เวบไซท์-TUVA-สำหรับนักเพาะกายไทย

รายละเอียดท่าฝึกแต่ละท่า

BEHIND THE NECK PRESS OR SEATED DUMBBELL PRESSES

4 - 5 เซท

8 - 12 ครั้ง

เพิ่มน้ำหนักทุกๆเซท

    ในตอนที่ผมยังรู้สึกสดชื่นอยู่ ผมจะมอบพลังให้กับการฝึกท่า press ต่างๆด้วยบาร์เบลล์ แต่เมื่อเข้าฤดูการแข่งขัน หรือวันที่ผมอ่อนล้า วันนั้นผมจะเปลี่ยนไปใช้ลูกดัมเบลล์แทน หรือไม่ก็อาจใช้เครื่อง smith machine (คลิ๊ก) ไปเลยก็ได้ ผมจะเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น ไม่มีการทำเกิน 1 อย่างสำหรับท่า press อย่างเด็ดขาด (อธิบาย - หมายถึง จะไม่ press ด้วยบาร์เบลล์แล้ว เปลี่ยนไปใช้ลูกดัมเบลล์ press ต่อในวันเดียวกัน)

SEATED LATERAL RAISES

4 เซท

8 - 12 ครั้ง

เพิ่มน้ำหนักทุกๆเซท

    ท่านี้เป็นท่าสุดยอดในการทำให้หัวไหล่คุณดู "กลมมน" โดดเด่นขึ้นมา มีข้อสังเกตอยู่ว่าหากทำท่านี้ด้วยการยืนแล้ว มันจะเอื้ออำนวยให้คุณโกงตัวเองด้วยการกระดก หรือแอ่นตัวในการยกลูกน้ำหนักขึ้น ผมจึงตีกรอบตัวเองโดยการฝึกท่านี้ด้วยการนั่ง มันจะบังคับให้คุณฝึก ด้วยท่าที่ถูกต้อง และการยกน้ำหนักในแต่ละครั้งจะเป็นไปด้วยแรงจากมัดกล้ามหัวไหล่ของคุณจริงๆ

    สำหรับท่านี้ แม้ผมจะเคร่งครัดกับท่าฝึก แต่ผมก็ชอบที่จะใช้น้ำหนักมากอยู่ดี บางครั้งใช้ดัมเบลล์ถึงข้างละ 75 ปอนด์ (34 กก.) เลย แต่ผมทำเช่นนี้ได้ เพราะผมผ่านการฝึกโดยการค่อยๆเพิ่มน้ำหนักมาหลายปี

    สมัยเริ่มฝึกแรกๆ ผมใช้ข้างละ 20 ปอนด์ (9 กก.) เท่านั้น แล้วค่อยๆเพิ่มมาเรื่อยๆ ถึงเมื่อปีที่แล้วผมก็ยังใช้ข้างละ 55 ปอนด์ (25 กก.) อยู่เลย ถ้าคุณยังเป็นน้องใหม่อยู่ ผมไม่ขอแนะนำให้คุณกระโดดไปใช้น้ำหนักมากๆ อย่างเด็ดขาด

FRONT LATERAL RAISE

4 เซท

8 - 12 ครั้ง

เพิ่มน้ำหนักทุกๆเซท

    มีสองเหตุผล ที่คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากๆกับการฝึกท่านี้ ประการแรกคือ ตามกายวิภาคแล้ว กล้ามเนื้อหัวไหล่ชิ้นหน้า (คลิ๊ก)นี้ เป็นชิ้นเล็กกว่า หัวไหล่ด้านข้าง จึงไม่ควรใช้น้ำหนักของท่าที่แล้วมาเล่นกับกล้ามเนื้อส่วนนี้ อีกประการหนึ่งคือ เมื่อไรก็ตามที่คุณฝึกหน้าอกด้วยท่า BENCH PRESS หรือ INCLINE BENCHPRESS กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้านี้ก็จะถูกบริหารไปด้วยเป็นอย่างดี

