- หน้า 2 -

แอรอนพูดถึงการฝึก

      เมื่อได้เฝ้าสังเกตแอรอนตลอดช่วงฝึกของเขา ผมทึ่งในตัวเขาที่ฝึกด้วยน้ำหนักมากๆ และไม่มีการเหวี่ยงตัวช่วยเวลาฝึกแต่ละท่าอีกด้วย เขาบอกกับผมว่าหลักปฏิบัติของเขาคือ ฝึกทุกๆท่าให้ถูกต้อง รัดกุมที่สุด ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก อย่างค่อยเป็นค่อยไปในแต่ละเซท จึงจะทำให้ผลการฝึก ได้ทั้งท่าที่ถูกต้อง และน้ำหนักฝึกที่มากด้วย ส่งผลให้ได้กล้ามเนื้อที่ มีคุณภาพ  aaronback21.jpg
      แต่ผมก็ยังตั้งข้อสังเกตุเพิ่มเติมอีกว่า แอรอน ก็ไม่ใช่คนที่จะเข้มงวดทุกๆอย่าง ที่เกี่ยวกับการฝึก มากจนเกินพอดี  เขาบอกกับเรา เกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง ที่เมื่อฝึกจนครบเซทแล้ว คุณจะต้องเอาจิตใจมาจดจ่อ กับที่ท่าฝึกที่จะทำต่อ ในเซทต่อไป ขอให้พักจริงๆ ทำใจให้พร้อมสำหรับการยกในเซทต่อไป เท่านั้นก็พอ ปล่อยตัวตามสบายในระหว่างพักเซท จะได้ผลดีกว่า ซึ่งแอรอนได้แยกข้อ ให้เราฟังดังต่อไปนี้
การพักระหว่างเซท
      "เมื่อผมฝึกด้วยน้ำหนักมากๆ ผมจะใช้เวลาพักระหว่างเซท ประมาณ 1 นาทีเต็มหรือ มากกว่านิดหน่อย ผมไม่ต้องการยกน้ำหนักในเซทต่อไป ด้วยกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า หรือยังไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ เพราะมันจะทำให้ได้ผลใน การสร้างกล้ามเนื้อ น้อยกว่าที่ควรจะเป็น"
การพักฟื้น
      "ถ้าผมสมมติ ความสำเร็จของการเพาะกายขึ้นอยู่กับ เหรียญๆหนึ่ง โดยที่ความเร่าร้อน เป็นด้านหัว แน่นอนครับ การพักฟื้นก็เป็นด้านก้อย นั่นเป็นเพราะ มันเป็นของคู่กัน ยิ่งคุณฝึกหนักเท่าไร คุณก็ต้องการการพักระหว่างเซท นานขึ้นเป็นเงาตามตัว และนี่คือคำตอบว่า ทำไมผม จึงเลือกใช้ตารางฝึกแบบ ฝึก  2 วัน หยุด 1 วัน ฝึก 1 วันหยุด 2 วัน คุณดูแล้ว อาจจะมองว่าผมพักนานเกินไป แต่คุณยังไม่เห็นความเร่าร้อนหนักหน่วง เวลาที่ผมฝึกนี่นา"
ปริมาณ และความเร่าร้อน
      "นักเพาะกายหลายคน มักประสบกับภาวะ ฝึกหนักจนเกินพอดี นั่นเพราะเขาให้ความสำคัญ ระหว่างปริมาณ (ไม่ว่าจะเป็น น้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือจำนวนเซท) กับความเร่าร้อนเท่าๆกัน ซึ่งส่วนตัวผมแล้ว ผมชอบที่จะลดปริมาณให้น้อยลง แต่เพิ่มความเร่าร้อนให้มากขึ้น  ดังคำที่ไม  เมนเซอร์ ปรมาจารย์เพาะกายผู้หนึ่ง เคยพูดไว้ว่า "คุณสามารถฝึกด้วยน้ำหนักมากๆได้ หรือไม่คุณก็ฝึกนานๆหลายชั่วโมงก็ได้ แต่ คุณไม่สามารถที่จะทำสองอย่างพร้อมกัน" เมื่อหันกลับไป ดูอดีตของตัวผมเองแล้ว