคยมีคนพูดเข้าหูผมว่า กรรมการตัดสินการประกวดเพาะกายบางคน ไม่ชอบ ลินดา  เมอเร่ (คลิ๊ก) เพราะเธอมีกล้ามหัวไหล่และบ่าที่ถูกพัฒนามากเกินไป แม้แต่ เทอรี่  พาสเทล (คลิ๊ก) เองก็โดนวิจารณ์ว่า มีแขนใหญ่เกินไปไม่สมกับตัว แต่นั่นไม่ใช่ความคิดเห็นของกรรมการทุกคนสักหน่อย ผลการตัดสิน ลินดา ก็เป็นมิสโอลิมเปีย ส่วนเทอรี่ ก็เป็นแชมป์ของฝรั่งเศสอยู่ดี ดังนั้นคำว่า ใหญ่เกินไป สำหรับผมแล้ว เป็นเรื่องไร้สาระสิ้นดี ไม่มีกล้ามเนื้อส่วนไหนๆ ที่ต้องเจอคำว่า ใหญ่เกินไปหรอกครับ มีแต่ ยิ่งใหญ่ยิ่งดีต่างหาก
 

mata3.jpg


การวอร์มร่างกายก่อนฝึก

    การวอร์ม เป็นสิ่งสำคัญที่จะขาดไม่ได้เลย โดยเฉพาะสำหรับการเล่นกล้ามบ่าที่หนักหนาสาหัสของผมก็ยิ่งเป็นสิ่งจำเป็นมากขึ้น  วิธีวอร์มของผมคือการใช้ลูกน้ำหนักเบาๆ ยกไปอย่างนั้นเรื่อยๆ ไม่กำหนดจำนวนครั้ง หรือจำนวนเซทแต่อย่างใด ทำอย่างนั้นจนกระทั่งกล้ามเนื้อมันบอกคุณเองว่าพร้อมแล้วที่จะเข้าสู่สมรภูมิลูกเหล็กอย่างเต็มตัว  รู้เอาไว้เถอะครับว่าเป็นเรื่องที่โง่มากๆที่คุณจะยกน้ำหนักมากๆโดยไม่วอร์มร่างกายให้พร้อมก่อน

    ผมเคยเห็นเหมือนกัน ที่นักเพาะกายหลายคนมองไม่เห็นข้อแตกต่างระหว่างการวอร์มกับการไม่วอร์มร่างกายก่อนฝึก  บางคนชอบพิสูจน์ความมหัศจรรย์ของตัวเองด้วยการกระโดดไปจับน้ำหนักมากๆมายกโดยไม่ผ่านการวอร์มเลย  ซึ่งขอให้คุณรู้ไว้เลยว่าในเส้นทางของกีฬาเพาะกาย คนเหล่านี้ไม่สามารถอยู่ได้ตั้งแต่ต้นจนจบหรอก เพราะพวกเขาทำร้ายตัวเอง ด้วยวิธีการข้างต้น จนได้รับบาดเจ็บแล้วต้องขอตัวออกจากวงการไปเอง 

    เรื่องการยืดกล้ามเนื้อ (Stretch) ก็เป็นสิ่งสำคัญ ผมจะทำทั้งก่อนฝึก ขณะฝึก และหลังฝึกทุกครั้ง  โดยใช้เหตุผลเดียวกับที่เราต้องวอร์มร่างกายนั่นเองครับ ผมต้องรักษาร่างกายไม่ให้บาดเจ็บเพราะผมเป็นนักเพาะกายอาชีพ  ร่างกายก็คือเครื่องมือหากินของผม  จิตรกรผู้เชี่ยวชาญต้องดูแลพู่กันและเครื่องมือวาดเขียนของเขาฉันใด นักเพาะกายทุกคนก็ต้องดูแลร่างกายของเขาให้ปลอดภัยฉันนั้น
 


ฝึกวันละครั้ง หรือ สองครั้งดี

 
    ถ้าเป็นช่วงนอกฤดูการแช่งขัน ผมจะฝึกวันละครั้งเท่านั้น เริ่มตารางฝึกในแต่ละวันด้วยการมาถึงยิมในตอนสายๆ แล้วฝึกกล้ามท้อง หรือไม่ก็ทำแอโรบิคก่อนที่จะฝึกกล้ามเนื้อชิ้นที่ต้องการฝึกในวันนั้น

