|
* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการช่วยคลิกไปที่ภาพนิ้วโป้งข้างล่างนี้ให้ด้วยนะครับ - ขอบคุณครับ  * * * เมื่อคลิกที่ภาพนิ้วโป้งทั้งหมดแล้ว กรุณาปล่อยให้หน้าเว็บเปิดไว้อย่างนั้นอย่างน้อย "2 นาที" นะครับ อ่านเหตุผลได้ "ที่ลิงก์นี้ครับ" |
|
- หน้า 1 - |
* * * คลิกให้กำลังใจผู้ทำเว็บ ด้วยการคลิกที่ "กรอบสีชมพู" ที่อยู่ด้านบนสุดให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - |
การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ชอบเวทเทรนนิ่ง ( ข้างล่างนี้ ) |
การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่งกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากใช้พื้นที่น้อยและยังช่วยให้รูปร่างของผู้เล่นดูดีขึ้น หลายคนจึงมักจะเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เพื่อพัฒนารูปร่างของตนเอง แต่การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จำเป็นจะต้องรู้หลักการเสียก่อนจึงจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ตรงกับความต้องการของผู้เล่น ลองมาดูกันว่าวิธีการออกกำลังกายดังกล่าว มีหลักการอย่างไร 1. กำหนดเป้าหมาย การเวทเทรนนิ่งมีจุดประสงค์หลักๆ อยู่ 2 อย่างคือ 1. เน้นกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน สร้างความแข็งแรงทั่วไปโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ เสริมสร้างสุขภาพ 2. เน้นเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ความแตกต่างของทั้งสองแบบอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้งที่ทำ การเวทเทรนนิ่งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน และสร้างความแข็งแรงทั่วไป จะใช้น้ำหนักน้อยจนถึงปานกลาง แต่ทำซ้ำๆ หลายครั้ง ต่างกับการเวทเทรนนิ่งเพื่อเน้นเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ที่จะต้องใช้น้ำหนักมากถึงมากที่สุด แต่ทำซ้ำน้อยครั้งกว่า 2. กำหนดน้ำหนักที่จะใช้ น้ำหนักที่จะใช้จะต้องมีความสัมพันธ์กับจุดประสงค์ของการเวทเทรนนิ่ง โดยสามารถคำนวณได้โดยการใช้ Replete Max (RM) หรือ จำนวนครั้งการทำซ้ำ โดยค่าน้ำหนักของ RM สามารถอธิบายได้ดังนี้ 1 RM หมายถึง น้ำหนักที่สามารถทำได้มากที่สุด 1 ครั้ง ( ครั้งที่ 2 ทำไม่ไหว ) 10 RM หมายถึง น้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้มากที่สุด 10 ครั้ง ( ครั้งที่ 11 ทำไม่ไหว ) ตัวอย่าง คุณบอดี้คีย์ ยกออออดัมเบลด้วยน้ำหนัก 20 กก. สามารถทำซ้ำในท่า Concentration Curl ได้ 10 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักดังกล่าวคือน้ำหนักสำหรับ 10RM ของคุณบอดี้คีย์ในท่าดังกล่าว คุณเพชร ยกบาร์เบลด้วยน้ำหนัก 100 กก. สามารถยกในท่า Bench Press ได้เพียงครั้งเดียว แสดงว่าน้ำหนัก 100 กก. เป็นน้ำหนักสำหรับ 1RM ของคุณเพชรในท่า Bench Press * * * การเวทเทรนนิ่งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน สร้างความแข็งแรงทั่วไป หรือเสริมสร้างสุขภาพ จะใช้น้ำหนักที่น้อย สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง ซึ่งทาง American College of Sports Medicine หรือ ACSM ได้แนะนำว่าให้ใช้น้ำหนัก 30-60% ของ 1RM ทำซ้ำมากกว่า 15 – 25 ครั้ง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต หยุดพักระหว่างเซ็ต 2-3 นาที * * * การเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มขนอาดกล้ามเนื้อจะใช้น้ำหนักที่มาก ทำซ้ำจำนวนน้อยครั้ง มีคำแนะนำว่าให้ใช้น้ำหนักอยู่ที่ 70 – 85% จำนวนครั้งอยู่ที่ 8RM–12RM ทำ 3-4 เซ็ต หยุดพักระหว่างเซ็ตอย่างน้อย 2 - 3 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูพร้อมที่จะออกแรงในเซ็ตต่อไป 3. กำหนดวันและกลุ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสม การกำหนดวันในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยในกลุ่มที่เน้นสุขภาพและใช้น้ำหนักที่เบา สามารถปฏิบัติได้ทุกวัน แต่ในกลุ่มที่เน้นพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ จะต้องให้กล้ามเนื้อพัก 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูกลับมาสู่สภาพที่สมบูรณ์ก่อนจะกลับมาเล่นอีกครั้ง จึงหมายความว่าควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งวันเว้นวัน แต่ทั้งนี้หากมีการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสม ก็สามารถทำทุกวันได้ โดยมีหลักการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม เช่น วันจันทร์ เล่นกล้ามเนื้อส่วนต้นแขนด้านหน้า ( Biceps ) วันอังคารก็ให้เปลี่ยนไปเล่นในส่วนของต้นแขนด้านหลัง ( Triceps ) ที่เป็นกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามแทน วันพุธ เล่นกล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps ) วันพฤหัสก็ให้เปลี่ยนไปเล่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ( Hamstring ) ที่เป็นกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามแทน ทั้งนี้ถึงแม้ว่าจะเล่นกล้ามเนื้อตรงกันข้ามจากที่ได้เล่นในวันก่อนหน้าก็ตาม ใน 1 สัปดาห์ควรมีวันที่หยุดพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ เพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดได้ดีก็ต่อเมื่อร่างกายและกล้ามเนื้อบริเวณที่ออกกำลังกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ การกำหนดจุดประสงค์และการใช้น้ำหนักต่างๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ตรงกับความต้องการ การปฏิบัติด้วยท่าทางต่างๆ ควรศึกษาให้เข้าใจถูกต้องเสียก่อน สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ ควรขอคำแนะนำจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือ Personal Trainer ที่ได้รับการรับรองแล้ว เพื่อให้ได้รับประสิทธิผลจากการออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกายผิดวิธี และสามารถพัฒนาความแข็งแรงได้ตามความตั้งใจ ขอขอบคุณข้อมูลจาก : https://nutrilite.co.th/th/article/muscle-strength-dev |
|
- จบ - |
|