จังหวะที่ 1 ยืนหันหลังให้บาร์เบลล์ แล้วย่อก้นลงจับบาร์เบลล์
จากนั้นให้ยืนขึ้น ปล่อยแขนลงตามปกติ
ซึ่งคานบาร์จะอยู่บริเวณก้นของเรา ตามภาพในจังหวะที่ 1
ไม่ต้องใช้น้ำหนักให้มากเหมือนการทำท่า Shurg
จากทางด้านหน้า
จังหวะที่ 2 ให้ยกหัวไหล่ขึ้นตรงๆ โดยห้ามใช้การหมุนหัวไหล่เด็ดขาด
เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ได้รับบาดเจ็บได้
พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อยกหัวไหล่ขึ้นสูงที่สุด
(ซึ่งควรจะแตะใบหูได้) ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วค้างไว้ในจังหวะนี้
2 วินาที
จากนั้น ค่อยๆผ่อนบาร์เบลล์ลงพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อบาร์เบลล์อยู่ต่ำสุดในจังหวะที่
1 แล้ว ก็นับว่า "1"
บริหารซ้ำอีก โดยนับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้
เช่นครบ 10 ครั้งก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1
นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ - ควรบริหารท่านี้หน้ากระจก
แล้วให้เรามองกระจกไปที่แขนของเราว่ามีการงอหรือไม่
เพราะที่สำคัญสำหรับท่านี้คือ
คุณจะต้องรักษาแขนให้เหยียดตรงให้มากที่สุดตลอดการบริหาร
ส่วนใบหน้าของคุณก็ให้มองตรงไปข้างหน้า ห้ามก้มหน้าเด็ดขาด
- สำหรับการบริหารทุกๆครั้งในเซทนั้น ให้ยกหัวไหล่ให้สูงที่สุด
(คือให้ทำแบบ
FULL RANGE OF
MOTION (คลิ๊กเพื่ออ่าน)) แต่หากใกล้จะจบเซทแล้ว
ไม่สามารถยกได้เต็มที่ ก็ให้ทำแบบ
PARTIAL
REPS
- ผู้ที่คิดค้นท่านี้คือ ลี ฮาเน่ มิสเตอร์โอลิมเปีย 6 สมัย
(ดังภาพข้างล่างนี้) เขาได้แสดงท่านี้
โดยเพิ่มความหลากหลายด้วยการให้งอแขนขึ้นในจังหวะที่ 2
ตามภาพข้างล่างนี้
|
