เวบไซท์ - TUVA - สำหรับนักเพาะกายไทย

HANGING KNEE RAISE

"ท่านี้ เป็นท่าที่ทำให้กล้ามท้องส่วนล่างเพียงส่วนเดียว ได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ โดยที่ไม่มีกล้ามเนื้อท้องส่วนอื่น เข้ามาช่วยเลย" ชาร์ลกล่าว เขาจับที่ดึงข้อ โดยเอาหัวแม่มือคว่ำอยู่หลังฝ่ามือ จากนั้นยกหัวเข่าขึ้นมา ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำอย่างช้าๆ แล้วค้างไว้ที่ตำแหน่งสูงสุดนี้ ประมาณ 1 - 2 วินาที ก่อนที่จะผ่อนขา กลับไปอยู่ในท่าห้อยตัวธรรมดา ชาร์ลบอกว่า "ให้รักษาจังหวะให้ดี สิ่งที่คุณต้องการคือ จังหวะแรกเหยียดตัวให้ตรง และเมื่องอเข่าขึ้นมา ต้องเกร็งกล้ามท้องให้มาก ทำอย่างช้าๆ คุณอาจยกหัวเข่าให้สูงขึ้นอีกก็ได้ เพื่อหาจุดพักให้กับตัวเอง ในบางครั้งที่ทำต่อไม่ไหวจริงๆ

HANGING KNEE RAISE (TWIST)

ท่านี้ เป็นท่าประยุกต์ขึ้นมาจาก HANGING KNEE RAISE โดยมีจุดมุ่งหมายการพัฒนา ไปที่กล้ามเนื้อ intercostals และ serratus ชาร์ลเริ่มต้นท่านี้เหมือนกับท่า HANGING KNEE RAISE ธรรมดา แต่ว่าขณะที่ยกขาและเท้าขึ้นมา เขาก็เริ่มหมุนสะโพก ไปพร้อมๆกันเลย ชาร์ลกล่าวว่า "คุณจะต้องทำให้รู้สึกว่า บริเวณสีข้าง ด้านที่คุณกำลังบริหารอยู่ กำลังออกแรงตลอดเวลาที่คุณยกเท้าขึ้น อย่าใช้การเหวี่ยงขา หรือตวัดขาขึ้นมาเป็นโมเมนตัม และอย่าทำเร็วเกินไป สำหรับเคล็ดลับอื่นๆก็มี เช่น ผมจะใช้ผ้าพันข้อมือ (STRAP) พันมือไว้กับตัวบาร์ด้วย เพื่อช่วยให้ผมจับบาร์ได้นานขึ้น ซึ่งการที่มีแรงพยุงที่มือ จากผ้าพันข้อมือนี้ ทำให้ผมเพ่งสมาธิไปที่ กล้ามเนื้อส่วนที่กำลังบริหารอยู่ ได้เต็มที่

BROOMSTICK TWIST

ถึงแม้คนทั่วไปจะคิดว่าท่านี้ เป็นท่าที่ไร้สาระ แต่ชาร์ลไม่เห็นด้วย เขากล่าวว่า "ท่านี้ทำให้สีข้างของผม รู้สึกตึงแบบสุดๆตลอดการบริหาร โดยเฉพาะถ้าได้ทำ ซูเปอร์เซท กับท่า DECLINE CRUNCH วิธีการคือ เมื่อผมทำท่า DECLINE CRUNCH หมดเซทแล้ว ผมจะรีบคว้าคานบาร์ หรือไม้กวาดก็ได้ มาทำท่านี้ให้ได้ 25 ครั้ง สำหรับแต่ละช้าง และต้องทำโดยใช้จังหวะที่เร็ว แต่ทั้งนี้ต้องไม่เร็วแบบการเหวี่ยงตัว ที่ไร้การควบคุม อาจเพิ่มความแข็งแกร่งด้วยการหมุนไปให้ไกลขึ้น พักให้ได้ 60 - 90 วินาทีระหว่างซูเปอร์เซท

โภชนาการของชาร์ล
	การดูแลโภชนาการให้ดี เป็นหนทางสู่การมี กล้ามหน้าท้องที่สวยงาม คุณต้องดูแลโภชนาการคุณ ให้เขม็งทีเดียว เหมือนกับเหยี่ยว ที่จ้องมองเหยื่อของมันตลอดเวลา ก่อนที่จะเข้าโจมตี
	ถ้าคุณรู้จักอดใจ ทำตัวเหมือนพระที่บำเพ็ญตบะ ด้วยการรู้จักอดทน ต่ออาหารที่ไม่มีประโยชน์ แต่รูปร่าง สีสัน น่ากิน ก็จะทำให้คุณใช้เวลาน้อยกว่าคนอื่น ในการสร้างกล้ามท้องคุณ ให้คมชัดสวยงาม คุณจะประสบความสำเร็จ ถ้าคุณขยันหมั่นเพียร และมีวินัย ในทางกลับกัน ถ้าคุณไม่ดูแลโภชนาการให้ดี คุณก็ไม่มีทางประสบความสำเร็จ ไม่ว่าคุณจะได้ท่าออกกำลังกาย จากครูที่เก่งที่สุดในโลก มาสอนคุณก็ตาม
	สำหรับตัวผมเองนั้น ผมมีอัตราการเผาผลาญอาหารที่สูงอยู่แล้ว ผมทานอาหารวันละ 6 มื้อ โดยมีหลักการทานคือ ทานอาหารที่ โปรตีนสูงมาก ,ไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างน้อย ต้องรับโปรตีนวันละ 400 กรัม (อะมิโนแอซิด ตกเม็ดละ 1.6 กรัมเท่านั้น) ส่วนปริมาณแคลอรี่ ต้องรับอย่างน้อยวันละ 7,000 แคลอรี่ จนกระทั่งเข้าฤดูการแข่งขัน จึงจะลดเหลือ 3,000 แคลอรี่ต่อวัน แหล่งอาหาร ที่ผมจะหาโปรตีนได้คือ ไก่ ปลา และเนื้อวัวไม่ติดไขมัน แต่ที่แน่ๆ และขาดไม่ได้คือ ไข่ขาวจำนวนมากๆ