    วิธีบริหารท่านี้ของผมคือ สมมติเอาว่ามีเส้นตรง ลากแบ่งครึ่งตัวผม ผ่านหน้าผาก ลงไปถึงปลายเท้า แบ่งครึ่งตัวออกเป็นสองข้าง เท่าๆกัน เวลาที่คุณยกดัมเบลล์ขึ้นลงด้านหน้านั้น จะต้องอยู่ในแนวเส้นตรงนี้ตลอด ไม่ใช่ยกออกไปด้านหน้าตรงๆจากหัวไหล่คุณ (อธิบาย - เหมือนพวกทหารฮ่องกง สวนสนามกัน) ด้วยการฝึกตามที่ผมบอกนี้ จะทำให้หัวไหล่ด้านหน้าคุณได้รับการพัฒนาอย่างได้ผลดีที่สุด

    เมื่อพูดถึงความสูงว่าควรจะยกไปสูงเท่าไร สำหรับนักเพาะกายโดยทั่วไปจะยกดัมเบลล์ไปจนถึงระดับศีรษะของเขาเท่านั้น แต่ผมกลับชอบที่จะยกให้สูงขึ้นไปกว่านั้น เกือบจะถึงขนาดที่ว่า คุณยกมือขอตอบคำถามอาจารย์เลยทีเดียว เพราะผมคิดว่าการทำเช่นนั้น ทำให้กล้ามเนื้อผมพัฒนาได้ดีมาก ความคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ อยู่ที่กล้ามเนื้อของคุณเป็นผู้ตัดสิน ว่าจะเลือกความสูงระดับไหนที่คุณทำแล้วได้ผลดีกว่ากัน

SHRUGS

4 เซท

8 - 12 ครั้ง

เพิ่มน้ำหนักทุกๆเซท

    โดยปกติ ผมจะฝึกท่านี้ด้วยดัมเบลล์ที่หนักมากๆ หลักการคือ จงอย่างอแขนในขณะที่ ขยอกไหล่ขึ้นด้านบน เพื่อให้คุณใช้แรงจาก กล้ามหนอกคอ (trap) (คลิ๊ก) ได้เต็มที่ แทนที่จะถูกช่วยจาก กล้ามเนื้อไบเซบ ของคุณ อีกทั้งไม่ต้องม้วนหัวไหล่ ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ให้เอาขึ้นด้านบนตรงๆ ขยอกหัวไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเมื่อยกขึ้น และเหยียดลงให้ต่ำที่สุดเมื่อผ่อนน้ำหนักลง ให้กล้ามบ่าคุณถูกยืดอย่างที่สุด

UPRIGHT ROWS

4 เซท

8 - 12 ครั้ง

เพิ่มน้ำหนักทุกๆเซท

    ท่านี้ใช้ในการฝึกหนอกคอ และหัวไหล่ด้านหน้าไปพร้อมๆกัน เวลาที่ผมดึงบาร์เบลล์ขึ้น ผมจะดึงขึ้นไปสูงจนเกือบถึงหน้าผากเลยทีเดียว และหลักการก็ยังคงเดิม คือผมจะใช้น้ำหนักที่หนักมาก แต่ไม่หนักเกินกว่าที่จะทำท่าได้อย่างถูกต้องและเคร่งครัด

BENT - OVER LATERALS

4 เซท

8 - 12 ครั้ง

เพิ่มน้ำหนักทุกๆเซท

    การฝึกท่านี้ คุณต้องทำอย่างสุขุมเป็นพิเศษ เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อชิ้นอื่นเข้ามาเกี่ยวข้องในการยกน้ำหนักแต่ละครั้ง ต้องพยายามทำให้ หัวไหล่ด้านหลัง (คลิ๊ก) ของคุณเท่านั้นที่ออกแรง เมื่อคุณยกน้ำหนักขึ้นมา ต้องแน่ใจว่ามันถูกยกขึ้นด้านข้าง และออกมาทางด้านหน้าเล็กน้อย ตามภาพข้างล่าง ถ้าคุณทำผิดไปจากนี้ มันจะมีผลเหมือนคุณเล่นกล้ามปีกด้วยท่า BENT - OVER ROWS แทน หรือถ้าคุณยกออกไปทางด้านหน้ามากเกินไป กล้ามหัวไหล่ด้านหน้าคุณ ก็จะเข้ามาออกแรงร่วมด้วย ซึ่งผิดจุดประสงค์ในการบริหารท่านี้

