- หน้า 2 -


 


 

เอาอาหารเสิรมมาทานในวันที่ทำงาน

 
เทคนิคการทานสำหรับนักเพาะกายวัยทำงาน

1.แบ่งอาหารออกเป็น 4-6 มื้อเล็กๆ  ให้ท้องว่างประมาณ 2.5 - 3 ชม.ระหว่างมื้อ

2.เตรียมโปรตีนปั่น ,คาร์โบไฮเดรต ,และตัวให้พลังงานอื่นๆ ใส่กระเป๋าทำงาน หรือกระเป๋านักเรียน ของคุณไปด้วย

3.จากข้อ 2 ทำง่ายๆโดยใส่โปรตีนปั่น หลายช้อนโต๊ะ ผสมกับข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ใส่น้ำ แล้วนำไปเข้า เตาไมโคเวฟ ประมาณ 2 - 3 นาที เอาใส่กระเป๋า ไปทำงาน

4.ถ้าเป็นไปได้ ให้หากระติกเก็บความเย็นเล็กๆ แล้วใส่เครื่องดื่ม ที่คุณทำในข้อ 3 แล้วก็พวกผลไม้ต่างๆ (ตามรูป) โดยให้คุณ เตรียมในตอนเช้าเลย หรือจะ เตรียมตอน ก่อนนอนก็ได้ สำหรับพวกผัก ก็อาจจะเป็น แคร็อท ผลไม้ก็เป็นพวก สตอเบอรี่ ,กล้วย ,แอปเปิล ,ส้ม หรือไม่ก็องุ่น

5.ถ้าวันไหนไปทานอาหารฟาสฟู้ดส์  ให้สั่งมันฝรั่งแผ่นเรียบ และสลัด  ที่ราดหน้าด้วยไก่ หรือไก่งวง แต่งด้วยเครื่องปรุง ที่ไม่มีไขมัน แต่ถ้า มีแฮมเบอร์เกอร์อย่างเดียว  ก็สั่งทานได้ และถ้าใส่มาสตาร์ดก็ทำได้ แต่อย่าใส่ ให้มากแล้วกัน ส่วนถ้าจะทานพิซซ่า ก็เอาแบบที่ ใช้เนยแข็งไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมันเลย เลือกแบบที่ มีผักเยอะๆด้วยยิ่งดี  พยายามดื่มน้ำ หรือไม่ก็ น้ำผลไม้ ระหว่างที่ทานฟาสฟู้ดส์ด้วย และอยากจะ แนะนำให้ ทานอาหาร พวกเนื้อย่าง หรือไก่ย่าง ที่ไม่มี การแต่งหน้าอาหาร  หรือถ้ามีการแต่งหน้า ก็ให้ใช้พวก ครีมราดไขมันต่ำ  แต่ให้ระวัง อาหารทอด ทั้งหลายนะ

(หมายเหตุ - คำพูดข้างบนนี้แปลมาจากตำราต่างประเทศ โดยเฉพาะในข้อ 2 รูปแบบการทานอาหารของเขาไม่เหมือนเรา ดังนั้น ในกรณีนี้ผมแนะนำว่าให้ใช้อาหารเสริมโปรตีนแบบเป็นเม็ดดีกว่า เช่น แบนเนอร์โปรตีน หรืออะมิโนแอซิด 10000  ที่ฝรั่งใช้โปรตีนปั่นเพราะอาหารบ้านเขาไม่อุดมสมบูรณ์เหมือนบ้านเรา จึงต้องเอาอาหารบางอย่างผ่านกรรมวิธีแล้วเอาไปรวมกับโปรตีนเพื่อให้ออกมาเป็นโปรตีนปั่น
        ส่วนคำว่าตัวให้พลังงาน ก็อาจซื้อขนมปัง (เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรต มีไส้ถั่วเหลือง หรือไส้อื่นๆที่ร้านสะดวกซื้อ เซเว่นอีเลฟเว่นนั่นเอง - webmaster)
 

