- หน้า 1 - |
Plate-loaded Incline Chest Press ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
Plate-Loaded Iso-Lateral / Converging Incline Chest Press Machine |
* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * * |
 |
|
จังหวะที่ 1 ( ภาพบน ) |
 |
|
จังหวะที่ 2 ( ภาพบน ) |
ชื่อท่าบริหารภาษาอังกฤษ : Hoist Plate-Loaded Incline Chest Press ชื่อท่าบริหารภาษาไทย : ท่าดันหน้าอกส่วนบนด้วยเครื่อง Hoist แบบใส่แผ่นน้ำหนัก ท่าเตรียม ใส่แผ่นน้ำหนักลงบนแกนรับแผ่นน้ำหนักของเครื่องทั้งสองข้างให้มีน้ำหนักเท่ากัน จากนั้นนั่งลงบนเบาะของเครื่อง Hoist Plate-Loaded Incline Chest Press โดยให้แผ่นหลังและช่วงไหล่พิงกับพนักพิง วางเท้าทั้งสองข้างบนที่วางเท้าของเครื่องให้มั่นคง ใช้มือทั้งสองข้างจับด้ามจับของเครื่องแบบคว่ำฝ่ามือ โดยจับในตำแหน่งที่กว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่เล็กน้อย จากลักษณะของเครื่องและภาพในคลิป ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างประมาณ 24 – 28 นิ้ว ทั้งนี้ระยะจริงอาจแตกต่างกันเล็กน้อยตามขนาดร่างกายของผู้บริหารและตำแหน่งด้ามจับของเครื่อง ให้หลังและช่วงไหล่แนบกับพนักพิง หน้าอกยกขึ้นเล็กน้อย ไม่ยกหัวไหล่ขึ้นหาใบหู ศีรษะอยู่ในแนวธรรมชาติ เท้าทั้งสองข้างวางอย่างมั่นคงเพื่อช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย จังหวะที่ 1 เริ่มต้นโดยงอข้อศอกทั้งสองข้างและลดด้ามจับของเครื่องลงมาจนอยู่บริเวณด้านข้างของหน้าอกส่วนบน ข้อศอกกางออกทางด้านข้างตามแนวการเคลื่อนที่ของเครื่อง แต่ไม่ควรกางจนหัวไหล่ถูกบิดไปด้านหลังมากเกินไป ในตำแหน่งนี้ แขนท่อนบนจะอยู่ค่อนไปทางด้านข้างและด้านหลังของลำตัวเล็กน้อย ขณะที่มือทั้งสองข้างยังจับด้ามจับไว้อย่างมั่นคง หลังและหัวไหล่ยังคงแนบกับพนักพิง หน้าอกยกขึ้นเล็กน้อย ไม่แอ่นหลังมากเกินความจำเป็น ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว คางอยู่ในตำแหน่งธรรมชาติ ไม่ก้มคางชิดหน้าอกและไม่เงยหน้ามากเกินไป สายตามองตรงไปทางด้านหน้าหรือเฉียงขึ้นเล็กน้อยตามมุมของลำตัว จังหวะที่ 2 ออกแรงจากกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน หรือ Upper Pectoralis Major พร้อมกับการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ จากนั้นดันด้ามจับทั้งสองข้างออกจากลำตัวไปทางด้านหน้าและเฉียงขึ้นตามแนวการเคลื่อนที่ของแขนเครื่อง ขณะเริ่มออกแรงดันด้ามจับขึ้นจากจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจออกอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับดันด้ามจับขึ้นไปจนเกือบสุดระยะการเคลื่อนที่ เมื่อมาถึงจังหวะที่ 2 เต็มรูปแบบ แขนทั้งสองข้างเกือบเหยียดตรง และให้หายใจออกหมดปอดพอดี ในตำแหน่งสูงสุดไม่ควรกระแทกข้อศอกจนล็อกอย่างรุนแรง และไม่ควรยกหัวไหล่ขึ้นหาใบหู ให้ยังคงควบคุมน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกตลอดการเคลื่อนไหว จากนั้นค่อยๆ ผ่อนแรงและลดด้ามจับกลับลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ควบคุมน้ำหนักตลอดทาง ไม่ปล่อยให้แขนเครื่องดึงกลับลงมาอย่างรวดเร็ว จนกระทั่งด้ามจับกลับมาอยู่บริเวณด้านข้างของหน้าอกส่วนบน ข้อศอกงอกลับมาอยู่ในตำแหน่งของจังหวะที่ 1 และหายใจเข้าเต็มปอดพอดี เมื่อลดด้ามจับกลับมาถึงจังหวะที่ 1 เรียบร้อยแล้ว ให้นับในใจว่า “1” จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือออกแรงจากกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ดันด้ามจับไปทางด้านหน้าและเฉียงขึ้นจากจังหวะที่ 1 ไปยังจังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก เมื่อถึงตำแหน่งสูงสุดให้หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค่อยๆ ลดด้ามจับกลับลงมายังจังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า เมื่อด้ามจับกลับมาถึงตำแหน่งของจังหวะที่ 1 อีกครั้งและหายใจเข้าเต็มปอดแล้ว ให้นับในใจว่า “2” ให้ทำในลักษณะเดียวกันนี้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ จนครบจำนวน reps ที่กำหนด เช่น เมื่อนับในใจถึง “10” ก็เท่ากับบริหารครบ 10 reps และถือว่าจบ 1 เซ็ท สำหรับท่านี้สามารถบริหารประมาณ 3 – 4 เซ็ท เซ็ทละประมาณ 8 – 12 reps โดยเลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับความแข็งแรงของผู้บริหาร และต้องสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของเครื่องได้ตลอดทุก reps โดยไม่ต้องอาศัยการกระชากหรือแรงเหวี่ยงจากลำตัว |
Hoist plate-loaded Incline Chest Press โดย : Joey Dussel วิธีใช้วีดีโอ / วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด |
- จบ - |
|