* * * เมื่อวางมือบนบาร์ใกล้กันในท่านี้
จะเป็นการสร้างความหนาให้กับกล้ามปีกของเรา
ซึ่งจะต่างกับการวางมือห่างกันในท่า
Pull Downs to Front ซึ่งการวางมือห่างกันจะสร้างความกว้างของปีก
เริ่มด้วยการหงายมือจับคาน โดยให้มือห่างกัน 5 - 6 นิ้ว
ตามภาพ จังหวะที่ 1
/ ทำความรู้สึกว่าคานนั้น
ดึงมือเราขึ้นไปสุดตัวจน
กล้ามปีก เราถูกดึงขึ้นไปด้วย
/ หายใจเข้าลึกๆ
ทำความรู้สึกว่ากำลังออกแรงจาก
กล้ามปีก
( อย่าให้รู้สึกว่าออกแรงจาก
กล้ามไบเซบ )
ค่อยๆดึงบาร์ลงมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก
อย่าเอนหลังไปทางด้านหลังเพื่อช่วยในการดึงน้ำหนักลงมา
เพราะจะทำให้กล้ามปีกออกแรงบริหารน้อยลงทันที
ดึงบาร์ลงมาจนแตะยอดอก
ตามภาพ จังหวะที่ 2 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี
เกร็งกล้ามบริเวณ
ส่วนกลางของหลัง แล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้ 2 วินาที
( คำว่า "เกร็งกล้าม" ในที่นี้ หมายถึงการ
Sqeeze นะครับ )
ค่อยๆผ่อนบาร์กลับขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า
จนเมื่อบาร์อยู่จุดสูงสุดใน จังหวะที่ 1 เราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำ แล้วนับว่า "2" ,"3" ตามลำดับ
จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท พัก 1
นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ - จาก จังหวะที่ 1 ไป
จังหวะที่ 2
นั้นหายใจออกครั้งเดียว / และจาก จังหวะที่ 2
กลับไป จังหวะที่ 1
ก็หายใจเข้าครั้งเดียวเช่นกัน
|
