- หน้า 2 -


 

leeab21.jpg

ท่า KNEE  UP

       ผมจะทำท่านี้ บนม้านอนแบบขนานกับพื้น หรือแบบหัวขึ้น (incline) หรือ หัวลง (decline) ก็ได้ และผมพบว่าถ้ายกหัวให้สูงขึ้นจากม้านอน มันจะช่วยทำให้กล้ามท้องผมได้ออกแรงเต็มที่  การทำท่านี้มีผลคล้ายท่า hanging leg raise (ที่คุณจะพบได้ในหน้าต่อไป)  แต่ท่านี้ทำได้ง่ายกว่า  คือแทนที่คุณจะต้องยกขาต้านแรงดึงดูดโลกในท่า hanging leg raise คุณก็นอนบนม้านอนในหน้านี้แทน  ท่านี้คุณต้องงอหัวเข่า แล้วยกหัวเข่าขึ้นมาที่ศรีษะ และทำตัวให้โค้งเหมือนกับลูกบอล  ค้างอยู่ในท่านี้สักพักก็หย่อนหัวเข่าลงไปที่เดิมจนก้นคุณสัมผัสกับม้านอน  แล้วทำซ้ำอีก   จงเอาใจใส่ว่าให้ใช้แรงจากหน้าท้องเท่านั้น หลีกเลี่ยงการออกแรงที่หลังส่วนล่าง   ฝึกให้ได้ 2 เซท เซทละ 15 - 30 ครั้ง


 

leeab22.jpg

ท่า CRUNCH

         เมื่อไรก็ตามที่ผมฝึกกล้ามท้อง จะต้องมีท่านี้ อยู่ในตารางฝึกทุกครั้ง ผมฝึกท่านี้สองแบบ แบบแรกคือนอนกับพื้น แล้วเอาเท้าพาดบนม้านอน  แบบที่สอง คือ นอนบนม้านอน แล้วเอาเท้าพาดบนบาร์เบลล์ที่วางอยู่บนแร็ก (ที่วางบาร์เบลล์)  จัดให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา วิธีฝึกท่านี้คือ ม้วนหน้าท้องส่วนบน ให้เคลื่อนตัวขึ้นเป็นเส้นโค้ง พร้อมกับ หายใจออก  หลักการคือ ให้เคลื่อนตัวเพียง 6 นิ้ว เท่านั้น อย่าเกินนี้ (วิทยาการสมัยใหม่ ได้แนะนำว่า การทำ ซิทอัพ ไม่ใช่ การออกกำลัง หน้าท้องที่ดี ใช้ท่านี้ดีกว่ามาก)  นั่นคือหากดูไกลๆเหมือนกับคุณ ขยับแค่คอเท่านั้น นั่นแหละถูกต้องแล้ว  เมื่อถึงจุดสูงสุดในจังหวะที่ 2 แล้ว ให้ค้างอยู่ประมาณ 1 วินาที แล้วจึงค่อยๆ วางตัวลงไป อยู่ท่าเดิมอย่างช้าๆ  ผมจะฝึกท่านี้ อาทิตย์ละ 3 วัน โดยวันแรก จะฝึกแบบหนัก คือ ใช้ลูกน้ำหนักห่อด้วยผ้าขนหนู วางไว้ที่หน้า แล้วฝึกท่านี้ (ลี ไม่แนะนำ ให้เอาลูกน้ำหนัก ไว้หลังศรีษะ เพราะ อาจบาดเจ็บที่คอได้) และไม่อยากให้วางไว้ที่หน้าอกด้วย เพราะมันจะทำให้ทำท่านี้ผิดฟอร์มไป  วันแรกนี้จะฝึก 3 เซท เซทละ 15 ครั้ง  อีก 2 วันที่เหลือไม่ใช้ ลูกน้ำหนัก แต่ จะเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 40 - 50 ครั้ง ต่อเซท ฝึก 3 เซทเหมือนกัน


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  >  3  >  4