- หน้า 1 - |
Continuous Tension ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
|
|
Continuous Tension (คอนทินิวอัส เทนชัน) Continuous Tension หมายถึง “การรักษาความตึงของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง” ตลอดช่วงที่กำลังทำเซตของท่าออกกำลังกาย เป็นเทคนิคที่พบได้บ่อยในการฝึกเพาะกาย โดยผู้ฝึกพยายามไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อเป้าหมายได้พักอย่างเต็มที่ระหว่างแต่ละ Rep (Repetition) หรือแต่ละครั้งที่ยก หลักสำคัญของ Continuous Tension คือ ในขณะที่ทำท่าออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเป้าหมายควรทำงานและรับแรงตึงอย่างต่อเนื่องให้มากที่สุด แทนที่จะมีช่วงที่ผู้ฝึกพักน้ำหนักไว้บนโครงสร้างของร่างกาย ล็อกข้อต่อ หรือปล่อยให้น้ำหนักและแรงโน้มถ่วงทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายคลายตัวอย่างชัดเจน ตัวอย่างเช่น ในการทำ Barbell Squat หากนักเพาะกายเหยียดเข่าจนสุดและยืนพักอยู่ที่ตำแหน่งบนสุดระหว่างแต่ละ Rep กล้ามเนื้อต้นขาอาจได้รับช่วงพักชั่วคราว แต่ถ้าผู้ฝึกหยุดการเหยียดก่อนถึงตำแหน่งที่ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว แล้วเริ่มลดตัวลงสำหรับ Rep ต่อไป กล้ามเนื้อต้นขาก็จะต้องรักษาการทำงานอย่างต่อเนื่องมากขึ้น ลักษณะนี้เป็นตัวอย่างหนึ่งของการใช้ Continuous Tension อีกตัวอย่างหนึ่งคือ Dumbbell Lateral Raise ซึ่งใช้ฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง หากลดดัมเบลล์ลงจนแขนห้อยอยู่ข้างลำตัวและหยุดพักทุกครั้ง กล้ามเนื้อหัวไหล่อาจได้รับช่วงพักระหว่าง Rep แต่ผู้ฝึกที่ใช้เทคนิค Continuous Tension อาจเริ่มยกดัมเบลล์ขึ้นสำหรับ Rep ต่อไปก่อนที่กล้ามเนื้อจะคลายตัวอย่างเต็มที่ ทำให้กล้ามเนื้อ Deltoid ต้องทำงานต่อเนื่องตลอดเซต Continuous Tension ไม่ได้หมายความว่าผู้ฝึกจะต้องเคลื่อนไหวเร็ว หรือห้ามหยุดการเคลื่อนไหวทุกชนิด ตรงกันข้าม ผู้ฝึกอาจใช้จังหวะที่ค่อนข้างช้าและควบคุมน้ำหนักอย่างมาก สิ่งที่สำคัญกว่าคือการรักษาแรงตึงไว้ที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย และหลีกเลี่ยงตำแหน่งที่ทำให้กล้ามเนื้อได้พักโดยไม่จำเป็น เทคนิคนี้จึงสัมพันธ์กับคำว่า Time Under Tension หรือ TUT (ไทม์ อันเดอร์ เทนชัน) ซึ่งหมายถึงระยะเวลาที่กล้ามเนื้อต้องรับแรงตึงระหว่างการออกกำลังกาย การทำ Continuous Tension สามารถทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรงตึงเป็นระยะเวลาต่อเนื่องภายในเซต และมักทำให้ผู้ฝึกรู้สึกถึงอาการแสบร้อนและความล้าของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ในทางปฏิบัติ นักเพาะกายมักใช้ Continuous Tension เพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย โดยเฉพาะในท่าที่ต้องการควบคุมกล้ามเนื้ออย่างละเอียด เช่น Cable Crossover, Leg Extension, Leg Curl, Lateral Raise, Cable Curl และท่าออกกำลังกายด้วยเครื่องหรือสายเคเบิลหลายชนิด |
 |
| |