ผมเคยฝึกกล้ามแต่ละส่วน ด้วยท่าออกกำลัง 3 - 4 ท่า ในแต่ละท่า ฝึก 3 - 4 เซท แต่ปัญหาอยู่ที่ว่า ในอดีตนั้น เวลาที่ฝึกแต่ละเซท ผมคาดหวังมากเกินไป เช่นต้องใช้น้ำหนักให้ได้ขนาดนั้น ต้องเล่นจำนวนครั้งให้ได้เท่านี้ ต้องพักขนาดนั้น ตามตำราหรือคำบอกกล่าวที่ผมได้รับมา ซึ่งปรากฏว่าการเอาใจใส่เกินไปนี้ กลับทำให้กล้ามผมขึ้นช้ามาก ผมคิดว่าคุณควรหาวิธีที่มัน ถูกกับสไตล์ของคุณ  ดังข้างต้นที่ผมพูดไปแล้วว่าผมชอบที่จะลดปริมาณน้ำหนัก หรือจำนวนเซท จำนวนครั้งลง แล้วเพิ่มความเร่าร้อนขึ้น ดังนั้น เมื่อตำราบอกคุณว่า ถ้ากล้ามเนื้อคุณไม่ขึ้นด้วยการฝึก 20 เซท ขอให้เพิ่มเป็น 25 เซท แล้วละก็  ส่วนตัวของผมก็จะพูดว่า ถ้ากล้ามเนื้อคุณไม่ขึ้นด้วยการฝึก 20 เซท ลอง 15 เซทดูจะได้ผลกว่านะครับ"
เทคนิค
      จงจดจำสิ่งต่อไปนี้นะครับ ฝึกด้วยน้ำหนักมากแต่อย่ามากเกินไป จนต้องเหวี่ยงตัวช่วย , เวลาฝึกกล้ามเนื้อชิ้นไหน ก็ให้ใช้แรง จากกล้ามเนื้อชิ้นนั้นอย่างเดียว อย่าให้กล้ามเนื้อชิ้นอื่นมาช่วยออกแรง เช่นฝึกท่า นอนดันหน้าอก ก็อย่าใช้แรงจากไทรเซบ มาช่วย ให้คิดเสียว่า หน้าอกเป็นตัวออกแรง ส่วนแขนทั้งสอง เป็นเพียงเครื่องมือที่ใช้จับบาร์เบลล์ให้อยู่ได้เท่านั้น   ,ในแต่ละท่าฝึก ต้องทำให้เต็มรูปแบบ อย่าย่อ เช่น ท่าที่ต้องดันน้ำหนักไปสูงสุดเหนือหัว คุณก็ต้องดันไปสุดจริงๆ ,เทคนิคข้อสุดท้ายคือ ไม่ว่าคุณจะเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักเท่าไร ก็ขอให้อยู่ในขอบเขตที่คุณใช้ฝึก ได้อย่างเคร่งครัด  แล้วค่อยๆเพิ่มลูกน้ำหนักไปเรื่อยๆ
ฟังกล้ามเนื้อตัวเอง
      หนทางสู่นักเพาะกายที่แท้จริง คุณจะต้องมีความกระตือรือร้นในการฝึก จะต้องรักษาระดับแรงจูงใจ และต้องการเอาชนะชอบเขตความสามารถที่ตัวมีอยู่ในปัจจุบันให้ได้ แต่อย่างไรก็ตาม ต้องใช้หัวคิดด้วยนะครับ ถ้าคุณทุ่มมากเกินไป คุณอาจจะบาดเจ็บได้ ดังนั้น ก็ต้องอยู่บนพื้นฐานของคำว่า ฟังกล้ามเนื้อตัวเองด้วย ถ้ามันล้า หรือไม่ไหวแล้ว ก็อย่าไปฝืนครับ
ทำท่าให้เต็มรูปแบบ
      ผมเชื่อมั่นว่า การฝึกแต่ละท่าด้วยการทำให้เต็มรูปแบบ จะได้ผลดีที่สุด ยกตัวอย่างเช่นเมื่อคุณต้องฝึกท่าโรอิ้งค์ (rowing)  นั่นหมายความว่า ตอนเริ่ม บ่าจะต้องเกร็ง และทำให้มันไปข้างหน้ามากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ จากนั้นจึงดึงมันกลับไปด้านหลังให้ไกลที่สุด เท่าที่จะทำได้เหมือนกัน ตัวที่ออกแรงจะต้องเป็นบ่าเท่านั้น ไม่ใช่หลังส่วนล่าง


Dumbbell Row


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  >  3  >  4