- หน้า 4 -


ท่าบริหารหน้าอกของคอร์

ท่าที่บริหาร เซท จำนวนครั้ง
Incline Press 4 8 - 10
Dip 4 8 - 10
Pec Deck 4 8 - 10
Bench Press 4 8 - 10
จำนวนเซทที่ว่านี้ รวมการวอร์มเข้าไปแล้ว

 


ความรู้เรื่องการเล่นหน้าอก

โดย บอเยอร์  คอร์

coe4a.jpg

        ประสบการณ์ 34 ปีในโลกของการเพาะกาย ผมได้ทดลองการเล่นกล้าม มาทุกแบบ ทุกเทคนิค มากมายนับไม่ถ้วน ผมชอบที่จะพัฒนาการบริหารโดยตลอด ทุกวันนี้ผมก็ยังบริหารแบบเข้มข้นอย่างสม่ำเสมอ จะมีที่ต่างไปจากแต่ก่อน ตรงที่ผมต้องการพักฟื้นมากขึ้นเท่านั้น
        หน้าอกเป็นกล้ามเนื้อชิ้นโปรดของผม หลังจากการวอร์มแล้ว ผมจะบริหารด้วยความเข้มให้ได้ถึง  110 เปอร์เซ็นต์ ผมบริหารแค่ 1 เซทเท่านั้น อาจจะมีบางครั้งที่เพิ่มเป็น 2 เซท
        อีกประการหนึ่งคือ ผมไม่บริหารหน้าอกด้วยท่า Bench Press ก่อนเลย เพราะถ้าคุณได้ศึกษาเรื่องเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์ คุณจะรู้ทันทีว่า ลักษณะเตียงนอนที่ขนานกับพื้น จะเอื้ออำนวยให้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับเชิญ อันได้แก่ หลังแขน ปีก หัวไหล่ เข้ามาแย่งกล้ามเนื้อหน้าอกในการออกแรง ดังนั้นเพื่อแก้ปัญหาการแย่งออกแรงนี้ ผมจึงหันไปใช้เตียง ที่ยกหัวขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามหน้าอกได้ออกแรงอย่างแท้จริง  เอาละ ถ้าผมต้องการบริหารท่า Bench Press จริงๆ ผมก็จะเอามันไว้ท้ายรายการบริหารในวันนั้นครับ
        ผมไม่เห็นด้วยกับการจับบาร์กว้างๆ เพราะการจับบาร์กว้าง จะทำให้ข้อต่อระหว่างหน้าอกกับหัวไหล่ได้รับบาดเจ็บ อีกทั้งการยกขึ้นลง จะเตี้ยกว่าที่ควรจะเป็น  ผมทำท่า Incline Benchpress ด้วยการจับบาร์แบบกลางๆ ค่อนข้างแคบเล็กน้อย

coe4b.jpg

        ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายหน้าใหม่ ให้บริหารหน้าอกอาทิตย์ละครั้ง ส่วนเทคนิคขั้นสูง เช่นเนคกาทีฟ ให้เอาเก็บไว้ก่อนเลย  ที่ต้องทำก็คือ เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหาร เพิ่มแผ่นน้ำหนักให้พอที่จะทำให้หน้าอกเติบโตได้ ใช้จำนวนครั้งมากๆ ประมาณสัก 10 - 15 ครั้ง ทำช้าๆ พยายามให้กล้ามเนื้อหน้าอก เครียดที่สุดเท่าที่จะทำได้
        เมื่อเวลาผ่านไป 1 ปี ตอนนี้คุณก็จะเข้าสู่ "นักเพาะกายระดับกลาง" (Intermediate) แล้ว ให้คุณใช้การบริหารแบบเดิมเป็นฐาน แต่ให้ลดจำนวนครั้งลงเหลือ 8 - 10 ครั้ง เพราะการเติบโตของกล้ามเนื้อเรา จะแปรผันตามการเพิ่มแผ่นน้ำหนัก  เมื่อคุณอยู่ในระดับนี้แล้ว ให้คุณเพิ่มความเข้มข้นด้วยเทคนิคต่างๆ อาจต้องพึ่งพาผู้ช่วยประคองน้ำหนัก ก็ต้องทำ

coe4c.jpg

        เมื่อคุณเข้าสู่ความเป็นนักกล้ามอาชีพ (Advanced) แล้ว ลองเทคนิค เนคกาทีฟ ดู เพราะมันจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณได้ดีมาก ให้วอร์ม 2 - 3 เซท จากนั้นบริหารจริง 1 เซทด้วยความเข้มข้นสุดๆ  บริหารหน้าอก 1 ครั้งใน 8 วัน สัปดาห์ต่อไป บริหารแบบธรรมดา สัปดาห์ถัดไปจากนั้นก็กลับมาใช้ เนคกาทีฟอีก สลับกันไปมาเช่นนี้ แนะนำให้เลือกผู้ช่วยประคองน้ำหนัก ที่มีประสบการณ์ และแข็งแรงพอ ส่วนตัวคุณนั้น ก็อย่าบริหารแบบกระตือรือร้นเกิดเหตุ เพราะอาจจะทำให้บาดเจ็บได้ เอาละ ที่ผมกล่าวมาทั้งหมดนี้ หากคุณทำตามที่ผมว่าไว้อย่างเคร่งครัดละก็ ไม่ช้าหรอก กล้ามหน้าอกจะเติบโตจนคุณแปลกใจทีเดียว

 


 

- END -


 

1  <  2  <  3  <  4