สร้างกล้ามปีกกับแอรอน

ตอนที่ผมได้รับคำสั่งจาก บก.ให้ไปทำเรื่องการฝึกกล้ามปีกของ แอรอน เบเกอร์ บก.ได้สั่งไว้ว่า อยากให้การสัมภาษณ์คราวนี้ แตกต่างจาก การสัมภาษณ์ทั่วๆไป โดยจะให้เป็น การสัมภาษณ์แบบประชิดตัวแชมป์แอรอนในสถานะการณ์จริงเลย

คำสั่งของ บก.ที่ให้ผมอยู่ในสถานะการณ์จริงก็คือ ให้ผมไปนั่งสังเกตุการณ์ ตอนที่แอรอนกำลังฝึกอยู่จริงๆ ท่านกำชับให้จับตาดู ทุกสิ่งทุกอย่าง แล้วบันทึกเคล็ดลับเล็กๆน้อยๆ ที่แอรอนใช้ในขณะฝึกนั้น ให้หมด ไม่ว่าจะเป็น ความเร็วในการฝึกแต่ละท่า การพักระหว่างเซท การจับคาน ซึ่งสิ่งเหล่านี้ เราจะไม่ได้รับทราบ จากการสัมภาษณ์โดยทั่วๆไปแต่อย่างใด

เข้าโรงยิม

"วันนี้ ผมคงจะอัดได้ไม่ร้อยเปอร์เซนต์หรอกนะครับ" แอรอนบอกกับผม "เพราะผมพึ่งใช้เวลาสองอาทิตย์ หมดไปกับการเข้าแข่งหลายรายการ ที่เยอรมัน ก็เลยรู้สึกเพลียนิดหน่อย" ที่แอรอนออกตัวเช่นนี้ ก็เพราะโดยปกติ แอรอนจะฝึก โดยใช้น้ำหนักมากๆ และชอบฝึกหลายๆท่า แต่ในวันนี้ แอรอนต้องปรับวิธีฝึก เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดของแอรอนคือ การฟังร่างกายตัวเอง "ผมจะไม่ใช้ความคิดที่ว่า ตัวเองเป็นแชมป์แล้ว จะต้องยกน้ำหนักมากๆ ทุกๆครั้ง ผมจะฟังร่างกายตัวเองก่อน นั่นคือ ถ้าวันไหนรู้สึกมีแรงมากๆ ก็จะฝึกด้วยน้ำหนักมาก แต่ถ้าวันไหนเพลียบ้าง หรือห่างการฝึกไปนานเพราะพักผ่อนช่วงหลังการแข่งขัน แล้วกลับมาเริ่มฝึกใหม่ ผมก็จะฝึกด้วยน้ำหนักเบาๆ มันเป็นคนละเรื่องกับคำว่าขี้เกียจนะครับ แต่เป็นเรื่องของการออกกำลังอย่างฉลาดต่างหาก จงจำไว้ว่า อย่าไปฝืนร่างกาย เพราะถ้าคุณทำมากเกินไป ทำเร็วเกินไป หรือทำผิดจังหวะ สิ่งที่คุณได้รับ จะไม่ใช่มัดกล้าม แต่คือการบาดเจ็บต่างหาก แล้วนั่นจะทำให้คุณต้องหยุดฝึกไปหลายวันเลยทีเดียว

ตารางฝึกกล้ามหลัง
ท่าที่ใช้	เซท	จำนวนครั้ง
Barbell Row	4	10
Deadlift	4	10
Pull - Down	4	10
One-Arm Dumbbell Row	4	10 - 12
Seated Cable Row	4	10 - 12
Wide - Grip Chin	4	10
แอรอน จะเลือกท่าที่ใช้แค่ 3 - 4 ท่า ต่อการฝึกกล้ามปีก ในแต่ละครั้ง

ตารางฝึก ช่วงนอกฤดูแข่งขัน
ฝึก 2 วัน หยุด 1 วัน
ฝึก 1 วัน หยุด 2 วัน
"นี่เป็นแบบฝึกที่ผมใช้ ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน เพื่อสร้างขนาด และความแข็งแกร่ง ผมใช้วิธีการที่ ฝึกให้หนักจริงๆ แต่ก็ให้กล้ามเนื้อพักฟื้นมากที่สุด เท่าที่จะเป็นไปได้ " แอรอนกล่าว " แต่แน่นอนครับ ถ้าเข้าช่วงฤดูการแข่งขันแล้ว ผมคงไม่ใช้เวลาพักฟื้นหลายวันอย่างนี้แน่"
การแบ่งตารางฝึกช่วงนอกฤดูแข่งขัน
แบ่งเป็นชุด ชุดละ 3 วัน
ใน 1 วัน ฝึกครั้งเดียว
รวมการเพาะกาย และแอโรบิค เข้าในตารางฝึกเดียวกัน
วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3
หน้าอก	บ่า	พัก
ปีก	แขน
วันที่ 4	วันที่ 5	วันที่ 6
ขา	พัก	พัก
กล้ามน่อง : ฝึก 2 - 3 ครั้ง ต่ออาทิตย์
หน้าท้อง : อย่างน้อย 3 ครั้ง ต่ออาทิตย์
แอโรบิค : ปั่นจักรยานอยู่กับที่ครึ่งชั่วโมง หลังจากจบการเพาะกาย ในแต่ละวัน