* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการช่วยคลิกไปที่ภาพนิ้วโป้งข้างล่างนี้ให้ด้วยนะครับ - ขอบคุณครับ    

 


* * * เมื่อคลิกที่ภาพนิ้วโป้งทั้งหมดแล้ว กรุณาปล่อยให้หน้าเว็บเปิดไว้อย่างนั้นอย่างน้อย "2 นาที" นะครับ อ่านเหตุผลได้ "ที่ลิงก์นี้ครับ"





- หน้า 1 -



หน้าแรก  /  ดัชนี-8  /  ทำกล้ามให้ชัด-01 

ดัชนี-ทำกล้ามให้ชัด-ย่อย-ระดับหนึ่ง-01 

ดัชนี-ทำกล้ามให้ชัด-ย่อย-ระดับสอง-01 

V-8bb-01-01-01-D-680120-0216 

V-8bb-01-01-01-E-680210-0018 




* * * คลิกให้กำลังใจผู้ทำเว็บ ด้วยการคลิกที่ "กรอบสีชมพู" ที่อยู่ด้านบนสุดให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  



* * * แค่ คลิกภาพข้างบนนี้ อย่างเดียว ( ไม่ต้องทำอะไรอย่างอื่นเลย ) ก็ถือว่าเป็นช่วยสนับสนุนทางเว็บไซต์แล้วครับ

* * * สินค้าข้างบนนี้เป็นสินค้าของทางเว็บ ถึงแม้คุณไม่ได้ซื้อ แต่แค่คลิกเข้าไปดู ทางเว็บก็จะได้ยอดวิวแล้วครับ รบกวนช่วยสนับสนุนทางเว็บ ด้วยการคลิกที่ภาพข้างบนนี้ด้วยนะครับ 

* * * ถ้าลิงก์ขาด รบกวนแจ้งให้ทีมงานทราบด้วยนะครับ ที  tuvayanon@outlook.com 




10 เคล็ดลับสำคัญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้คมชัด!


โดย Ron Harris

( ข้างล่างนี้ )



facebook.com


       คุณอยากให้ร่างกายของคุณดูเหมือนกับคนในภาพเหล่านี้ หรือเหมือนหนุ่มๆ บน Instagram และ YouTube ที่มีผู้ติดตามนับแสนใช่ไหม? คุณต้องการร่างกายที่โดดเด่นเหมือนตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของการพัฒนากล้ามเนื้อ! คุณไปยิม คุณคิดว่าคุณกินมากพอแล้ว แต่ทำไมคุณยังไม่เห็นรูปร่างที่คุณต้องการในกระจกล่ะ? 

       บางคนอาจอธิบายว่าร่างกายที่สร้างขึ้นมานั้นเกิดจากพันธุกรรมที่ดีเยี่ยมหรือการใช้สารเสริมต่างๆ (PEDs) ซึ่งผมไม่ได้ปฏิเสธว่าสิ่งเหล่านี้มีบทบาท แต่หลังจากที่ได้พูดคุยกับนักเพาะกายมือใหม่หลายคนที่ยังไม่สามารถสร้างรูปร่างที่ต้องการได้ ทำให้ชัดเจนว่า ปัญหาส่วนใหญ่มาจากนิสัยและกลยุทธ์ในชีวิตประจำวันของพวกเขา หากพวกเขาเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้ ร่างกายของพวกเขาคงจะดูดีขึ้นมาก

       ดังนั้น นี่คือ 10 เคล็ดลับ ที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้คมชัดยิ่งขึ้น! 


1. จัดตารางเวลาของคุณให้เป็นระเบียบ 

       นักเพาะกายระดับแนวหน้าหลายคนได้อธิบายกิจวัตรประจำวันของพวกเขาว่าเป็นเหมือน "Groundhog Day" (อ้างอิงจากภาพยนตร์ปี 1993 ที่นักข่าวโทรทัศน์ บิล เมอร์เรย์ (Bill Murray) ต้องติดอยู่ในวันเดียวกันซ้ำๆ จนกว่าเขาจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองให้ถูกต้อง)

       นักเพาะกายมืออาชีพทุกคนยึดมั่นกับตารางเวลาที่เคร่งครัดในแต่ละวัน ซึ่งอาจดูเหมือนซ้ำซาก แต่ได้ผลจริง พวกเขานอนและตื่นในเวลาเดิม กินอาหารในเวลาเดียวกัน และฝึกซ้อมในเวลาเดิมทุกวัน

       ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่กระบวนการที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับการลดไขมัน มันคือการทำสิ่งที่ถูกต้องทุกวัน ซ้ำแล้วซ้ำเล่า

       หากคุณยังไม่มีตารางเวลาที่ชัดเจน และกิจวัตรประจำวันของคุณยังยุ่งเหยิงเกินไป ก็ถึงเวลาที่คุณต้องจัดระเบียบตารางเวลาอย่างจริงจังแล้ว! 
      

