- อาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 -

หน้าถัดไป

ก่อนหน้านี้

หน้าแรก  <  อาทิตย์ 1 , 2  >  อ.3 , 4  >  อ.5  >  อ.6  >  อ.7  >  อ.8  >  อ.9  >  อ.10

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 A

วันจันทร์ ที่ 1 อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านบนก่อนนะครับ หน้าอก /* * * Bench Press  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสี่ 8 Reps  พัก 1 นาที    ไบเซบ /* * * Alternating Dumbbell Curl - Standing  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที    ต้นขาด้านหน้า  /Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้                เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps    หลังฝึกวันนี้เสร็จ - อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านล่างนี้ด้วยนะครับ ( เข้ามาอ่านตอนไหนก็ได้ครับ "ไม่จำเป็น" ต้องเป็นตอนที่พึ่งฝึกเสร็จใหม่ๆก็ได้ )

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 B

วันพฤหัสบดี ที่ 1  กล้ามหลัง ให้ยืดกล้ามหลัง 4 ครั้ง โดยใช้ ท่ายืดกล้ามหลัง ท่าที่ 1 - เสร็จแล้วให้บริหารข้างล่างนี้ /* * * One - Arm Dumbbell Row  ให้บริหารดังนี้    ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    ไทรเซบ /* * * Overhead One - Arm Dumbbell Extension  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที    ต้นขาด้านหน้า  /* * * Leg Extension  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps    หลังฝึกวันนี้เสร็จ - อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านล่างนี้ด้วยนะครับ

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 C

วันจันทร์ ที่ 2  หน้าอก /* * * Bench Press  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสี่ 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Dumbbell Flyes  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที      ไบเซบ /* * * Concentration Curl  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที                เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที                เซทสี่ 10 Reps พัก 1 นาที     หัวไหล่ /* * * Side Lateral Raise  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้        เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที        เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที        เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที    ต้นขาด้านหน้า /* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps    หลังฝึกวันนี้เสร็จ - อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านล่างนี้ด้วยนะครับ

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 D

วันพุธ ที่ 2  กล้ามหลัง /* * * Barbell Row  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * One - Arm Dumbbell Row  ให้บริหารดังนี้    ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    ไทรเซบ /* * * E-Z Bar Overhead Tricep Extension  ให้บริหารดังนี้    ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที    กล้ามบ่า /* * * Standing Dumbbell Overhead Press ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที               เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที               เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที   ต้นขาด้านหน้า  /* * * Leg Extension  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps    หลังฝึกวันนี้เสร็จ - อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านล่างนี้ด้วยนะครับ

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 E

วันศุกร์ ที่ 2  หน้าอก /* * * Bench Press  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสี่ 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Incline Dumbbell Flyes  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    ไบเซบ /* * * Standing EZ - Bar Curl  ให้บริหารดังนี้    ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที                 เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที    หัวไหล่ * * * Side Lateral Raise  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที               เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที               เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที    ต้นขาด้านหน้า /* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps    หลังฝึกวันนี้เสร็จ - อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านล่างนี้ด้วยนะครับ

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 F

หน้าถัดไป

ก่อนหน้านี้

หน้าแรก  <  อาทิตย์ 1 , 2  >  อ.3 , 4  >  อ.5  >  อ.6  >  อ.7  >  อ.8  >  อ.9  >  อ.10