ตารางฝึกสำหรับการเพาะกาย

หน้าถัดไป

หน้าแรก  >  อาทิตย์ 1 , 2  >  อ.3 , 4  >  อ.5  >  อ.6  >  อ.7  >  อ.8  >  อ.9  >  อ.10

ประกาศ ( คลิกเพื่ออ่าน )

สวัสดีครับ ขอต้อนรับเข้าสู่ตารางฝึกเพาะกายครับ หลังจากคลิ๊กที่ "ประกาศ" ด้านบนเพื่ออ่านแล้ว สิ่งที่คุณจะต้องทำหลังจากนี้ มีเพียง 3 ประการ ง่ายๆครับ ใช้เวลาเพียง 5 นาทีก็เสร็จ นั่นคือ * * * ประการแรก - ขอให้เรียนรู้วิธีการเปิดลิงก์ "เกร็ดความรู้เพาะกายที่ซ่อนอยู่" ก่อนครับ มีดังนี้ครับ

( ภาพบน ) ในตารางฝึกของผม ( ซึ่งจะเริ่มในหน้าถัดไป ) จะมีลักษณะเหมือนในภาพข้างบนนี้นะครับ  /  ให้เพื่อนสมาชิกดูสัญลักษณ์ที่แทรกอยู่ในตาราง ตรงบริเวณที่ผมทำ ลูกศรสีแดง ทั้ง 2 อัน ชี้ไว้ให้ดูในภาพข้างบนนี้  /  ซึ่งเมื่อขยายภาพสัญลักษณ์นี้แล้ว ก็จะเห็นเหมือนในภาพข้างล่างนี้

( ภาพบน ) เพื่อนสมาชิกไม่ต้องสนใจว่าความหมายของมันคืออะไร? คือไม่ต้องไปสนใจว่า อาทิตย์ที่ 1 คืออะไร? , อาทิตย์ที่ 2 A คืออะไร? ( จริงๆแล้ว มันเป็นรหัสที่ผมกำหนดไว้สำหรับตัวผมเองในขั้นตอนการทำตารางฝึก  /  ซึ่งเพื่อนสมาชิกไม่จำเป็นต้องทำความเข้าใจกับเรื่องรหัสที่ว่านี้หรอกครับ ) ขอให้เพื่อนสมาชิก "คลิ๊ก" ไปที่ตัวหนังสือในสัญลักษณ์นั้นได้เลย ดังภาพข้างล่างนี้

( ภาพบน ) คลิ๊ก ไปที่บริเวณใดก็ได้ของตัวหนังสือ เช่นคลิ๊กไปตรงคำว่า "ที่ 1" ตรงที่ ลูกศรสีแดง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้

( ภาพบน ) หลังจากการ คลิ๊ก ( ในภาพก่อนหน้านี้ ) ไปแล้วนั้น ก็จะเกิด "หน้าเว็บใหม่" ปรากฏขึ้นมาเหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้นะครับ        โดยใน "หน้าเว็บใหม่" ที่ว่านี้ ( ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ก็คือบรรดาเกร็ดความรู้ต่างๆที่ผมรวบรวมเอาไว้ให้เพื่อนสมาชิกอ่านนั่นเองครับ   หมายเหตุ - เหตุที่ผมต้องแยกลิงก์เกร็ดความรู้ออกมาจากตัวตารางฝึก ก็เนื่องมาจากว่า เวลาที่คุณสั่งพิมพ์ตารางฝึกของผมออกทางเครื่องพิมพ์ ( เพื่อเอากระดาษที่พิมพ์นี้ ไปดูประกอบตอนที่กำลังเล่นกล้ามอยู่ที่โรงยิม ) จะได้ไม่ติดในส่วนของเกร็ดความรู้ไปด้วย ( ไม่เปลืองกระดาษและหมึกของคุณนั่นเองครับ ) * * * ประการที่สอง - ขอให้เพื่อนสมาชิก ทำการตรวจสอบว่าอุปกรณ์ที่ผมนำภาพมาให้ดูในหน้าเว็บนี้นั้น ( หมายถึงหน้าเว็บที่คุณกำลังอ่านอยู่นี้ ) ตรงกับที่เพื่อนสมาชิกมีอยู่หรือไม่ ยกตัวอย่างเช่น ... ( ภาพข้างล่างนี้ )