      
2. เตรียมอาหารล่วงหน้า ( Meal Prep

       นักเพาะกายมือใหม่ส่วนใหญ่มัก กินไม่เพียงพอ หรือไม่ก็ ไม่ได้เลือกกินอาหารที่เหมาะสม ทั้งที่เรื่องโภชนาการในวงการเพาะกายนั้นไม่ได้ซับซ้อนขนาดนั้น

       แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ ไก่, ไก่งวง, ไข่, ปลา และเนื้อวัวบดที่มีไขมันต่ำ 

       แหล่งคาร์โบไฮเดรต ควรมาจากข้าว, มันฝรั่ง, มันหวาน, ข้าวโอ๊ต และผักผลไม้สด 

       แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ควรมาจากถั่วดิบ, อะโวคาโด และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล และปลาค็อด 
      
       คุณควรกินอาหารมื้อหนักที่มีสารอาหารครบถ้วนทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ตั้งแต่เวลาที่คุณตื่นจนถึงก่อนเข้านอน 

       หากคุณไม่ได้เตรียมอาหารล่วงหน้า แล้วคุณจะหาอาหารทั้งหมดเหล่านี้จากที่ไหน? คนจำนวนมากมักขี้เกียจและหลอกตัวเองว่าการกินฟาสต์ฟู้ด เช่น ไก่แช่แข็งชุบเกล็ดขนมปัง หรือไก่ทอดจากไมโครเวฟนั้น “พอใช้ได้” ผมขอบอกเลยว่ามันไม่จริง! อกไก่ย่าง ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์กว่ามากเมื่อเทียบกับ* * *  Chicken McNuggets 


เคล็ดลับการเตรียมอาหารล่วงหน้า: 

       ใช้เวลา 1-2 วันต่อสัปดาห์ ในการทำอาหารเป็นจำนวนมาก เช่น เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก หรือปลา

       คุณสามารถ อบในเตา ย่างบนเตาย่างกลางแจ้ง หรือใช้ หม้อทอดไร้น้ำมัน หรือ หม้อตุ๋นไฟฟ้า 

       ลงทุนใน หม้อหุงข้าว และหุงข้าวหรือทำมันหวานจำนวนมากสำหรับกินหลายวัน 

       แช่แข็งโปรตีน แยกไว้ต่างหาก และทำคาร์โบไฮเดรตสดๆ ในแต่ละมื้อ หรือแบ่งมื้ออาหารออกเป็นกล่องพลาสติกหรือแก้ว เก็บในตู้เย็นสำหรับ 2-3 วันข้างหน้า และแช่แข็งส่วนที่เหลือสำหรับใช้ในอนาคต 

หากคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารเอง:  

       คุณสามารถเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปจากบริษัทที่ให้บริการ Meal Prep ได้ 

       แม้ว่าผมจะไม่ได้ยกตัวเลขสำคัญใดๆ เช่น “การเพาะกายคือ 75% ของโภชนาการ” แต่สิ่งที่สำคัญคือ ถ้าคุณไม่กินอาหารที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอทุกวัน คุณจะไม่มีวันดูดีได้อย่างที่คุณควรจะเป็น
      


3. โฟกัสที่การรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ

       ผมจะไม่ลงลึกถึงวิธีการฝึกมากนัก แต่หนึ่งในอุปสรรคที่พบบ่อยที่สุดต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการ ยกน้ำหนักจากจุด A ไปยังจุด B โดยไม่สนใจคุณภาพของการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ

       คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การสร้าง การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ (Mind-Muscle Connection) ให้แข็งแกร่ง โดยการรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายในทุกๆ ครั้งที่มันหดตัวและยืดออก
      
