หน้าอกเพชรฆาต ของ แฟรงค์ ฮิลลีแบรนด์

สร้างหน้าอก สไตล์ แฟรงค์

       ผมได้ลองฝึกหน้าอกของผมด้วยวิธีที่ยากเย็นต่างๆนาๆเพราะไม่รู้อะไรเลย จนกระทั่งพบหนทางที่ได้ผลซึ่งผมจะบอกทางลัดให้กับคุณ ในอดีตนั้น ผมเป็นคนที่บ้าแรงเอามากๆ กล้ามเนื้อแต่ละส่วนผมอัดเข้าไปตั้ง 40 - 50 เซท เพราะผม ปักใจเชื่อว่าการเล่นมากๆ หนักๆ จะทำให้หน้าอกผมใหญ่ขึ้นทันใจ ปรากฏว่ามันไม่ตอบสนองเอาเสียเลยครับ จนกระทั่งผมได้ค้นพบกฎของการฟังร่างกายตัวเอง มากกว่าที่จะฟังจากคนรอบข้าง แนะนำมา

       นั่นคือ เมื่อถึงคราวที่จะต้องฝึกหน้าอก สิ่งที่คุณจะต้องทำคือ ต้องใช้สมาธิในการรู้สึกถึงการยกน้ำหนัก ขึ้นและลง ทุกๆครั้ง ทุกๆเซท คำว่า "รู้สึก" ก็คือ คุณรับรู้ว่าขณะนั้นคุณยกน้ำหนักขึ้นไปถึงตรงไหนแล้ว เมื่อถึงจุดสูงสุด ก็ให้รู้ว่าถึงจุดสูงสุดแล้ว เวลาผ่อนน้ำหนักลงมา ก็ให้รู้ว่ากำลังหย่อนน้ำหนักลงมา ไม่ใช่ทำไปแบบลวกๆ   อีกประการหนึ่งที่ผมค้นพบคือ การฝึกในระบบ 4 วันฝึกแล้วพัก 1 วันได้ผลดีมากสำหรับผม เพราะผมได้พักอย่างเต็มที่ และฝึกกล้ามแต่ละส่วน ได้อย่างถึงใจ และไม่ว่าจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน ในวันนั้นๆ ผมก็จะ ใช้เวลาไม่เกิน 45 - 60 นาทีต่อครั้ง

       ผมฝึก กล้ามหน้าอก ในวันแรกของตาราง สิ่งที่สำคัญคือคุณจะต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนทุกครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อีกทั้งทำให้มัดกล้ามเนื้อคลายตัวลง ทำให้คุณทำท่าต่างๆเหล่านั้นได้ถูกต้องตามรูปแบบของมัน และไม่ว่าท่าไหนๆก็ตาม ที่จะต้องมีการนอนบนเตียง ผมขอเน้นให้คุณพยายามกดหลังของคุณให้แนบแน่นกับเตียง เพราะมันจะได้ช่วยทำให้กล้ามบ่าและปีก ของคุณรับแรงกดน้อยลง   ส่วนการหายใจ ก็เป็นเรื่องหนึ่งที่สำคัญ ที่ต้องทำให้ถูก

ท่า dumbbell press หลังจากวอร์มกล้ามเนื้อแล้ว ผมจะเริ่มฝึกหน้าอกด้วยท่านี้ก่อนเสมอ โดยเริ่มที่น้ำหนัก 61 กก. (135 ปอนด์) แล้วก็เพิ่มน้ำหนักเข้าไปทุกๆเซท ในรูปแบบของปิระมิด จนกระทั่งถึงเซทที่ใช้น้ำหนักมากที่สุดที่ผมจะยกได้ รูปแบบของท่า ก็เริ่มด้วยการถือ กดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสอง จากนั้นก็นอนลงบนม้าราบ ถือดัมเบลล์ไว้ในระดับเดียวกับหน้าอก ตามภาพที่ 1 ล็อคข้อมือคุณไว้ให้อยู่กับที่ จากนั้น เริ่มยกน้ำหนักขึ้นไปจนสุดแขน เมื่อถึงจุดสูงสุดนี้ (ตามท่าที่ 3) ให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด หลังจากนั้นก็ค่อยๆผ่อนน้ำหนักลงมา ไปอยู่จังหวะที่ 1 อีก แล้วทำซ้ำ