    จะมีบ้างเหมือนกันที่จะฝึก สองครั้งในวันเดียว ก็คือในวันที่ฝึกต้นขา เพราะผมจะฝึกต้นขาด้านหน้า (QUAD) อย่างหนัก จนไม่มีแรงเหลือที่จะฝึกต้นขาด้านหลังและน่องต่อได้  ต้องออกไปพักผ่อนนอกยิมก่อน แล้วกลับเข้ามาใหม่ภายในช่วงเย็นเพื่อเล่นส่วนที่เหลือคือหลังขา และน่อง

    แต่เมื่อเข้าฤดูการแข่งขันแล้ว แน่นอน ผมและเกือบทุกคน ก็ต้องฝึกแบบวันละสองครั้งกันทั้งนั้น เพื่อเน้นรายละเอียดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าการที่ผมจะฝึกวันละครั้งหรือสองครั้งต่อวันนั้น ขึ้นอยู่กับจุดหมายของผม และพลังงานของผม เป็นตัวตัดสิน
  

ความถี่ในการฝึก

   
   ในอดีต ผมเคยฝึกกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งๆ  ทั้งแบบสองครั้งต่ออาทิตย์ และแบบสามครั้งต่ออาทิตย์ แต่มาทุกวันนี้ผมพบว่า การที่ผมฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ได้ 1 ครั้งในเวลา 5 วันก็เพียงพอแล้ว มันได้ผลดีกับผม เพราะกล้ามเนื้อชิ้นนั้นๆมีเวลาฟื้นตัวถึงห้าวัน ทำให้ทนทานต่อการฝึกหนักและโหดได้เป็นอย่างดี  ย้อนไปในอดีต สมัยที่ผมยังเป็นวัยรุ่น ผมฝึกถี่มาก จนทำให้ขาดสมาธิ ขาดความแข็งแกร่ง ขาดความอึด อย่างที่ผมมีอยู่ในทุกวันนี้  ทำให้สมัยก่อนผมไม่สามารถสร้างร่องกล้ามเนื้อให้ลึกได้เหมือนอย่างปัจจุบัน 

    น้องใหม่ผู้เริ่มฝึก ควรฝึกกล้ามเนื้อชิ้นหนึ่งๆ ให้ได้สองครั้งต่อหนึ่งอาทิตย์ นั่นเป็นเพราะความรู้สึกของเขาที่ว่าเหนื่อยนั้น ยังไม่ใช่ความเหนื่อยจริงๆถึงขนาดที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้เติบโตได้ จึงควรฝืนฝึกต่อไป แต่เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยประสบการณ์การเรียนรู้ และการพัฒนากล้ามเนื้อ คุณต้องทำสิ่งสวนทาง นั่นคือการเน้นการพักฟื้นให้ยาวนานขึ้นเพื่อเก็บร่างกายไว้ฝึกด้วยระบบที่หนักหนาในแต่ละครั้งให้จงได้ 

    ตอนนี้ ถ้าคุณอยู่ในชั้นเริ่มต้น หรือปานกลางแล้วก็ตาม เชื่อเถอะว่า ไม่ว่าคุณจะระมัดระวังตัวแค่ไหน คุณก็หนีไม่พ้นการ overtrain (อาการที่เกิดจาก การฝึกบ่อย และหนักเกินกว่าร่างกายจะรับได้ ) สักครั้งหนึ่งในรอบปี เพราะมันจะค่อยๆคลืบคลานเข้าหาคุณโดยไม่ทันรู้ตัวเลย หนทางแก้ไข คือเมื่อวันนั้นมาถึง ลองพักยาวๆเป็นอาทิตย์ไปเลย ไม่ใช่ว่าคุณจะพ่ายแพ้แก่มัน แต่ให้คิดเสียว่าเป็นการถอยหลังมาตั้งหลักเพื่อการต่อสู้ครั้งใหม่ ที่ดีกว่าและเยี่ยมกว่าแต่ก่อน

    ตัวผมเองทุกวันนี้ ยังยึดหลักการฝึกด้วยสัญชาติญาณของตัวเอง นั่นคือ ให้ร่างกายเป็นผู้บอกว่าเวลาใดเราจะฝึกหนักได้หนักเท่าใด เวลาใด ที่ควรพักฟื้นยาวๆ หรือเวลาใดที่ควรพักน้อยๆ แล้วอัดการฝึกให้มากขึ้น แต่นั่นหมายถึงว่าคุณต้องอยู่ในขั้นมืออาชีพ (advance) แล้วนะ
 