อัตตาของคุณคือตัวการใหญ่ที่สุดที่ขัดขวางความก้าวหน้าในการฝึก หลายคนใส่ใจกับน้ำหนักที่ตัวเองยกหรือว่าใครกำลังมองอยู่ ไม่ว่าจะในยิมหรือบนโซเชียลมีเดีย

       ผมเห็นท่าการยกน้ำหนักที่ผิดพลาดอยู่บ่อยๆ เช่น: 

* * * การใช้แรงเหวี่ยง (Momentum) 

* * * ช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นเกินไป 

* * * การใช้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นช่วยเพื่อยกน้ำหนักมากที่สุด 

ลองถามตัวเอง: คุณอยากให้คนอื่นชื่นชมที่คุณยกน้ำหนักได้มาก หรืออยากมีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น? คุณไม่สามารถมีทั้งสองอย่างได้ เว้นแต่ว่าคุณจะแข็งแกร่งและเชี่ยวชาญในการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ

ตัวอย่าง:Logan Franklin นักเพาะกายสาย Classic Physique เคยบอกผมว่า: "คุณอาจเห็นผมเล่น Dumbbell Curl ด้วยดัมเบล 25 ปอนด์ (11.34 กก.) แต่แขนของผมใหญ่เกือบ 22 นิ้ว เพราะผมโฟกัสที่การบีบกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ทุกครั้งที่ยกน้ำหนัก"

คำถาม: คุณอยากเป็นคนที่ยกดัมเบล 50 ปอนด์ (22.68 กก.) แต่แขนเล็กแค่ 14 นิ้ว หรืออยากเป็นคนที่แข็งแกร่งและมีกล้ามใหญ่แบบ Logan? สำหรับผม ผมขอเลือกยกน้ำหนักน้อยลง แต่มีแขนใหญ่ขึ้นดีกว่า!



4. โฟกัสกับพื้นฐานให้เต็มที่ และอย่าสนใจกับเทคนิคที่ไม่จำเป็น 

       อีกหนึ่งความผิดพลาดใหญ่ของการออกกำลังกายในโซเชียลมีเดีย คือการที่เราเห็นการออกกำลังกายแบบแปลกๆ หรือถึงขั้นตลก ที่เทรนเนอร์หรือโค้ชบางคนโพสต์ในความพยายามที่จะดูแปลกใหม่และดึงดูดความสนใจจากคนที่เบื่อกับการเห็นโพสต์การทำ Bench Press, Squat, Row และ Deadlift แบบเดิมๆ

ความจริง: การเคลื่อนไหวที่ดูแปลกเหล่านี้มักไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมากไปกว่าการออกกำลังกายแบบพื้นฐานที่พิสูจน์มาแล้วว่าได้ผล ซึ่งได้สร้างร่างกายที่แข็งแกร่งและมีกล้ามเนื้อให้คนจำนวนนับล้านในช่วง 100 ปีที่ผ่านมา

       การออกกำลังกายแปลกใหม่มักใช้ น้ำหนักเบา และทำให้ได้ผลเพียงเล็กน้อย เช่น การ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อบางส่วนที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น 

คำแนะนำ: อย่าพยายาม "คิดค้นล้อใหม่" ให้เสียเวลา

       โฟกัสเวลาและพลังงานของคุณไปที่การออกกำลังกายด้วย Barbell และ Dumbbell รวมถึงการใช้เครื่องออกกำลังกาย (Machine) และสายเคเบิลที่มีคุณภาพดี


เคล็ดลับสำคัญ:

* * * ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกในท่าเหล่านี้

* * * เน้นการบีบ (Squeeze) และการยืด (Stretch) กล้ามเนื้อเป้าหมายในทุกการเคลื่อนไหว

       อย่ากังวลเกี่ยวกับการทำท่าออกกำลังกายที่ดูเหมือน "โชว์แสดงความสามารถ" จากรายการ America's Got Talent! 