เตียงปรับหัวได้	"นั่ง" บริหารหน้าขา	"นอน" บริหารหลังขา

( ภาพบน ) สมมติว่า ในตารางฝึกของผมนั้น มีภาพอุปกรณ์ 3 ชนิดในภาพข้างบนนี้ ซึ่งก็คือ        อุปกรณ์ชิ้นที่ 1 - เตียงยกน้ำหนักแบบปรับหัว "ขึ้น-ลง" ได้         อุปกรณ์ชิ้นที่ 2 - อุปกรณ์สำหรับการ "นั่ง" บริหารหน้าขา         อุปกรณ์ชิ้นที่ 3 - อุปกรณ์สำหรับการ "นอน" บริหารหลังขา         แต่ว่าเพื่อนสมาชิก "ไม่มี" อุปกรณ์ทั้งสามชิ้นที่เห็นในภาพข้างบนนี้ แต่คุณมีอุปกรณ์ดังที่เห็นในภาพข้างล่างนี้ ...

( ภาพบน ) ถ้าเพื่อนสมาชิกมีเตียงยกน้ำหนักปรับหัวได้ และมีที่บริหารต้นขา - เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้นั้น ก็ถือว่า "มีอุปกรณ์ตรงกับที่ผมกำหนดไว้" แล้วนะครับ เพราะว่า เตียงยกน้ำหนักที่เห็นในภาพข้างบนนี้ สามารถใช้งานได้ดังนี้คือ        การใช้งานที่ 1 - เป็นเตียงยกน้ำหนักแบบปรับหัว "ขึ้น-ลง" ได้         การใช้งานที่ 2 - สามารถใช้ "นั่ง" บริหารหน้าขาได้         การใช้งานที่ 3 - สามารถใช้ "นอน" บริหารหลังขา ได้        ซึ่งการใช้งานทั้งสามแบบนี้ ( คือปรับหัวขึ้นลงได้ ,นั่งบริหารหน้าขาได้ ,นอนบริหารหลังขาได้ ) ก็ตรงกับอุปกรณ์ที่ผมกำหนดไว้ในภาพข้างล่างนี้แล้วนะครับ อย่างนี้ก็ถือว่าใช้ได้แล้วครับ ถือว่าคุณมีอุปกรณ์ตรงกับที่ผมบอกไว้แล้ว        ผมต้องการจะสื่อว่า แม้ว่ารูปร่างภายนอกของอุปกรณ์ที่คุณมี จะไม่เหมือนในภาพที่ผมเอามาให้ดู ก็ไม่เป็นไรนะครับ ขอให้ ใช้งานได้ "เหมือน" อุปกรณ์ในภาพที่ผมเอามาให้ดูก็พอครับ        ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่เพื่อนสมาชิกจะต้องตรวจสอบด้วยตัวเองแล้วนะครับว่าคุณมีอุปกรณ์ข้างล่างนี้ครบถ้วนไหม? มีรายการตรงกับที่ผมกำหนดไว้หรือไม่? โดยผมได้กำหนดไว้ให้เห็นเป็นภาพที่อยู่ด้านล่างนี้

