จังหวะที่ 1 - ยืนเท้าห่างกันประมาณ 3 - 4 นิ้วตามภาพข้างบนนี้
/
มือข้างหนึ่งเท้าสะเอวไว้ / อีกข้างหนึ่งจับที่ยึดอะไรก็ได้ไว้
จากนั้นให้ใช้พละกำลังเกร็งกล้ามต้นขาไว้
จังหวะที่ 2 - งอเข่าลงพร้อมกับเขย่งเท้าขึ้น ค่อยๆลดระดับตัวเองให้ต่ำลง
บังคับให้
กระดูกเชิงกรานและหัวเข่ายื่นไปด้านหน้า
ในขณะที่ศีรษะและบ่าของคุณยื่นไปข้างหลัง
จังหวะที่ 3 - ลดตัวให้ต่ำลงไปอีก มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
จนกระทั่งก้นกบเกือบจะสัมผัสกับส้นเท้าของคุณ
ให้เกร็งอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 วินาที
ยืนขึ้นสู่ จังหวะที่ 1
ใหม่ นับว่า "1"
เมื่อจะทำ Rep ถัดไป
อย่าลืมเกร็งกล้ามต้นขาเหมือนตอนอยู่ใน
จังหวะที่ 1 ไว้ทุกครั้ง
บริหารแล้วนับไปเรื่อยๆว่า "2""3" จนกว่าจะครบจำนวน
Rep ที่กำหนดไว้
เช่นครบ 10 Reps แล้วถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที
แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
เมื่อบริหารเป็นปีแล้ว
อาจเพิ่มลูกน้ำหนักเข้าไปขณะบริหารก็ได้ ตาม 2 ภาพข้างล่างนี้
|
