- หน้า 3 -

Seated Cable Row


ท่าฝึกกล้ามปีก

BARBELL ROW & DEADLIFT
      "ผมชอบเริ่มต้นด้วยท่าที่ต้องออกแรงมากๆ เหมือนท่า rowing  หรือ deadlift แต่ก็นั่นแหละครับ ในเมื่อโลกของการเพาะกาย เราไม่มีกฏตายตัว สลักอยู่บนแผ่นหินให้เราต้องปฏิบัติตามกันเสียเมื่อไร ดังนั้น บางทีผมก็อาจเริ่มด้วยท่า pull - down แบบเคร่งครัดมากๆก็ได้" 
      PULL - DOWN
            "ผมฝึกท่า pull - down ในทุกๆรูปแบบ ทั้งดึงลงข้างหน้า ข้างหลัง จับกว้าง จับแคบ แต่หลังสุดที่ผมกำลังใช้อยู่นั้น ผมจะใช้เครื่องมือ HAMMER STRANGTH อย่างไรก็ดี ไม่ว่าจะเป็นการ pull - down ชนิดไหนก็ตาม  คุณจะต้องใช้สมาธิในการฝึก ดึงขึ้นและลงให้เต็มรูปแบบ อย่าทำครึ่งๆกลางๆ พยายามทำให้กล้ามเนื้อยืดและหดตัวมากที่สุดเวลาฝึกท่านี้"
ONE - ARM DUMBBELL ROW
      "ผมคิดว่าท่านี้ให้ผลดีมากกับกล้ามปีก อย่างไรก็ตาม ตัวผมเองนั้นทำท่านี้มานานหลายปีแล้ว ตอนนี้ผมหันไปใช้เครื่องมือ HAMMER STRANGE เพื่อทำท่านี้แทน ผมมีเหตุผลว่า เมื่อผมทำท่าไหนบ่อยเกินไป ร่างกายมันจะเคยชินจนเสียนิสัย เวลาที่ฝึกท่านั้น บางทีเลยดูเหมือนไม่ได้ทำอะไรเลย เมื่อเราพูดว่าท่าออกกำลังท่าไหน ได้ผลดีกับตัวเรา มันก็ไม่ได้หมายความว่า เราจะต้องจมปรักอยู่กับท่านั้นตลอดไปนี่ครับ"
      SEATED CABLE ROW
            "นี่ก็เป็นอีกท่าหนึ่ง ที่คุณจะต้องเน้น ในเรื่องของการทำให้เต็มรูปแบบ ส่วนที่ต้องเน้นสำหรับท่านี้คือ คุณต้องให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ ทำงานอย่างเดียวเท่านั้น อย่าให้หลังส่วนล่างเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย  เริ่มต้นด้วยการ ให้หัวไหล่ตัวเองไปข้างหน้า ยืดกล้ามเนื้อปีกให้มากที่สุด จากนั้นดึงที่จับเข้ามา พยายามเกร็งกล้ามเนื้อปีก  สิ่งที่คุณต้องระวังคือ เมื่อเข้าไปสู่จังหวะแรกอีกครั้งหนึ่ง อย่าเอนไปข้างหน้ามากเกิน เพราะมันจะเป็นการทำให้หลังส่วนล่าง เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย" 
WIDE - GRIP CHIN
      "chin (ท่าดึงข้อ) เป็นท่าที่ฝึกได้ยาก แต่ให้ผลดีมาก คุณเดิมพันท่านี้ด้วยน้ำหนักตัวเอง ดังนั้น เมื่อคุณทำอย่างเต็มรูปแบบ กล้ามเนื้อต้องล้ามากๆ อย่างเลี่ยงไม่ได้ วิธีที่จะทำให้ง่ายขึ้นก็คือ ก่อนที่คุณจะเริ่มดึงตัวเองขึ้นไป ให้เพื่อนคุณช่วยดันที่ขาคุณขึ้นไปเบาๆ เพื่อเป็นแรงส่ง อีกวิธีหนึ่งคือ ฝึกท่านี้ในขณะที่กล้ามคุณยังสดชื่นและแข็งแกร่งอยู่ ถึงแม้ว่าผมเป็นคนที่ชอบฝึกท่า pull - down มากๆก็ตาม แต่ผมก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าท่า chin นี้ยังเป็นท่าสุดยอดท่าหนึ่ง ของการเล่นกล้ามปีกจริงๆ 


aaronback32.jpg


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  <  3  >  4