- หน้า 1 -

หน้าแรก  /  ดัชนี-6  /  ดัชนี-ท่าฝึก  /  ดัชนี-ท่าฝึก-เรียง-อักษร  /  ดัชนี-อักษร-S-หลัก  /  อักษร-S-หลัก-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-หนึ่ง-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-สอง-01  /  V-6bb-01-01-03-A-650715-0505  /  V-6bb-01-01-02-A-691030-0008

Single arm cable triceps extension ( ข้างล่างนี้ )

จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )

จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

Single-Arm Cable Triceps Extension ซิงเกิล-อาร์ม เคเบิล ไทรเซ็ปส์ เอ็กซ์เทนชัน หรือ ท่าเหยียดแขนด้วยสายเคเบิลทีละข้างสำหรับกล้ามไทรเซ็ปส์ ท่าเตรียม        ปรับรอกของเครื่อง Cable Machine ให้อยู่ในตำแหน่งสูง แล้วติด Single Handle หรือที่จับสำหรับใช้มือข้างเดียวเข้ากับปลายสายเคเบิล        ให้เริ่มบริหารด้วยแขนซ้ายก่อน โดยยืนหันหน้าไปทางด้านหน้าของเครื่องในลักษณะที่ตัวอยู่เยื้องออกจากแนวสายเคเบิลเล็กน้อย จากนั้นใช้มือซ้ายจับที่ Handle ส่วนมือขวาให้จับโครงหรือด้ามของเครื่อง Cable Machine เพื่อช่วยประคองลำตัวให้มั่นคง        แยกเท้าออกจากกันประมาณช่วงหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรงหรือเอนไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องและรักษาแนวหลังให้เป็นธรรมชาติ        ยกต้นแขนซ้ายออกจากลำตัวเล็กน้อย โดยให้ข้อศอกซ้ายงอและอยู่ค่อนข้างนิ่ง ตำแหน่งเริ่มต้นให้มือซ้ายที่ถือ Handle อยู่บริเวณด้านหน้าของลำตัวหรือใกล้ระดับอกตามแนวของสายเคเบิล ดังที่เห็นในภาพจังหวะเริ่มต้น จังหวะที่ 1        ให้ข้อศอกซ้ายอยู่ในลักษณะงอ โดยแขนท่อนบนซ้ายอยู่ค่อนข้างนิ่งและกางออกจากลำตัวเล็กน้อย มือซ้ายที่จับ Handle อยู่บริเวณด้านหน้าของลำตัว        ในตำแหน่งนี้ สายเคเบิลจะมีแรงดึงจากรอกด้านบนอยู่ตลอดเวลา ให้รักษาข้อมือซ้ายให้อยู่ในแนวตรง ไม่หักข้อมือขึ้นหรือลง และอย่าปล่อยให้หัวไหล่ซ้ายยกขึ้น        นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของการบริหาร หรือจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2        ให้ออกแรงเกร็งไปที่กล้ามเนื้อ Triceps หรือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังของแขนซ้าย แล้วใช้แรงจากการเหยียดข้อศอกซ้ายดึง Handle ลงและออกไปทางด้านข้างของลำตัว        ในระหว่างการเคลื่อนไหว ให้พยายามตรึงตำแหน่งของต้นแขนซ้ายและข้อศอกซ้ายเอาไว้ ไม่แกว่งต้นแขนไปด้านหน้าหรือด้านหลัง การเคลื่อนไหวหลักควรเกิดจากการเหยียดข้อศอก โดยให้แขนท่อนปลายซ้ายเคลื่อนออกจากลำตัวจนกระทั่งแขนซ้ายเกือบเหยียดตรง        พร้อมกับที่เริ่มเหยียดแขนซ้ายจากจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจออกอย่างช้าๆ และต่อเนื่อง จนกระทั่งเมื่อแขนซ้ายเกือบเหยียดตรงและมาถึงตำแหน่งสุดท้ายในจังหวะที่ 2 ก็ให้หายใจออกหมดปอดพอดี        เมื่อถึงจุดสุดท้าย ให้เกร็งกล้ามเนื้อ Triceps ของแขนซ้ายไว้ชั่วขณะหนึ่ง โดยไม่จำเป็นต้องกระแทกหรือเหยียดข้อศอกจนล็อกอย่างรุนแรง        จากนั้นให้ค่อยๆ งอข้อศอกซ้ายเพื่อนำ Handle กลับขึ้นไปยังตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ และควบคุมแรงต้านของสายเคเบิลเอาไว้ตลอด พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า        เมื่องอข้อศอกซ้ายกลับมาจนมือซ้ายอยู่บริเวณด้านหน้าของลำตัวเหมือนในจังหวะที่ 1 แล้ว ก็ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี        เมื่อกลับมาถึงจังหวะที่ 1 เรียบร้อยแล้ว ให้นับในใจว่า “1”        จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือจากจังหวะที่ 1 ให้เกร็งกล้ามเนื้อ Triceps ของแขนซ้ายและเหยียดข้อศอก ดึง Handle ลงและออกไปทางด้านข้างพร้อมกับหายใจออก        เมื่อถึงจังหวะที่ 2 แล้ว ให้ค่อยๆ งอข้อศอกและนำ Handle กลับไปยังจังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า        เมื่อแขนซ้ายกลับมาอยู่ในตำแหน่งจังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ให้นับในใจว่า “2”        ให้บริหารในลักษณะนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนกระทั่งนับในใจว่า “10” หรือเท่ากับบริหารครบ 10 Reps ด้วยแขนซ้าย        เมื่อบริหารแขนซ้ายครบ 10 Reps แล้ว ให้เปลี่ยนด้าน โดยใช้มือขวาจับ Handle และใช้มือซ้ายจับโครงหรือด้ามของเครื่อง Cable Machine เพื่อช่วยประคองลำตัว        จากนั้นให้บริหารด้วยแขนขวาในรูปแบบและลักษณะเดียวกันกับที่บริหารด้วยแขนซ้ายทุกประการ        เมื่อบริหารแขนขวาจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 แล้วกลับมาที่จังหวะที่ 1 เป็นครั้งแรก ให้นับในใจว่า “1”        ให้บริหารซ้ำในลักษณะเดิมต่อไปเรื่อยๆ จนกระทั่งนับในใจว่า “10” หรือเท่ากับบริหารครบ 10 Reps ด้วยแขนขวา        เมื่อบริหารครบ 10 Reps ทั้งแขนซ้ายและแขนขวาแล้ว จึงถือว่าบริหารเสร็จ 1 เซ็ท        ให้พักประมาณ 1 – 2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซ็ทที่ 2        ให้บริหารทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 Reps ต่อแขนแต่ละข้าง

Single arm cable triceps extension โดย : Elliott Upton  วิธีใช้วีดีโอ  /  วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด

- จบ -