      
5
. เคลื่อนไหวให้เร็วขึ้นในยิม 

       ถ้าคุณไม่ได้เป็นนักยกน้ำหนัก (Powerlifter) และเป้าหมายหลักของคุณไม่ใช่การเพิ่มความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง คุณ ไม่ควรพักนานเกินกว่า 2 นาทีระหว่างเซ็ต หรือ 90 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว เช่น Bicep Curls, Lateral Raises หรือ Pec Flyes

       การรักษาจังหวะที่รวดเร็วขึ้นจะช่วยเพิ่มความอบอุ่นและการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อที่คุณกำลังใช้งาน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและช่วยให้เกิด "ปั๊ม" กล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น


คำแนะนำ:

       อย่าใช้ยิมเป็นสถานที่สำหรับเข้าสังคม เพราะคุณอาจเสียเวลาหลายชั่วโมงไปกับการพูดคุยเรื่องไร้สาระ เช่น เกมฟุตบอลเมื่อคืนนี้ หรือ เรื่องส่วนตัวของเทรนเนอร์ในยิม

       ใส่หูฟัง (Earbuds) และหลีกเลี่ยงการสบตากับคนอื่น เช่นเดียวกับผู้หญิงส่วนใหญ่ในยิมสมัยนี้ที่ทำเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีคนมารบกวน

       ถ้าคุณอยากนำสไตล์ของพวกเขามาใช้ ลองใส่หมวกและกดปีกหมวกลงต่ำเพื่อเพิ่มความเป็นส่วนตัว ประเด็นสำคัญคือ:  คุณควรไปที่ยิมและทำสิ่งที่ต้องทำโดยไม่เสียเวลา การออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพและได้ผลมากขึ้น 




essentiallysports.com


 
      
การสร้างกล้ามเนื้อ ไม่เคยเป็นกระบวนการที่รวดเร็ว เช่นเดียวกับการลดไขมันในร่างกาย การทำสิ่งที่ถูกต้อง ทุกวัน ซ้ำแล้วซ้ำเล่า คือวิธีที่จะได้ผลลัพธ์ในระยะยาว 




6. เลิกปาร์ตี้

       ผมเคยรู้จักคนมากกว่าพันคนที่มีศักยภาพในการเป็นนักเพาะกายที่ดี แต่ไม่เคยไปได้ไกลในวงการนี้ เพราะชีวิตกลางคืนของพวกเขาเต็มไปด้วย ยาเสพติด, แอลกอฮอล์ และการวิ่งตามหาความสนุก ชีวิตแบบนั้นอาจดูสนุกในช่วงเวลาหนึ่ง แต่กลับส่งผลเสียอย่างร้ายแรงต่อสุขภาพของพวกเขา 


จากมุมมองการเพาะกาย:

* * * คุณจะ พลาดมื้ออาหารหลายมื้อ 

* * * พลาด ชั่วโมงการพักผ่อนที่จำเป็น 

* * * และที่สำคัญที่สุด แอลกอฮอล์เป็นสารพิษ ที่ขัดขวางทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมัน 

       ผมไม่ได้ตัดสินใคร เพราะตัวผมเองก็เคยไปคลับเดือนละสองสามครั้งในช่วงประมาณปี 1999 จนถึงปี 2008-2009 ผมเคยใช้ยาที่ชื่อ Ecstasy และถ้าผมกินอาหารมื้อสุดท้ายตอนประมาณ 20.00 น. ก่อนออกไปข้างนอก ผมมักจะไม่มีความอยากอาหารเหลือจนกว่าจะผ่านไปอีก 24 ชั่วโมง 
 
ผลลัพธ์: มีบางครั้งที่ผมสูญเสียน้ำหนักถึง 10 ปอนด์ ( 4.54 กก. ) ในคืนเดียว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักน้ำ หากไม่ได้มีการใช้สารกระตุ้น ( สเตียรอยด์ ) ผมมั่นใจว่าผมน่าจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากกว่านี้อีก

คำแนะนำ: คุณสามารถออกไปข้างนอกเป็นครั้งคราวได้ แต่ อย่าทำให้เป็นนิสัย หากคุณต้องการมีรูปร่างที่โดดเด่นและสะดุดตาผู้คนในฝูงชน!
      

