- หน้า 1 - |
Seated Unilateral Machine Lateral Raise ท่ายกต้นแขนออกด้านข้างทีละข้างในท่านั่งด้วยเครื่องแมชชีน ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * * |
 |
 |
| จังหวะที่ 1 | จังหวะที่ 2 |
Seated Unilateral Machine Lateral Raise - ท่ายกต้นแขนออกด้านข้างทีละข้างในท่านั่งด้วยเครื่องแมชชีน ท่าเตรียม อุปกรณ์ที่ใช้ในการบริหารท่านี้คือ เครื่อง Seated Lateral Raise Machine ซึ่งเป็นเครื่องบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่มีเบาะนั่ง แผ่นรองด้านหน้าลำตัว แขนคานสำหรับยกน้ำหนัก และแผ่นรองรับต้นแขนพร้อมมือจับทั้งสองข้าง เริ่มต้นด้วยการปรับความสูงของเบาะนั่งและน้ำหนักของเครื่องให้เหมาะสมกับความแข็งแรงของผู้บริหาร จากนั้นนั่งลงบนเบาะโดยหันหน้าเข้าหาเครื่อง วางหน้าอกชิดกับแผ่นรองด้านหน้าลำตัว และวางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นให้มั่นคง เริ่มบริหารด้วยแขนซ้ายก่อน โดยใช้มือซ้ายจับที่จับของแขนคานทางด้านซ้าย งอข้อศอกตามลักษณะของเครื่อง และวางต้นแขนซ้ายไว้ใต้แผ่นรองรับต้นแขน โดยให้แผ่นรองสัมผัสกับบริเวณด้านนอกของต้นแขนซ้าย ส่วนมือขวาให้จับที่จับของเครื่องทางด้านขวาไว้เพื่อช่วยรักษาความมั่นคงของลำตัว โดยยังไม่ออกแรงยกแขนคานทางด้านขวา รักษาหน้าอกให้สัมผัสกับแผ่นรองด้านหน้าตลอดการบริหาร ไม่โยกตัวหรือแอ่นหลังเพื่อช่วยยกน้ำหนัก จังหวะที่ 1 ปล่อยให้แขนคานทางด้านซ้ายของเครื่องอยู่ในตำแหน่งต่ำสุด โดยต้นแขนซ้ายอยู่ใกล้ด้านข้างลำตัว ข้อศอกซ้ายงอ และมือซ้ายจับที่จับของเครื่องไว้ตามที่เห็นในภาพจังหวะที่ 1 ในตำแหน่งนี้ แผ่นรองรับต้นแขนของเครื่องจะอยู่บริเวณด้านนอกของต้นแขนซ้าย โดยแขนคานทอดตัวออกไปทางด้านข้างในระดับต่ำ รักษาหน้าอกให้ชิดแผ่นรองด้านหน้า ลำตัวอยู่นิ่ง และไม่ยกหัวไหล่ซ้ายขึ้นไปใกล้ใบหู เตรียมพร้อมสำหรับการออกแรงยกต้นแขนซ้ายออกทางด้านข้าง จังหวะที่ 2 เริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ซ้าย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Deltoid ส่วนกลาง (Middle Deltoid) แล้วออกแรงยกต้นแขนซ้ายออกทางด้านข้างและขึ้นด้านบน โดยให้ต้นแขนซ้ายดันแผ่นรองรับต้นแขนของเครื่องขึ้นไปตามแนวการเคลื่อนที่ของแขนคาน ขณะที่ต้นแขนซ้ายยกขึ้นนั้น ข้อศอกซ้ายจะเคลื่อนสูงขึ้นตามแขนคานของเครื่อง โดยมือซ้ายยังคงจับที่จับไว้ตลอดเวลา จนกระทั่งต้นแขนซ้ายยกขึ้นมาอยู่ใกล้ระดับหัวไหล่ ตามที่เห็นในภาพจังหวะที่ 2 พร้อมกันนั้น ให้เริ่มหายใจออกตั้งแต่เริ่มออกแรงยกต้นแขนซ้ายขึ้นจากจังหวะที่ 1 และหายใจออกอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งต้นแขนซ้ายขึ้นถึงตำแหน่งสูงสุดในจังหวะที่ 2 ระหว่างการยกต้นแขนซ้ายขึ้น ให้รักษาหน้าอกให้สัมผัสกับแผ่นรองด้านหน้า ไม่โยกตัวหรือใช้แรงเหวี่ยงช่วยยกน้ำหนัก และไม่ยกหัวไหล่ซ้ายขึ้นไปใกล้ใบหู เมื่อต้นแขนซ้ายยกขึ้นถึงตำแหน่งสูงสุดแล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ซ้ายไว้ชั่วขณะ โดยไม่ฝืนยกต้นแขนให้สูงเกินช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมกับข้อหัวไหล่ จากนั้นให้ค่อยๆ ลดต้นแขนซ้ายลงอย่างช้าๆ โดยควบคุมแรงต้านของเครื่องไว้ตลอดเวลา พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งต้นแขนซ้ายลดกลับลงมาถึงตำแหน่งต่ำสุดในจังหวะที่ 1 ก็ให้หายใจเข้าสิ้นสุดจังหวะพอดี เมื่อต้นแขนซ้ายกลับลงมาถึงจังหวะที่ 1 เรียบร้อยแล้ว ให้นับในใจว่า "1" ซึ่งหมายถึงการบริหารครบ 1 rep จากนั้นให้บริหารซ้ำในลักษณะเดิม โดยยกต้นแขนซ้ายจากจังหวะที่ 1 ขึ้นไปสู่จังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก แล้วค่อยๆ ลดต้นแขนซ้ายกลับลงมาสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า เมื่อต้นแขนซ้ายกลับมาถึงจังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ให้นับในใจว่า "2" ให้บริหารซ้ำในลักษณะเดียวกันนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 10 reps โดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอ ไม่ยกน้ำหนักด้วยแรงเหวี่ยง และรักษาหน้าอกให้สัมผัสกับแผ่นรองด้านหน้าตลอดการบริหาร เมื่อบริหารหัวไหล่ซ้ายครบ 10 reps แล้ว ให้ค่อยๆ ลดแขนคานทางด้านซ้ายกลับลงสู่ตำแหน่งพักอย่างระมัดระวัง จากนั้นให้เปลี่ยนมาบริหารหัวไหล่ขวา โดยใช้มือขวาจับที่จับของแขนคานทางด้านขวา และจัดตำแหน่งต้นแขนขวาให้อยู่ใต้แผ่นรองรับต้นแขนของเครื่อง ส่วนมือซ้ายให้จับที่จับทางด้านซ้ายไว้เพื่อช่วยรักษาความมั่นคงของลำตัว โดยไม่ออกแรงยกแขนคานด้านซ้าย เริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ขวา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Middle Deltoid แล้วออกแรงยกต้นแขนขวาออกทางด้านข้างและขึ้นด้านบน โดยให้ต้นแขนขวาดันแผ่นรองรับต้นแขนของเครื่องขึ้นไปตามแนวการเคลื่อนที่ของแขนคาน พร้อมกับหายใจออก เมื่อต้นแขนขวายกขึ้นถึงตำแหน่งสูงสุดในจังหวะที่ 2 แล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ขวาไว้ชั่วขณะ จากนั้นค่อยๆ ลดต้นแขนขวากลับลงมาสู่จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า เมื่อต้นแขนขวากลับลงมาถึงจังหวะที่ 1 เรียบร้อยแล้ว ให้นับในใจว่า "1" จากนั้นให้บริหารหัวไหล่ขวาซ้ำในลักษณะเดียวกันนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 10 reps เมื่อบริหารหัวไหล่ซ้ายครบ 10 reps และหัวไหล่ขวาครบ 10 reps แล้ว จึงถือว่าบริหารเสร็จสมบูรณ์ 1 เซท ให้พักประมาณ 1–2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทที่ 2 โดยเริ่มบริหารหัวไหล่ซ้ายก่อนเช่นเดิม แล้วจึงสลับมาบริหารหัวไหล่ขวา สำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการฝึกอยู่แล้ว อาจกำหนดให้บริหารทั้งหมด 3 เซท เซทละ 10 reps ต่อข้าง โดยเลือกน้ำหนักที่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องตลอดทุก rep ข้อควรระวัง ควรปรับระดับเบาะนั่งให้เหมาะสม เพื่อให้ต้นแขนอยู่ในตำแหน่งที่สามารถดันแผ่นรองรับต้นแขนของเครื่องได้อย่างเป็นธรรมชาติ และไม่ทำให้ข้อหัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ฝืนหรืออึดอัด รักษาหน้าอกให้สัมผัสกับแผ่นรองด้านหน้าตลอดการบริหาร ไม่ยกลำตัวออกจากแผ่นรองเพื่อช่วยออกแรง ไม่ควรใช้น้ำหนักมากจนต้องยกหัวไหล่ขึ้นไปใกล้ใบหู หรือใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวช่วยยกแขนคาน ไม่ควรฝืนยกต้นแขนให้สูงเกินช่วงการเคลื่อนไหวที่ข้อหัวไหล่สามารถทำได้อย่างสบาย หากรู้สึกเจ็บหรือมีอาการติดขัดบริเวณข้อหัวไหล่ ควรลดน้ำหนัก ลดช่วงการเคลื่อนไหว หรือหยุดบริหาร ควรลดต้นแขนกลับลงมาสู่จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ โดยไม่ปล่อยให้แขนคานของเครื่องตกลงอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อที่ทำงาน กล้ามเนื้อหลัก : Middle Deltoid หรือกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนกลาง ซึ่งทำหน้าที่ยกต้นแขนออกทางด้านข้าง และมีส่วนสำคัญในการสร้างความกว้างของหัวไหล่ กล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหว : Supraspinatus ซึ่งช่วยในการกางต้นแขน และกล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบัก เช่น Trapezius และ Serratus Anterior ซึ่งช่วยให้กระดูกสะบักเคลื่อนไหวและทรงตัวอย่างเหมาะสมระหว่างการยกแขน |
- จบ - |
|