ขอแทรกนิดนึงครับ            เพื่อนสมาชิกไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ที่มีลักษณะเหมือน แบบเปีะๆ กับในภาพข้างบนนี้ก็ได้ เอาแค่อุปกรณ์ของคุณ สามารถใช้งานได้แบบเดียวกันกับอุปกรณ์ในภาพข้างบนนี้ ก็โอเคแล้วครับ        แต่ถ้าเป็นในกรณีที่ "ชนิด" ของอุปกรณ์ที่คุณมีนั้น ต่างจากที่เห็นในภาพข้างบนนี้ "โดยสิ้นเชิง" ถ้าเป็นอย่างนี้ ( คือ "ชนิด" ของอปุกณณ์นั้น ต่างจากที่เห็นในภาพข้างบนนี้ "โดยสิ้นเชิง" ) เพื่อนสมาชิกต้องรีบบอกผม เพื่อให้ผมเปลี่ยนตารางฝึกใหม่ให้นะครับ ยกตัวอย่างเช่น ... ( ในภาพข้างล่างนี้ )        ( ภาพบน ) สมมติว่า ในหน้าเว็บนี้ มีภาพ อุปกรณ์พูลดาวน์ เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ปรากฏอยู่ด้วย ( ในหน้าเว็บที่คุณกำลังอ่านอยู่นี้ )  นั่นก็หมายความว่า ผมเข้าใจว่าคุณมี อุปกรณ์พูลดาวน์ แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้อยู่  ผมจึงได้จัดทำตารางฝึก ที่มีท่าฝึกที่ต้องใช้ อุปกรณ์พูลดาวน์ แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ เข้าไปในตารางฝึกด้วย  แต่ว่าจริงๆแล้ว ... ( ภาพข้างล่างนี้ )         ( ภาพบน ) แต่ปรากฏว่าจริงๆแล้ว คุณ "ไม่มี" อุปกรณ์พูลดาวน์ เหมือนที่เห็นในภาพนี้แต่อย่างใด ( แต่ ผมเข้าใจผิดไปเอง ที่คิดว่าคุณมี )        ในกรณีนี้ ( คือกรณีที่ผมเข้าใจผิด คิดว่าคุณมีอุปกรณ์แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้  /  แต่จริงๆแล้วคุณไม่มี ) อย่างนี้คุณต้องรีบอีเมลมาแจ้งให้ผมทราบเลยนะครับ คืออีเมลมาบอกผมว่าคุณไม่มีอุปกรณ์แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้        เมื่อผมได้รับแจ้งจากคุณแล้ว ผมก็จะทำตารางฝึกให้ใหม่ โดยตัดท่าบริหารทั้งหมดที่ใช้ อุปกรณ์พูลดาวน์ ( ตัวที่เห็นอยู่ในภาพข้างบนนี้ ) ออกไปจากตารางฝึกนั่นเองครับ

