- หน้า 1 - |
Single-Arm Overhead Cable Tricep Extension ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
Dual Adjustable Pulley Cable Machine (เครื่องเคเบิลลูกรอกคู่ปรับระดับได้) |
 |
( ภาพบน ) Single Tricep Rope Attachment ( เชือกจับเคเบิลแบบมือเดียว ) อุปกรณ์ในภาพเรียกว่า Single Tricep Rope Attachment หรือ Single Grip Tricep Rope เป็นอุปกรณ์เสริมสำหรับต่อเข้ากับ Cable Machine (เครื่องเคเบิล) โดยออกแบบมาให้ใช้มือข้างเดียวจับเพื่อบริหารแขนทีละข้าง อุปกรณ์นี้แตกต่างจาก Tricep Rope Attachment แบบทั่วไปที่มีเชือกแยกออกเป็นสองด้านสำหรับจับด้วยมือทั้งสองข้าง เพราะอุปกรณ์ชนิดนี้มีเชือกสำหรับจับเพียงเส้นเดียว และมี Rubber Stopper หรือ Rubber End Stop (ตัวกั้นยางที่ปลายเชือก) อยู่ที่ปลายด้านที่ใช้จับ เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้มือเลื่อนหลุดออกจากเชือกขณะออกแรง ส่วนปลายอีกด้านของเชือกจะมี Attachment Ring (ห่วงสำหรับต่ออุปกรณ์) ซึ่งใช้เกี่ยวเข้ากับ Carabiner (ตะขอเกี่ยวอุปกรณ์) ของ Cable Machine Single Tricep Rope Attachment เหมาะสำหรับการบริหารแบบ Unilateral Training หรือการบริหารทีละข้าง เช่น Single-Arm Tricep Pushdown และ Single-Arm Overhead Tricep Extension เป็นต้น |
* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * * |
 |
 |
| จังหวะที่ 1 | จังหวะที่ 2 |
Single-Arm Overhead Cable Tricep Extension (ท่าเหยียดแขนเหนือศีรษะด้วยเคเบิลทีละข้าง) ท่าเตรียม ติด Rope Ball Attachment (เชือกเคเบิลแบบปลายลูกบอล) เข้ากับสายเคเบิลของ Cable Machine (เครื่องเคเบิล) โดยปรับตำแหน่งรอกให้อยู่ในตำแหน่งสูงเหนือศีรษะ เริ่มต้นบริหารด้วยแขนซ้ายก่อน โดยยืนตัวตรงบริเวณด้านหน้าของเครื่องเคเบิล หันลำตัวออกจากแนวสายเคเบิลเล็กน้อยตามตำแหน่งที่สามารถดึงสายเคเบิลลงมาด้านหลังศีรษะได้อย่างสะดวก ใช้มือซ้ายจับบริเวณลูกบอลที่ปลายของ Rope Ball Attachment ให้กระชับ ยกต้นแขนซ้ายขึ้นข้างศีรษะ ให้ข้อศอกซ้ายชี้ขึ้นด้านบน จากนั้นงอข้อศอกเพื่อลดมือซ้ายลงไปทางด้านหลังศีรษะจนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นตามภาพจังหวะที่ 1 วางมือขวาบริเวณหน้าอกหรือช่วงลำตัวด้านหน้าเพื่อช่วยรักษาตำแหน่งของลำตัวให้นิ่ง ยืดอก หลังตรง เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย ศีรษะตั้งตรงและมองไปด้านหน้า ตลอดการบริหารพยายามตรึงต้นแขนซ้ายให้อยู่ใกล้ศีรษะ และหลีกเลี่ยงการกางข้อศอกออกด้านข้าง จังหวะที่ 1 จากท่าเตรียม ให้ต้นแขนซ้ายอยู่ในแนวเกือบตั้งขึ้นข้างศีรษะ ข้อศอกซ้ายงอและชี้ขึ้นด้านบน มือซ้ายจับลูกบอลของ Rope Ball Attachment อยู่ทางด้านหลังศีรษะ สายเคเบิลอยู่ในภาวะตึงตลอดเวลา รักษาหัวไหล่และต้นแขนซ้ายให้อยู่นิ่ง ไม่ปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปด้านหน้าหรือกางออกด้านข้าง ลำตัวตั้งตรง เกร็งหน้าท้อง และไม่แอ่นหลังเพื่อช่วยออกแรง จังหวะที่ 2 ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อ Triceps Brachii (กล้ามเนื้อไทรเซบส์) ของแขนซ้าย แล้วเหยียดข้อศอกซ้าย ดึง Rope Ball Attachment ขึ้นจากด้านหลังศีรษะไปในทิศทางเหนือศีรษะ โดยให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อศอกเป็นหลัก ส่วนต้นแขนซ้ายพยายามรักษาตำแหน่งเดิมไว้ ในขณะที่เหยียดข้อศอกและดึงที่จับขึ้น ให้เริ่มหายใจออกอย่างต่อเนื่อง จนกระทั่งแขนซ้ายเกือบเหยียดตรงเหนือศีรษะตามภาพจังหวะที่ 2 ก็ให้หายใจออกหมดปอดพอดี เมื่อถึงจังหวะที่ 2 ให้เกร็งกล้ามเนื้อไทรเซบส์ของแขนซ้ายไว้ชั่วขณะ โดยไม่จำเป็นต้องกระแทกหรือล็อกข้อศอกอย่างรุนแรง และยังคงรักษาต้นแขนให้อยู่ใกล้ศีรษะ จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอกซ้าย ลด Rope Ball Attachment กลับลงไปทางด้านหลังศีรษะอย่างช้าๆ และควบคุมแรงต้านจากสายเคเบิลไว้ตลอด พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งมือซ้ายกลับลงมาอยู่ในตำแหน่งของจังหวะที่ 1 ก็ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี เมื่อลดกลับมาถึงจังหวะที่ 1 เรียบร้อยแล้ว ให้นับในใจว่า “1” จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด โดยเคลื่อนที่จากจังหวะที่ 1 ไปยังจังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก และเมื่อถึงจังหวะที่ 2 แล้ว ให้ค่อยๆ ลดกลับมายังจังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า เมื่อกลับมาอยู่ที่จังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ให้นับในใจว่า “2” ให้ทำในลักษณะเดียวกันต่อไปเรื่อยๆ จนกระทั่งนับในใจว่า “10” หรือเท่ากับบริหารแขนซ้ายครบ 10 Reps จากนั้นเปลี่ยนมาใช้มือขวาจับ Rope Ball Attachment แล้วจัดต้นแขนขวาให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่ใช้บริหารแขนซ้าย จากนั้นบริหารแขนขวาด้วยวิธีและลักษณะการเคลื่อนไหวเดียวกันทั้งหมด เมื่อบริหารครบการเคลื่อนไหวครั้งแรกและกลับมาถึงจังหวะที่ 1 ให้นับในใจว่า “1” ให้บริหารแขนขวาซ้ำในลักษณะเดิมไปเรื่อยๆ จนกระทั่งนับในใจว่า “10” หรือครบ 10 Reps เมื่อบริหารแขนซ้าย 10 Reps และแขนขวา 10 Reps ครบแล้ว ถือว่าบริหารเสร็จ 1 เซ็ท ให้พักประมาณ 1–2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซ็ทที่ 2 ให้บริหารทั้งหมด 3–4 เซ็ท เซ็ทละ 10 Reps ต่อแขนแต่ละข้าง |
How To: Single Arm Overhead Cable Tricep Extension | For Juicy Triceps โดย : Adnan Ahmed วิธีใช้วีดีโอ / วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด |
- จบ - |
|