อุปกรณ์ Cable Machine เหมาะกับการฝึกในลักษณะนี้เป็นพิเศษ เนื่องจากสายเคเบิลสามารถสร้างแรงต้านได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวหลายส่วน จึงช่วยให้ผู้ฝึกรักษาความตึงของกล้ามเนื้อได้ง่ายในท่าบางประเภท อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าการใช้ Free Weight เช่น Barbell หรือ Dumbbell จะไม่สามารถใช้หลัก Continuous Tension ได้ ผู้ฝึกสามารถปรับ Range of Motion และวิธีควบคุมการเคลื่อนไหวให้เหมาะสมกับท่านั้นได้เช่นกัน สิ่งที่ควรแยกให้ออกจากกันคือ Continuous Tension ไม่ได้หมายถึงการทำ Partial Reps หรือการเคลื่อนไหวเพียงบางส่วนของระยะการเคลื่อนไหวเสมอไป ผู้ฝึกสามารถใช้ Range of Motion ที่กว้างและยังคงรักษาแรงตึงของกล้ามเนื้อได้ ขึ้นอยู่กับลักษณะของท่า อุปกรณ์ และตำแหน่งที่แรงต้านกระทำต่อร่างกาย ในบางท่า การพยายามหลีกเลี่ยงตำแหน่งปลายสุดเพียงเล็กน้อยอาจช่วยรักษาความตึงไว้ที่กล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรลด Range of Motion มากเกินไปเพียงเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อ “เบิร์น” มากขึ้น เพราะความรู้สึกแสบร้อนของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวไม่ได้เป็นเครื่องยืนยันว่าการฝึกนั้นจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเสมอไป ในด้านการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญยังคงประกอบด้วยแรงตึงเชิงกลที่เพียงพอ ปริมาณการฝึกที่เหมาะสม ความหนักและความใกล้เคียงกับภาวะล้าของกล้ามเนื้อ ตลอดจนการเพิ่มความก้าวหน้าของการฝึกเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้น Continuous Tension ควรมองว่าเป็น “เทคนิคในการควบคุมการฝึก” มากกว่าจะเป็นกฎว่าการเพาะกายทุกท่าจะต้องทำในลักษณะนี้ นอกจากนี้ การรักษา Continuous Tension ไม่ควรแลกกับความถูกต้องของท่า ตัวอย่างเช่น หากพยายามรักษาความตึงจนต้องใช้การเหวี่ยงตัว ลดการควบคุมน้ำหนัก หรือใช้ Range of Motion ที่สั้นเกินความเหมาะสม ประโยชน์ที่ต้องการจากเทคนิคนี้อาจลดลง และอาจทำให้การฝึกไม่ตรงกับวัตถุประสงค์เดิม สำหรับนักเพาะกาย Continuous Tension จึงเป็นเทคนิคที่ใช้เพื่อทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานต่อเนื่องตลอดเซต โดยลดหรือหลีกเลี่ยงช่วงพักที่เกิดขึ้นระหว่างแต่ละ Rep ผู้ฝึกจะควบคุมน้ำหนักทั้งขณะยกและขณะลดน้ำหนัก และเริ่ม Rep ต่อไปก่อนที่กล้ามเนื้อเป้าหมายจะคลายตัวหรือได้พักอย่างเต็มที่ กล่าวโดยสรุป Continuous Tension คือ “การรักษาความตึงของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องระหว่างการทำเซต” จุดประสงค์หลักไม่ใช่เพียงการยกน้ำหนักจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง แต่เป็นการพยายามทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายรับภาระและทำงานอย่างต่อเนื่องตลอดการออกกำลังกายในเซตนั้น ซึ่งเป็นเทคนิคที่นักเพาะกายสามารถนำมาใช้ร่วมกับหลักการฝึกอื่นๆ เพื่อเพิ่มคุณภาพของการฝึกกล้ามเนื้อได้ |
- จบ - |
|