ท่า LATERALS ต่างๆ สำหรับสร้างความแตกชัด และความคม

    ท่าดันทั้งหมด ที่ผมกล่าวมาแล้วข้างต้น คุณใช้แรงส่งจากบ่า และข้อศอก อันส่งผลให้คุณ ยกน้ำหนักได้ปริมาณมาก แต่ถ้าพูดถึงคุณภาพแล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือ การใช้ท่า lateral ฝึกกล้ามหัวไหล่ แต่ละหัวแยกกันโดยอิสระ

    นั่นก็เพราะท่า lateral ทั้งหลาย จะบังคับให้คุณออกแรงได้ โดยใช้กล้ามเนื้อ และข้อต่อบนหัวไหล่คุณ ได้เพียงข้อต่อเดียวเท่านั้น เช่นเมื่อคุณทำ lateral จากด้านหน้า กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบตอนนั้นก็คือ anterior (หัวไหล่ส่วนหน้า) เพียงชิ้นเดียว และเมื่อทำท่า lateral ขึ้นทางด้านข้าง ผู้ที่รับผิดชอบก็คือ medial (หัวไหล่ด้านข้าง) ตัวเดียว และสุดท้ายเมื่อทำท่า bent - over lateral ผู้ที่รับผิดชอบก็คือ posterior (หัวไหล่ด้านหลัง) เพียงตัวเดียวอีกเช่นกัน

    การฝึกท่า lateral ทั้งหมด ควรใช้น้ำหนักมากๆ แต่อย่ามากเกินไป ความพอดีนั้นอยู่ที่น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ โดยอยู่ภายในความควบคุมของกล้ามเนื้อโดยตลอด มิใช่ยกโดยการเหวี่ยงลูกตุ้มน้ำหนัก หรือกระดกตัวเป็นแรงส่งให้ลูกน้ำหนักถูกยกขึ้นมา ที่ถูกแล้วคุณต้องทำช้าๆ สัมผัสความรู้สึกของกล้ามเนื้อคุณ ตลอดเวลาที่ยก

    บางครั้งผมก็เปลี่ยนมาฝึกท่า UPRIGHT ROW (ภาพบน) โดยจะดึงบาร์ให้สูงขึ้นมา จนเกือบถึงหน้าผากเลยทีเดียวเพื่อให้กล้ามเนื้อ trap (TRAPEZIUS) และหัวไหล่ด้านหน้า ได้ทำงานเต็มรูปแบบ

    ผมพบว่าคนทั่วไป มักจะมองข้ามกล้ามหัวไหล่ด้านหลัง และ trap ซึ่งมันจะส่งผลชัดเจนตอนที่คุณโพสท่าโชว์ปีกด้านหลัง REAR LAT SPREAD (คลิ๊ก)อยู่บนเวทีประกวด เพราะถ้าสมมติตัวคุณเป็นกรรมการผู้ให้คะแนน คุณคงจะไม่ดูแค่ ความสมส่วนจากต้นคอแล้วมาหยุดอยู่ที่บ่าทั้งสองข้างเท่านั้น กรรมการและทุกๆคนจะต้องมองถึงความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อ trapezius ที่อยู่กลางหลังคุณด้วยเป็นแน่แท้ ด้วยเหตุนี้ หากคุณขาดการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนี้ไป คุณก็จะเสียคะแนนในการโพสท่า REAR DOUBLE BICEPS และท่า REAR LAT SPREAD ไปอย่างน่าเสียดาย

    ถ้าต้องการเป็นแชมเปี้ยน คุณจะต้องเอาใจใส่การบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็น แขนท่อนปลาย น่อง หลังส่วนล่าง ก็ต้องเอาใจใส่ด้วย นักเพาะกายผู้ยิ่งใหญ่ คือนักเพาะกายที่มีรูปร่างสมบูรณ์ทุกส่วน