 


 


 

เวลาที่ฝึกในวันทำงาน

  พยายามจัดเวลาให้ด

        วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งสำหรับคนทำงานคือ เล่นกล้ามก่อนไปทำงาน หรือหาเวลาช่วงก่อนทาน อาหารกลางวัน   มีหลักคือ หลังจากเล่นกล้ามเสร็จแล้วจะต้องรับประทานอาหารก่อน  แล้วจึงไปทำงานหรือเรียนหนังสือ (ห้ามขาดมื้ออาหารเด็ดขาด)

 


 

 
จะทำอย่างไรถ้าถึงเวลาต้องเล่นกล้ามแล้วเกิดงานด่วนขึ้นมา?

        คำตอบคือ ยังไงคุณก็ต้องเล่นกล้ามในวันนั้นให้ได้ เพราะถ้าคุณอภัยให้ตัวเองต่อไป คุณก็จะยอมอีก แต่ทางออกของมันก็คือเช่นวันนี้คุณมีตารางที่ต้องเล่นกล้ามหัวไหล่ ซึ่งต้องใช้เวลา 30 นาที แต่คุณ มีงานด่วน และปลีกตัวได้เพียง 15 นาที สิ่งที่คุณต้องทำคือไปที่โรงยิม แล้วเล่นกล้ามหัวไหล่ส่วนที่คุณคิดว่ายังด้อยกว่าหัวอื่น (อธิบาย - กล้ามหัวไหล่มี 3 หัว คือ หน้า ,ข้าง ,หลัง) อาจจะเป็น กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ก็รีบอัดตัวนี้ก่อน โดยบริหารท่า SIDE LATERAL RAISE (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ดังนี้

        ใช้น้ำหนักเบาวอร์ม  2 เซ็ท

        เพิ่มน้ำหนักจนถึงระดับที่คุณยกได้ 6 - 8 ครั้ง (เช่นหนัก 14 กก. หรือ 30 ปอนด์)

        ลดน้ำหนักทันที โดยไม่พัก แล้วยกน้ำหนัก 11 กก.หรือ 25 ปอนด์ ให้มากครั้งที่สุด แล้ววางน้ำหนักลง

        ลดน้ำหนักโดยไม่พัก ให้เหลือ 9 กก.หรือ 20 ปอนด์ ยกให้มากที่สุด แล้ววางน้ำหนักลง

        ลดน้ำหนัก โดยไม่พัก ให้เหลือ 7 กก.หรือ 15 ปอนด์ ยกให้มากครั้งที่สุด แล้ววางน้ำหนักลง

        ลดน้ำหนัก โดยไม่พัก ให้เหลือ 5 กก.หรือ 10 ปอนด์ ยกให้มากครั้งที่สุดถึง ตรงนี้แล้ว ให้พัก 45 วินาที

        กลับไปเริ่มขั้นตอนแรกใหม่ แต่ให้เริ่มที่ 11 กก.หรือ 25 ปอนด์  จนมาจบที่ 5 กก.หรือ 10 ปอนด์ทำอย่างนี้รวมทั้งหมด 3 ชุด

        แล้วคุณจะพบว่า กล้ามเนื้อ ได้ออกแรง อย่างมาก  ในเวลาแค่ 15 นาที 
 



 
  ถ้าเพลีย ให้งีบหลับในที่ทำงาน จะทำอย่างไรถ้ารู้สึกเพลียเวลาทำงาน?

         พยายามเข้านอนแต่หัวค่ำ นอนให้ได้ 7 - 8 ชม.ในตอนกลางคืน แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ ให้งีบระหว่างทำงาน ทำง่ายๆคือ ปล่อยตัว ตามสบาย ปิดตา และ เคลียร์จิตใจตัวเองให้หมด อยู่ในท่านี้เป็นเวลาชั่วครู่แล้วคุณจะ รู้สึกสดชื่นอย่างมหัศจรรย์

 


หน้าถัดไป


 

1   <   2   >   3