- หน้า 1 - |
Standing Assisted Machine Dip ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
|
* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * * |
 |
|
จังหวะที่ 1 ( ภาพบน ) |
 |
|
จังหวะที่ 2 ( ภาพบน ) |
( ภาพบน ) Standing Assisted Machine Dip (ท่าดิปแบบยืนด้วยเครื่องช่วยผ่อนแรง) ท่าเตรียม เตรียมเครื่อง Standing Assisted Dip Machine ซึ่งเป็นเครื่องบริหารที่มีระบบช่วยผ่อนแรงสำหรับการทำท่า Dip โดยเลือกน้ำหนักช่วยพยุงให้เหมาะสมกับกำลังของผู้บริหารและจำนวน reps ที่ต้องการ ยิ่งเลือกน้ำหนักช่วยพยุงมากเท่าไร เครื่องก็จะยิ่งช่วยรับน้ำหนักตัวมากขึ้น ทำให้ผู้บริหารออกแรงดันตัวขึ้นน้อยลงเท่านั้น ใช้มือทั้งสองข้างจับด้ามจับของเครื่อง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างควรอยู่ใกล้เคียงกับความกว้างของหัวไหล่ หรือประมาณ 18-24 นิ้ว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและลักษณะด้ามจับของเครื่องแต่ละรุ่น ไม่จำเป็นต้องฝืนจับให้ได้ระยะตามตัวเลขดังกล่าว ก้าวขึ้นไปยืนบนแผ่นรองรับเท้าของเครื่องอย่างระมัดระวัง โดยวางเท้าทั้งสองข้างบนแผ่นรองให้มั่นคง เหยียดขาทั้งสองข้างลงในลักษณะค่อนข้างตรง งอเข่าเล็กน้อยได้ตามความเหมาะสม และรักษาลำตัวให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง ท่าเตรียมนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย พร้อมทั้งจัดตำแหน่งหัวไหล่ให้อยู่ในลักษณะเป็นธรรมชาติ ไม่ยกไหล่ขึ้นไปหาหู และรักษาข้อศอกทั้งสองข้างให้อยู่ใกล้ลำตัว จังหวะที่ 1 เริ่มต้นด้วยการใช้แขนทั้งสองข้างออกแรงพยุงลำตัวให้อยู่ในตำแหน่งสูงสุด โดยเหยียดแขนทั้งสองข้างลงจนเกือบตรง แต่ไม่จำเป็นต้องเหยียดข้อศอกจนสุดหรือกระแทกข้อต่อ มือทั้งสองข้างยังคงจับด้ามจับของเครื่องอย่างมั่นคง ในตำแหน่งนี้ให้รักษาข้อศอกทั้งสองข้างให้อยู่ใกล้ลำตัว ไม่กางข้อศอกออกไปทางด้านข้างมากเกินไป หน้าอกเปิดตามธรรมชาติ ลำตัวตั้งตรงหรือโน้มไปทางด้านหน้าเล็กน้อย โดยไม่แอ่นหลังมากเกินไป รักษาศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ไม่ก้มคางจนชิดหน้าอกหรือเงยหน้ามากเกินไป สายตามองตรงไปทางด้านหน้าหรือเฉียงลงเล็กน้อยตามแนวของศีรษะ ขาทั้งสองข้างอยู่ในลักษณะค่อนข้างเหยียดตรง โดยเท้าทั้งสองข้างวางอยู่บนแผ่นรองรับเท้าของเครื่อง ซึ่งจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวตามระดับความช่วยเหลือที่เลือกไว้ จังหวะที่ 2 จากตำแหน่งจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ งอข้อศอกทั้งสองข้าง เพื่อปล่อยให้ลำตัวเคลื่อนต่ำลงอย่างช้าๆ โดยควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดระยะทาง ไม่ปล่อยให้น้ำหนักตัวตกลงอย่างรวดเร็ว ขณะที่ลำตัวเคลื่อนต่ำลง แผ่นรองรับเท้าของเครื่องก็จะเคลื่อนต่ำลงตามไปด้วย โดยเท้าทั้งสองข้างยังคงวางอยู่บนแผ่นรองรับน้ำหนัก และขาทั้งสองข้างยังคงอยู่ในลักษณะค่อนข้างเหยียดตรง ระหว่างลดลำตัวลง ให้รักษาข้อศอกทั้งสองข้างให้อยู่ใกล้ลำตัว ไม่กางข้อศอกออกมากเกินไป และรักษาหัวไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งที่สามารถควบคุมได้อย่างมั่นคง ลดลำตัวลงจนกระทั่งข้อศอกงอในระดับที่เหมาะสม โดยอาจอยู่ใกล้เคียงกับมุม 90 องศา ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องลดตัวลงจนถึงระดับดังกล่าว หากข้อไหล่มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวหรือเริ่มรู้สึกเจ็บ เมื่อถึงตำแหน่งต่ำสุดที่สามารถควบคุมได้แล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อ Triceps Brachii (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง) เป็นหลัก ร่วมกับกล้ามเนื้อ Pectoralis Major (กล้ามเนื้อหน้าอกมัดใหญ่) และ Anterior Deltoid (กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า) เพื่อออกแรงดันลำตัวกลับขึ้นไปทางด้านบน พร้อมกันนั้นให้เริ่มหายใจออกอย่างต่อเนื่อง ขณะที่ออกแรงเหยียดข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อดันลำตัวขึ้น โดยมือทั้งสองข้างยังคงจับด้ามจับของเครื่องในตำแหน่งเดิม ส่วนแผ่นรองรับเท้าจะเคลื่อนสูงขึ้นตามการเคลื่อนที่ของลำตัว ให้ดันลำตัวขึ้นอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งแขนทั้งสองข้างกลับมาอยู่ในลักษณะเกือบเหยียดตรง ซึ่งเป็นตำแหน่งสูงสุดของการบริหาร โดยหายใจออกจนสิ้นสุดจังหวะการออกแรงตามธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องฝืนเป่าลมหายใจออกจนหมดปอด จากนั้นให้กลับมาสู่ตำแหน่งจังหวะที่ 1 โดยรักษาลำตัวให้นิ่ง ไม่เหวี่ยงตัวหรือใช้แรงกระแทกเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว เมื่อกลับมาถึงตำแหน่งจังหวะที่ 1 อย่างสมบูรณ์แล้ว ให้นับในใจว่า "1" จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด โดยเริ่มจากจังหวะที่ 1 ค่อยๆ งอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงพร้อมกับหายใจเข้า เมื่อถึงตำแหน่งต่ำสุดที่เหมาะสมแล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้า เพื่อออกแรงดันลำตัวกลับขึ้นไปพร้อมกับหายใจออก เมื่อแขนทั้งสองข้างกลับมาอยู่ในตำแหน่งเกือบเหยียดตรงในจังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ให้นับในใจว่า "2" ให้บริหารต่อเนื่องในลักษณะเดียวกันนี้ โดยควบคุมจังหวะการลดลำตัวลงและการดันลำตัวขึ้นอย่างสม่ำเสมอ จนกระทั่งนับในใจว่า "10" จึงถือว่าบริหารเสร็จ 1 เซท สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้บริหารประมาณ 10-12 reps ต่อเซท รวมทั้งหมด 3 เซท โดยพักระหว่างเซทประมาณ 60-90 วินาที และปรับระดับน้ำหนักช่วยพยุงของเครื่องให้เหมาะสมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหวของแต่ละบุคคล ข้อควรระวังและเทคนิคการบริหาร ผู้สาธิตในคลิปวิดีโอเน้นย้ำว่า ควรเลือกระดับน้ำหนักช่วยพยุงของเครื่องให้เหมาะสมกับจำนวน reps ที่ต้องการบริหาร เพื่อให้สามารถรักษาเทคนิคการเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องตลอดทั้งเซท สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือ การรักษาข้อศอกทั้งสองข้างให้อยู่ใกล้ลำตัว ไม่กางข้อศอกออกมากเกินไป และไม่ลดลำตัวลงลึกจนทำให้เกิดอาการเจ็บบริเวณหัวไหล่ ในระหว่างการบริหารควรควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งขณะลดลำตัวลงและขณะดันลำตัวขึ้น ไม่ปล่อยให้เครื่องช่วยดีดตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว และไม่ใช้การเหวี่ยงลำตัวเพื่อช่วยออกแรง หากพบว่าการบริหารในช่วง reps ท้ายๆ เริ่มทำให้เสียรูปแบบการเคลื่อนไหว ควรเพิ่มน้ำหนักช่วยพยุงของเครื่องให้มากขึ้น หรือลดจำนวน reps ลงตามความเหมาะสม เพื่อให้สามารถบริหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แหล่งอ้างอิง Assisted Dip - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=yZ83t4mrPrI |
Assisted Dip โดย : Renaissance Periodization วิธีใช้วีดีโอ / วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด |
- จบ - |
|