    การฝึกก่อนแข่งของผม จะนำเอาอุปกรณ์เคเบิลเข้ามาช่วยในการฝึกบ่าและหัวไหล่ด้วย เพราะมันทำให้ผมได้ออกแรงต้าน แรงดึงสายเคเบิล ตลอดเวลาที่ยกน้ำหนักขึ้นมา อีกอย่างหนึ่งคือ การใช้เคเบิล จะทำให้การฝึกหัวไหล่แต่ละชิ้น แยกกันเป็นอิสระต่อกันได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตาม ถ้าอยู่นอกฤดูการแข่งขัน ผมก็จะกลับไปใช้ลูกดัมเบลล์ หรือบาร์เบลล์เหมือนเดิม เพื่อมุ่งเน้นไปที่การสร้างขนาดและรูปทรง ไม่เน้นที่ความชัด และรอยแยกเป็นร่องกล้ามเนื้อ แต่อย่างใด

    ประการสุดท้าย คือปัญหาด้านสุขภาพ สำหรับผู้ที่ขาดการพัฒนา กล้ามหัวไหล่ด้านหลัง (posterior) คือ การมีหัวไหล่ด้านหน้าและด้านข้างที่แข็งแรง แต่ไม่สมดุลกันกับ กล้ามหัวไหล่ด้านหลัง ซึ่งยังอ่อนแออยู่ มันจะส่งผลให้ การทำงานของหัวไหล่ไม่ประสานกัน ทำให้เพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บขณะยกน้ำหนักมากๆได้ และถ้าอยู่บนเวที ผู้ที่มีหัวไหล่ด้านหลัง ที่สมบูรณ์ ย่อมจะดูโดดเด่นทันที โดยเฉพาะเมื่อตอนโพสท่าที่ต้องโชว์กล้ามทางด้านหลังให้กรรมการเห็น เช่นท่า REAR LAT SPREAD

หลักการฝึกจนล้าที่สุด

   ผมเป็นคนหนึ่งล่ะ ที่ศรัทธาในระบบนี้ว่าจะสร้างกล้ามเนื้อให้ผมได้ดีที่สุด มันคือระบบ Training To Failure (ฝึกจนล้าที่สุด) เมื่อดูมุมมองกว้างๆของการเพาะกายคุณจะพบว่า หลักการทั้งหมดอยู่ที่การฝึกให้หนัก จนกล้ามเนื้อทำงานสุดๆ แล้วมันจะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาให้ใหญ่ขึ้นเพื่อรองรับการทำงานของร่างกายในครั้งต่อๆไป ระบบ Training To Failure ก็พัฒนามาจากแนวความคิดนี้นั่นเอง ในการฝึกแต่ละเซท เมื่อคุณอยู่ในพื้นที่ของความหนักหน่วงตรงนี้ แล้วคุณกระโดดออกไปพักเซทเสียก่อน กล้ามเนื้อคุณก็จะไม่ถูกพัฒนาเท่าที่ควร

    วิธีการคือคุณจะต้อง ยกน้ำหนักมากๆ แต่ไม่หนักเกินไป จนมีผลให้คุณทำท่านี้ด้วยการเหวี่ยงตัวช่วย นั่นคือจะต้องอยู่บนพื้นฐานที่ว่า ต้องทำท่าทางให้ถูกต้อง และเคร่งครัดตลอดการฝึกในเซทนั้นๆ ฝึกในแต่ละเซทให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าแบบสุดๆ แล้วมันจะเติบโต

    สำหรับการฝึกของผม ผมจะใช้น้ำหนักที่ผมอ่อนล้าเต็มที่เมื่อยกไปได้ 8 ครั้ง ผมจะไม่ใช้น้ำหนักมากไปกว่านี้ เพราะผมเป็นนักเพาะกาย ไม่ใช่นักยกน้ำหนัก ในทางกลับกัน ถ้าผมทำท่านั้นๆได้ถึง 13 - 14 ครั้ง นั่นแปลว่าน้ำหนักที่ผมใช้ เบาเกินไปกว่าที่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อผมเติบโตได้ ความพอดีจึงอยู่ที่ ใช้น้ำหนักที่เอื้อให้คุณฝึกได้ 8 - 12 ครั้งเท่านั้น