ดัชนี-6  /  ดัชนี-ท่าฝึก  /  วิธีเลียนแบบตารางฝึกตามแหล่งความรู้ต่างๆ

* * * ถ้าจะเลียนแบบตารางฝึกในเวบ ก็ให้เปิดลิงค์นี้ควบคู่ไปด้วย  http://www.tuvayanon.net/3-Exercise-index.html   * * * ถ้าจะเลียนแบบตารางฝึกจากหนังสือ ก็เอาหนังสือเพาะกายมาวางข้างๆตัวเลยครับ * * * ไม่ว่าจะเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งจากข้างบน  ก็ดำเนินการต่อดังนี้เลยครับ

เปิดหนังสือวางไว้ข้างๆตัวเลยครับ

ดูไปตรงที่เป็นตารางฝึก

( ภาพบน ) สมมติว่าวันนี้เป็นวันพฤหัส ( Thursday ) ตามตารางบอกว่าจะต้องเล่น กล้ามหลังและหน้าท้อง ( Back, abdominals )  ในที่นี้ผมจะยกตัวอย่างการหาท่ามาบริหารกล้ามหลัง ( Back ) ก่อน ซึ่งกล้ามหลังหรือกล้ามปีกนี้จะอยู่ในหมวดเดียวกัน ก่อนอื่นให้เปิดดู "ดัชนีท่าฝึก" ที่อยู่ที่ลิงค์  http://www.tuvayanon.net/Z-6bd-01-01-03-X-650716-1235.html   จากนั้นให้ปฏิบัติตามดังนี้                 1.เลื่อนในหน้านั้น เพื่อเลือกดูกล้ามเนื้อที่เราจะบริหาร ในที่นี้ได้แก่ ปีก ( หรือกล้ามหลังนั่นเอง )

( ภาพบน )        2. เลือกท่าที่เรามีเครื่องมือหรืออุปกรณ์ที่สามารถเล่นได้        3. ให้เลือกออกมา 4 ท่า

4. จดใส่กระดาษไว้

จากนั้น ให้ย้อนกลับไปทำตาม "ข้อ 1" ใหม่  โดยเปลี่ยนไปเลือก "กล้ามท้อง" ( กล้ามท้องมีสามแบบ มีท้องส่วนบน , ท้องส่วนกลาง และท้องส่วนล่าง ) แต่ในเมื่อตารางฝึกต้นแบบ เขียนมาเพียงว่า "abdominals" เฉยๆ โดยไม่ได้บอกว่าเป็นท้องส่วนไหน คุณก็เลือกอันไหนก็ได้ครับ ( ท้องส่วนบน หรือท้องส่วนกลาง หรือ ท้องส่วนล่างก็ได้ ) แต่ทั้งหมดนั้น ให้เลือกมาแค่ 2 ท่า  ( ในขณะที่กล้ามหลังเลือกตั้ง 4 ท่า  ทำไม? เดี๋ยวผมจะบอกในตอนต่อไปครับ ) จากนั้นก็เดินทางไปโรงยิม แล้วเริ่มบริหารตามที่เราจดมาเลยครับ * * * ทำไมกล้ามหลังให้เลือก 4 ท่า แต่กล้ามท้องให้เลือกแค่ 2 ท่า?  ตอบ - เขาใช้หลักอย่างนี้ครับ        ก. กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ เช่น หน้าอก , ปีก , ต้นขา , บ่า ให้เลือกมา 4 ท่า สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท ( ไม่รวมวอร์มด้วยน้ำหนักเบา - คำว่าไม่รวมวอร์มหมายถึงว่า เราอาจวอร์มตั้ง 3 เซท ก็ไม่ให้นับรวมเข้ากับการบริหารจริง 3 เซทที่ผมกำหนดไว้น่ะครับ คือวอร์มก็ส่วนวอร์ม จะวอร์มกี่เซทก็ไม่สนใจ แต่ตอนที่เล่นจริงให้เล่น 3 เซท ) เซทละ 8 Reps หรือมากกว่า แต่ต้องไม่เกิน 10 Reps         และสำหรับกล้ามเนื้อบางส่วน เช่น "หลัง" ในดัชนีนั้น จะมีทั้งหลังส่วนบน , กลาง และ แยกหลังส่วนล่างมาด้วย ให้เลือกท่าบริหารของ หลังส่วนล่าง 1 ท่า มารวมอยู่ใน 4 ท่านั้นด้วย ( ก็จะเป็นกล้ามหลังส่วนบน , กลาง จำนวน 3 ท่า และกล้ามหลังส่วนล่าง 1 ท่า )         ข.กล้ามเนื้อชิ้นรองลงมา เช่น ไบเซบ ,ไทรเซบ , หัวไหล่ ให้เลือกมา 3 ท่า สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท (ไม่รวมวอร์มด้วยน้ำหนักเบา ) เซทละ 10 - 12 Reps        ค.กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง , หน้าท้อง ให้เลือกมา 2 ท่า สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท เซทละ 20 Reps ขึ้นไป

