- หน้า 4 -


gary42.jpg

TOE PRESS 
     ท่านี้ใช้ในการเพิ่มกล้ามขนาดน่อง (ไม่ใช่ท่าตัดให้คม) แกรี่จะฝึกสามเซท เซทละ 12 - 15 ครั้ง ด้วยน้ำหนัก 700 - 800 ปอนด์ ในบางโอกาส แกรี่จะบริหารโดย เปลี่ยนให้ปลายเท้าชี้ออก เป็นรูปตัววี เพื่อบริหารส่วน gastrocnemius


gary41.jpg

CALF SLIDE
     นี่เป็นท่าประยุกต์มาจาก ท่ายกส้นเท้าทั้งหลายนั่นเอง สำหรับท่านี้แกรี่ จะเปลี่ยนตำแหน่งปลายเท้า โดยหันปลายเท้าเข้าหากัน เพื่อบริหารกล้ามน่องส่วนนอก  จากนั้นจึงหันปลายเท้าออกจากกัน เพื่อบริหารกล้ามน่องส่วนใน แล้วจึงจัดให้ปลายเท้าขนานกัน เพื่อบริหารกล้ามน่องทั้งสามหัว


gary43.jpg

ONE-LEGGED CALF RAISE
     สำหรับท่านี้ แกรี่จะใช้น้ำหนักไม่มาก เพราะกล้ามน่องเพลียมาจาก การบริหารด้วยท่าอื่นๆมาแล้ว เขาจะบริหารน่อง ด้วยท่านี้เป็นท่าสุดท้าย เพราะท่านี้ จะบริหารน่องได้ทั้งหมด  วิธีบริหารของแกรี่คือ เมื่อหย่อนตัวลงตามจังหวะ 1 เขาจะลงให้ต่ำที่สุด และเมื่อเหยียดตัวขึ้น ในจังหวะที่ 2 เขาก็จะขึ้นให้สูงที่สุดเช่นกัน และต้องเกร็งกล้ามเนื้อ ในเวลาถึงจุดสูงสุดด้วย


เคล็ดลับการฝึกกล้ามน่อง

       อาจกล่าวได้ว่า เราอาจแบ่งนักเพาะกายได้สองแบบ คือพวกที่มีกล้ามน่อง และพวกไม่มีกล้ามส่วนนี้  ดังนั้นแกรี่ จึงแนะนำให้บริหารกล้ามน่องให้ดี จะได้ไม่ต้องมาเสียใจทีหลัง และนี่คือเคล็ดลับที่แกรี่แนะนำ
  สำคัญที่สุด คือคุณจะต้องบริหาร โดยต้องเกร็งกล้ามเนื้อทุกๆครั้ง ดังนั้นถ้าคุณใช้น้ำหนักมากเกินไป คุณจะสูญเสียส่วนนี้ไป เพราะคุณจะใช้การดีดน้ำหนักแทน วิธีบริหารที่ถูกคือ เมื่อเหยียดปลายเท้า ถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้เกร็งอยู่อย่างนั้นประมาณ 2 วินาที แล้วจึงเอาลง
  ผมจะฝึกด้วยความเร็วปานกลาง เพราะถ้าผมฝึกแบบช้าๆ มันจะทำให้ผม ทำจำนวนครั้งไม่ได้มาก ตามที่ผมต้องการ
  ในสองสามครั้งแรกของเซทนั้น คุณไม่ควรจะปวดกล้ามน่อง  แต่เมื่อเหลืออีก 1 ครั้ง จะครบจำนวนครั้งที่คุณกำหนด คุณจะต้องเจ็บปวดกล้ามนี้ นั่นจึงจะเป็นเรื่องปกติ เพราะเป็นการสะสม การเกร็งกล้ามเนื้อ จากครั้งแรก จนถึงครั้งสุดท้าย สำหรับผมแล้ว เมื่อความเจ็บปวดมาเยือน บางครั้งผมก็จะฝืนใจทำ ต่อไปอีก 4 - 5 ครั้ง เพื่อทำลายกำแพงความเจ็บนี้ แต่บางครั้งผมก็ไม่ทำ ถึงตรงนี้ ผมขอให้คุณใช้สัญชาติญาณคุณเป็นหลักครับ
  พวกนักเพาะกายหน้าใหม่ ชอบงอขาของเขา ในเวลาบริหาร ซึ่งไม่ถูกต้อง มันดูเหมือนคุณกำลังทำท่า squats มากกว่า มันไม่ได้ผลกับกล้ามน่อง   ดังนั้นวิธีที่ถูกคือ คุณจะต้องให้ขาตรง เพื่อสร้างแรงกด ให้กับหลังส่วนล่าง และหัวเข่าด้วย 
  จงหายใจออกเมื่อคุณออกแรง ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกาย นำสิ่งที่จำเป็นที่สุด ก็คือออกซิเจนเข้าไปในร่างกาย
   


 

- END -


 

1  <  2  <  3  <  4