อุปกรณ์เสริม        ผมขอแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับ อุปกรณ์เสริม สำคัญๆ ซึ่งจะมีอยู่ 3 รายการ ที่ผมแนะนำว่าคุณควรจะมีนะครับ คือ เข็มขัดฝึก - เป็นอุปกรณ์ที่ควรหามาเพิ่ม เพื่อทำตัวเองให้ปลอดภัย โดยเฉพาะที่บริเวณ "กระดูกสันหลังส่วนล่าง" ของคุณนะครับ  /  ถือเป็นอุปกรณ์สำคัญที่นักเพาะกายส่วนมาก เขาจะมีใช้กันนะครับ  อาหารเสริม - การจับเสือด้วยมือเปล่า ถึงจะทำได้ แต่ก็เป็นเรื่องที่ยากและใช้เวลานานฉันท์ใด การเล่นกล้ามโดยทานอาหารปกติเหมือนคนทั่วๆไปที่ไม่ได้ออกกำลัง ก็เหมือนการจับเสือมือเปล่า ฉันท์นั้นเหมือนกัน ( คือกล้ามก็ขึ้นเหมือนกัน แต่ขึ้นยากและใช้เวลานานนั่นเอง ) อาหารเสริม ถูกจัดว่าเป็นสิ่งที่มีความสำคัญในการเพาะกายไม่แพ้อุปกรณ์อื่นๆนะครับ "ไฟ" ในการเพาะกาย - "ไฟ" ในการเพาะกายก็ถือเป็นอุปกรณ์สำคัญอย่างหนึ่งในการเพาะกายนะครับ สำคัญขนาดไหนน่ะหรือ? คำตอบคือ ก็สำคัญขนาดที่ว่า ถึงแม้คุณจะมีเงินซื้ออุปกรณ์บริหารร่างกาย สุดหรู มีราคาแพงมาใช้ หรือคุณมีทุนทรัพย์สามารถใช้อาหารเสริมราคาแพงๆอย่างต่อเนื่องได้เป็นปีๆ ก็ตาม แต่ถ้าคุณ "หมดไฟ" เสียอย่างเดียว คุณก็อาจจะเลิกเล่นกล้ามไปเลย แล้วทิ้งอุปกรณ์เพาะกายสุดหรูไว้ให้เกะกะบ้าน ,หรือถ้ายังเล่นกล้ามอยู่ แต่เล่นแบบ "หมดไฟ" ไปแล้ว อาหารเสริมสุดหรู ราคาแพงก็ช่วยอะไรคุณไม่ได้แล้วล่ะครับ        คุณต้องทำการเติม "ไฟ" ในการเพาะกายให้ตัวเองอย่างสม่ำเสมอนะครับ เหตุผลก็เพราะว่าการเล่นกล้ามเป็นเรื่องของการเอาจิตวิญญาณเป็นเดิมพัน จะสำเร็จหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับใจของเราเท่านั้น ผมเชื่อแน่ว่าอุปสรรคจะมาพบกับเพื่อนสมาชิกในรูปแบบต่างๆ เช่น บางครั้งคุณก็รู้สึกท้อแท้ที่กล้ามขึ้นช้า หรือบางครั้งจิตใจก็ห่อเหี่ยว เพราะเหนื่อยมาจากการเรียน การทำงานประจำวัน  /  แต่สิ่งเหล่านี้จะไม่ใช่ปัญหาของเพื่อนสมาชิกเลย ถ้า "ใจ" ของคุณไม่ยอมแพ้ ดังนั้น คุณต้องหมั่นเติม "ไฟ" เข้าไปใน "ใจ" ของคุณให้บ่อยๆนะครับ        วิธีการพื้นฐานที่ผมขอแนะนำ มีดังนี้คือ ประการแรก ต้องมีความศรัทธา ว่าเล่นกล้ามแล้ว กล้ามสามารถขึ้นได้จริงๆ เหตุผลก็เพราะการเพาะกายเป็นเรื่องของวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่เรื่องของโชคดี ตราบใดที่คุณยังยกน้ำหนักอยู่ กล้ามคุณก็ต้องขึ้น 100% ส่วนจะช้าหรือเร็วเป็นเรื่องของปัจจัยเสริมภายนอกเล็กๆน้อยๆที่ไม่สำคัญเท่ากับ ความศรัทธา เลย        อีกประการหนึ่งคือ พยายามทำตัวเองให้อยู่ในแวดวงของการเล่นกล้ามให้มากที่สุด บ่อยที่สุด เช่น เข้ามาหาความรู้ หาแรงบันดาลใจด้วยการอ่านเนื้อหาในเวบเพาะกายของผมบ่อยๆ หรือไม่ก็ ให้ไปดูภาพนิ่ง หรือดูวีดีโอใน Youtube ของนักเพาะกายหุ่นดีๆในโลกโซเชียล เพื่อเอามาใช้เป็นแรงบันดาลใจให้ตัวคุณเอง        ยกตัวอย่างเช่น การเอาชื่อนักเพาะกายที่เราชื่นชอบ นำไป Search ในกูเกิ้ล เพื่อดูภาพนิ่ง หรือเอาชื่อนักเพาะกายคนนั้น ไป Search ใน youtube.com เพื่อดูภาพวีดีโอ ที่ถ่ายไว้ตอนที่เขากำลังฝึกอยู่ในโรงยิมก็ได้ ( จะได้รู้ "จังหวะ" การยกน้ำหนัก ว่าเขาทำช้า หรือทำเร็วขนาดไหน , ทำกี่ Reps ใน 1 เซท ฯลฯ )        ลองหาโอกาสไปดูการประกวดเพาะกายบ้าง , ขึ้นประกวดเองเลยบ้าง รวมไปถึงการลองหาเทคนิคการเพิ่มไฟให้ตัวเองด้วยวิธีอื่นๆที่คุณคิดขึ้นมาเองก็ได้ ยกตัวอย่างเช่น ลองหาเพื่อนใหม่ๆในโรงยิมเดียวกัน เพื่อที่ว่าเวลาที่ "ไฟ" คุณตก เพื่อนของคุณก็จะมามีส่วนสำคัญในการดึง "ไฟ" คุณกลับมา แล้ววันไหนที่ "ไฟ" ของเพื่อนคุณตก คุณก็มีหน้าที่ให้กำลังใจ และสรรหาวิธีต่างๆ เพื่อดึง "ไฟ" ของเพื่อนคุณให้กลับมาเช่นกัน        ประการสุดท้าย ( ในส่วนของการเติม "ไฟ" ) ก็คือ คุณต้อง ทานอาหารให้พอเพียง  /  ซึ่งเรื่องนี้ถือเป็นเรื่องที่มีความสำคัญมากนะครับ        คุณต้องยึดหลักว่า ไม่ว่าเป้าหมายคุณคือการลดน้ำหนัก หรือการเพิ่มน้ำหนัก หรือการเพิ่มความชัด รวมไปถึงจุดประสงค์อื่นๆ คุณจะทำได้ก็ต่อเมื่อคุณต้องมี "เชื้อเพลิง" ในการทำสิ่งเหล่านั้น        และ อาหารก็คือแหล่งเชื้อเพลิง ของคุณ ดังนั้น จึง "ห้ามอดอาหาร" เป็นอันขาด        ถ้าคุณท้องอิ่ม สมองก็จะแล่น , บริหารในโรงยิมก็สนุก , ทำภารกิจในชีวิตประจำวันอื่นๆก็สนุก ( เช่นการทำงาน ,การเรียนหนังสือ ฯลฯ )        ด้วยเทคนิคการเติม "ไฟ" ในการเพาะกายให้กับ "ใจ" ของคุณ ตามที่ผมได้แนะนำมานี้ ถ้าคุณ พยายาม ทำตามที่ผมแนะนำมาทั้งหมดนี้ ก็เหมือนเป็นการสร้าง เกราะป้องกัน เอาไว้ให้กับใจของคุณ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไป แล้วหากวันใดวันหนึ่งคุณต้องเจอสิ่งยั่วยุ หรือเจออุปสรรคใดๆก็ตาม ที่อาจจะส่งผลทำให้คุณอยากเลิกเล่นกล้าม ไอ้เจ้าสิ่งยั่วยุ หรืออุปสรรคเหล่านั้น ก็จะไม่สามารถทำอะไรคุณได้เลย ด้วยเหตุที่คุณมี "ใจ" ที่มี เกราะป้องกัน เอาไว้อย่างดีแล้วนั่นเองครับ

* * * ประการที่สาม - อันสุดท้ายแล้วครับ นั่นก็คือ ขอให้คลิ๊กที่คำว่า "กติกา" ข้างล่างนี้ เพื่ออ่านลิงก์อย่างตั้งใจนะครับ

กติกา

หลังจากอ่าน "กติกา" เสร็จแล้ว ก็ถือว่าขั้นตอนทุกอย่างครบถ้วนสมบูรณ์แล้ว ตอนนี้ ก็ได้เวลาฝึกกันแล้วนะครับ ขอให้เพื่อนสมาชิกคลิ๊กที่คำว่า "หน้าถัดไป" ข้างล่างนี้ เพื่อเริ่มฝึกกันเลยครับผม

หน้าถัดไป

หน้าแรก  >  อาทิตย์ 1 , 2  >  อ.3 , 4  >  อ.5  >  อ.6  >  อ.7  >  อ.8  >  อ.9  >  อ.10