ในกรณีที่ตารางฝึกนั้น มีรายละเอียดดี ( ข้างล่างนี้ )

( ภาพบน ) ในกรณีตารางฝึกที่บอกรายละเอียดอย่างนี้ยิ่งสบายขึ้นไปอีกครับ เพราะเขาบอกเรื่องจำนวนเซท จำนวน Reps และท่าที่บริหารมาจนเสร็จแล้ว ที่เราต้องทำก็คือ เช่นวันจันทร์เขียนไว้ว่า Quadriceps และ Calves ก็คือ ต้นขาด้านหน้าและน่อง ตามลำดับ เราก็จำไว้ แล้วให้ไปเริ่มขั้นตอนตามข้อ 1. ใหม่ทั้งหมด แล้วสำรวจทีละอันว่าไอ้ท่า Barbell squats หน้าตามันเป็นอย่างไร ( ซึ่งในที่นี้ ในดรรชนีท่าฝึกจะใช้คำว่า squats เลย ) โดย "ดูจากภาพย่อ"  หรือ "คลิกไปดูคำอธิบาย" ก็ได้ครับ

ดูจากภาพย่อ ( ข้างล่างนี้ )

หรือคลิ๊กเพื่อเข้าไปดูคำอธิบาย ( ข้างล่างนี้ )

ทิ้งท้าย - สำหรับคำศัพท์การเรียกท่าต่างๆนั้น แต่ละคนเรียกไม่เหมือนกัน แต่ก็จะไม่ต่างกันเท่าไร จะมีรากศัพท์ที่เหมือนกันอยู่พอให้เดาได้ครับ เพราะฉะนั้น อย่าตกใจที่เห็นว่าศัพท์ในหนังสือ ไม่เหมือนกับศัพท์ในดัชนีท่าฝึกน่ะครับ ให้ลองเปิดดูในดรรชนีรวมของกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ รับรองว่ามันไม่หนีไปไหนแน่ เพราะตัวผมเองก็ทำดัชนีท่าฝึกได้ครอบคลุมเกือบ 100 % แล้วเหมือนกันนะครับ        และเมื่อคุณบริหารตามตารางนี้ได้สักพัก แล้วต้องการเปลี่ยนรสชาติ ก็ขอให้ไปที่ลิงค์   http://www.tuvayanon.net/Z-6bd-01-01-12-C-650806-2004.html   ( หน้าตาเหมือนในรูปข้างล่างนี้ )  ซึ่งผมได้รวบรวมเทคนิคการบริหารรูปแบบต่างๆ เพื่อให้คุณเอาไปประยุกต์ใช้กับท่าฝึกต่างๆในตารางฝึกเดิมของคุณ  แล้วคุณจะพบว่าการเล่นกล้าม ยังมีอะไรที่น่าศึกษาและน่าสนใจอีกมากมายครับผม

- จบ -