      
7. นอนหลับให้มากขึ้น 

       บางคนอาจไม่ได้ไปคลับหรือใช้ยาเสพติด แต่ยังเสียเวลาที่มีค่าไปกับการนอนดึกเพื่อดูทีวีหรือเล่นเกม หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

       คอร์ติซอลคือศัตรูของนักเพาะกาย เพราะมันขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อ และที่แย่กว่านั้นคือขัดขวางการลดไขมันด้วย

       คำแนะนำเดิมที่ว่า “นอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงเต็มในทุกคืน” ยังคงเป็นเป้าหมายที่คุณควรทำให้ได้


ผลกระทบของการนอนหลับไม่พอ: 

* * * หากคุณนอนเพียง 3-4 ชั่วโมง คุณจะสังเกตได้ว่า การออกกำลังกายของคุณจะ ย่ำแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด ไม่ว่าคุณจะกินสูตร Pre-Workout มากแค่ไหนก็ตาม 


เคล็ดลับเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น:

* * * หากตารางเวลาของคุณไม่สามารถนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงได้ พยายามหาเวลางีบระหว่างวัน 

* * * พยายามนอนในห้องที่มืดสนิทและเงียบสงบ 

* * * หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง 

* * * หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง 


เหตุผล: การนอนหลับคือช่วงเวลาที่ร่างกายฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ถ้าคุณไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ คุณจะพลาดโอกาสในการพัฒนาอย่างเต็มที่




 
       “คุณอาจเห็นผมเล่น Dumbbell Curl ด้วยดัมเบลหนักเพียง 11.34 กก. (25 ปอนด์) แต่แขนของผมใหญ่เกือบ 55.88 ซม. (22 นิ้ว) เพราะผมบีบกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์อย่างเต็มที่ในทุกครั้งที่ยกน้ำหนัก”

— โลแกน แฟรงคลิน (Logan Franklin), นักกีฬา IFBB Pro
 




8. เลิกกินเกินความจำเป็น 

       หากคุณพยายามลดไขมันแต่ยังไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ นั่นหมายความว่าคุณ กินมากเกินไป

       การลดไขมันเป็นกระบวนการที่ปฏิบัติตามสูตรง่ายๆ ของสมการพลังงานเข้าและออก (Calories In vs Calories Out หรือ CICO) คุณจะไม่สามารถลดไขมันได้หากคุณไม่ได้อยู่ใน ภาวะพลังงานขาดดุล (Caloric Deficit) ซึ่งยังคงเป็นจริงแม้ว่าคุณจะกินแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด 


ทำไมต้องติดตามปริมาณอาหาร?

       คุณควรชั่งน้ำหนักและวัดปริมาณอาหารที่คุณกิน พร้อมกับติดตามแคลอรีอย่างสม่ำเสมอ มีแอปฟรีมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อติดตามแคลอรีของคุณได้ 


เป้าหมายในการลดไขมัน:

* * * การลดไขมันจนเหลือเพียง 2-5% เพื่อเตรียมแข่งขันนั้นอาจเป็นเรื่องยาก 

* * * แต่การลดไขมันให้เหลือประมาณ 9-10% เพื่อเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Six-pack) และเส้นเลือดบนแขน หน้าอก ไหล่ และต้นขานั้น ไม่ได้ยากเกินไป 


เคล็ดลับ: คุณเพียงแค่ต้องกินแคลอรีให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการสำหรับการรักษาน้ำหนักปกติของคุณเท่านั้น! 





t-nation.com


 
       นักเพาะกายหลายคน เกลียดการทำคาร์ดิโอ ราวกับแวมไพร์กลัวไม้กางเขน สาเหตุหลักมาจากความเชื่อที่ผิดว่ามันจะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ 

       แต่ในความเป็นจริง: ตราบใดที่คุณไม่ได้ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน ความกลัวนั้นไม่มีมูลความจริง!
 


       รอน แฮร์ริส (Ron Harris) เริ่มต้นอาชีพในวงการเพาะกายระหว่างช่วงเวลา 8 ปีที่เขาทำงานในลอสแอนเจลิสในตำแหน่ง Associate Producer ให้กับรายการ "American Muscle Magazine" ของ ESPN ในช่วง ยุค 1990 (พ.ศ.2533 ถึง พ.ศ.2542)

       ตั้งแต่ปี 1992 เขาได้เขียนบทความเกี่ยวกับการเพาะกายและฟิตเนสเกือบ 5,000 ชิ้น ในหลากหลายแมกกาซีน ทำให้เขากลายเป็นหนึ่งในนักเขียนสายเพาะกายที่มีผลงานมากที่สุดในประวัติศาสตร์

       รอนเริ่มฝึกเพาะกายตั้งแต่อายุ 14 ปี และเริ่มแข่งขันในฐานะนักเพาะกายตั้งแต่ปี 1989 ปัจจุบันเขาอาศัยอยู่ในพื้นที่บอสตันกับภรรยาและลูกสองคนของเขา 





9. ทำคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ  

       การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณสามารถกินมากขึ้นแต่ยังคงอยู่ใน ภาวะพลังงานขาดดุล (Caloric Deficit)

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ:

* * * เพิ่มการเผาผลาญ (Metabolism) 

* * * เป็นวิธีเดียวที่จะช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงและทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ 


       นักเพาะกายหลายคนไม่ชอบการทำคาร์ดิโอเพราะเชื่อผิดๆ ว่ามันจะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ แต่ความจริงคือ **ตราบใดที่คุณไม่ได้ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงหลายชั่วโมงทุกวัน ความกลัวนี้ไม่มีเหตุผล 
             

ปริมาณคาร์ดิโอที่เหมาะสม  สามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและความทนทานของร่างกาย ทำให้คุณสามารถฝึกหนักขึ้นและนานขึ้น พร้อมกับช่วยให้กล้ามเนื้อ “ปั๊ม” ได้ดีขึ้นในระหว่างการฝึก

กิจกรรมในระหว่างคาร์ดิโอ: คุณสามารถฟังเพลง พอดแคสต์ วิดีโอ หรือแม้กระทั่งตอบข้อความ, DM หรืออีเมลผ่านโทรศัพท์ในระหว่างที่ทำคาร์ดิโอ 


คำแนะนำ:

* * * ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพทั่วไปและฟิตเนส 

* * * สำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันอย่างจริงจัง เพิ่มเป็น 45 นาทีทุกวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด 
      


10. ตรวจสอบความคืบหน้าด้วยรูปภาพรายสัปดาห์ 

       การจ้างโค้ชได้กลายเป็นที่นิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และไม่ใช่แค่เพราะโค้ชให้โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อปฏิบัติตามเท่านั้น คุณค่าที่แท้จริงของโค้ช สำหรับหลายๆ คน คือการช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบ (Accountability)

       โดยทั่วไป คุณจะต้องส่งรายงานความคืบหน้าผ่านรูปภาพหรือวิดีโอทุกสัปดาห์ ไม่ว่าจะเจอตัวจริงหรือผ่านแอปพลิเคชัน เช่น FaceTime เพื่อติดตามความก้าวหน้าหรือปัญหาที่ต้องแก้ไข 


ทำไมการตรวจสอบจึงสำคัญ? 

* * * คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะทำตามเป้าหมาย เช่น การคุมอาหารหรือการทำคาร์ดิโอครบตามแผน หากมีคนคอยติดตามพวกเขา 

* * * หากปล่อยให้ตัวเองดูแลตัวเอง คุณอาจผ่อนคลายหรือเลิกทำสิ่งที่ควรทำ 


ไม่จำเป็นต้องจ้างโค้ชเสมอไป:

* * * หากคุณไม่อยากเสียเงิน คุณสามารถถ่ายรูปหรือวิดีโอเพื่อตรวจสอบความคืบหน้าของตัวเองทุกสัปดาห์ 

* * * ควบคู่ไปกับการเช็ค น้ำหนักตัว และการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง 


เคล็ดลับ:

* * * เมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนแปลงในรูปร่างมักจะเห็นได้ชัดเจน 

* * * หากคุณไม่เห็นความคืบหน้าใดๆ ต่อเป้าหมาย คุณควรประเมินว่า คุณกำลังทำอะไรผิด เช่น 

       - คุณอาจต้องฝึกหนักขึ้น 

       - กินอาหารให้ถูกต้องและบ่อยขึ้น 

       - ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น 

       - มีประสิทธิภาพมากขึ้นในยิม หรือ 

       - นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 


สรุป:  หากคุณปฏิบัติตามเคล็ดลับทั้งหมดที่กล่าวมานี้อย่างจริงจัง คุณจะไม่มีปัญหาในการพัฒนากล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันเพื่อให้รูปร่างชัดเจนและดูดีขึ้นในทุกสัปดาห์! 





pinterest.com



* * * ถ้ายังไม่ได้คลิก รบกวนช่วยคลิกที่ภาพข้างล่างนี้ด้วยนะครับ 




 
* * * ถ้ายังไม่ได้คลิก อย่าลืมช่วยคลิกไปที่ภาพนิ้วโป้งข้างล่างนี้ให้ด้วยนะครับ - ขอบคุณครับ 

  





- จบ -