 

mata2.jpg


ท่าดัน (PRESS) เพื่อมัดกล้ามหัวไหล่

    ทางเดียวที่จะสร้างบ่าและหัวไหล่ให้ใหญ่โต คือการใช้ท่าดัน (PRESS) ด้วยน้ำหนักมากๆเท่านั้น และต้องใช้ FREE WEIGHT ในเวลาฝึก คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักเข้าไปทุกๆเซท เพิ่มไปจนกระทั่งคุณพบว่าเมื่อคุณทำจบเซทแล้ว ไม่มีแรงเหลือที่จะทำต่อไปได้อีก นั่นแหละคือน้ำหนักที่เหมาะสม  การทำจำนวนครั้งมากเกินไป ไม่ถือว่าเป็นการเพาะกาย มันเป็นการฝึกเพื่อเอาแรงมากกว่า ในทางกลับกัน ถ้าคุณใช้น้ำหนักมากจนฝึกได้น้อยครั้งเกินไป  นั่นก็ไม่ใช่การเพาะกายอีก แต่เป็นการกระทำของนักยกน้ำหนัก (POWER LIFTER)  ดังนั้นจงยึดหลักความพอดี สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น

    กล้ามเนื้อบ่า เป็นจุดที่เปราะบาง มันอาจได้รับบาดเจ็บถ้าคุณไม่วอร์มให้ดีก่อน ดังนั้นก่อนผมจะฝึกท่า SEATED PRESS BEHIND NECK ผมจะต้องวอร์มจนแน่ใจแล้วเท่านั้น และขณะที่จะยกบาร์ออกจากที่วางที่อยู่ด้านหลังคุณ ควรมีผู้ช่วยเข้ามาทำหน้าที่นี้ให้คุณ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บอันอาจเกิดขึ้นได้

    แต่ถ้าวันไหน ผู้ช่วยไม่อยู่ หรือไม่มีผู้ช่วย แล้วยังปรากฏว่าความแข็งแกร่งของคุณลดลง อันเนื่องมาจากการจำกัดอาหารในช่วงฤดูการแข่งขัน  ผมพบว่าการฝึกด้วยเครื่องมือ SMITH MACHINE จะทำให้ผมฝึกได้ปลอดภัยขึ้น เพราะเมื่อผมหมดแรงขึ้นกลางคันจริงๆ ผมก็เพียงแค่แขวนบาร์ไว้กับตัวยึดเท่านั้นเอง

    จะมีบางครั้ง ที่ผมฝึกด้วยท่า SEATED DUMBBELL PRESS ซึ่งผมจะทำต่างจากที่คนอื่นทำกันเล็กน้อย ความแตกต่างนั้นถือเป็นเทคนิคเฉพาะตัว วิธีการก็คือ ให้คุณนั่งบน ม้านั่ง INCLINE (คลิ๊ก) แต่ให้เอาก้นเข้าไปลึกที่สุด แล้วเอนตัวมาด้านหน้า จากนั้นจึงตั้งท่าในการยก ด้วยการแอ่นหน้าอกออกไปข้างหน้า แต่แดะหัวไหล่ออกไปด้านหลัง จนเหมือนกับว่าคุณ กำลังจะทำท่า PRESS BEHIND NECK ด้วยบาร์เบลล์อยู่ เพียงแต่เปลี่ยนอุปกรณ์มาใช้ ลูกดัมเบลล์แทนเท่านั้น

    มีสิ่งหนึ่งที่ผมยึดเป็นหลักเสมอมา คือ ผมจะยกน้ำหนักมากๆเฉพาะการฝึกตอนต้นๆของการฝึกในวันนั้นเท่านั้น เพราะในตอนนั้นกล้ามเนื้อยังสดและแข็งแรงอยู่  คำนิยามของเพาะกาย ก็บอกอยู่แล้วว่า ฝึกเพื่อสร้างมัดกล้ามเนื้อ คือการฝึกที่ใช้น้ำหนักมากๆ  มันจึงเป็นเรื่องตลกถ้าคุณไปฝึกด้วยน้ำหนักมากๆตอนที่ร่างกายคุณ "ล้า" จากการฝึกมาระยะหนึ่งแล้ว

    แม้แต่ช่วงใกล้แข่งขัน ผมก็ยังฝึกด้วยน้ำหนักมากๆในยกแรกๆอยู่ดี อาจจะทำได้น้อยครั้งเพราะร่างกายผมอ่อนเพลียจากการจำกัดแคลอรี่ แต่มันก็ยังดีกว่าไม่ได้ยกน้ำหนักที่หนักมากๆเลย เพราะเมื่อคุณอยู่ในช่วงฤดูการแข่งขันแล้วคุณเอาแต่เลือกท่าฝึกเบาๆสำหรับสร้างความคมชัดอย่างเดียว โดยไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักมากๆ คุณอาจเจอปัญหากล้ามเนื้อฝ่อ (shrink) ได้
 


 

หน้าถัดไป