- หน้า 1 - |
Single Arm Machine Preacher Bicep Curl ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * * |
 |
|
จังหวะที่ 1 ( ภาพบน ) |
 |
|
จังหวะที่ 2 ( ภาพบน ) |
Single-Arm Machine Preacher Biceps Curl - ซิงเกิล-อาร์ม แมชชีน พรีเชอร์ ไบเซ็ปส์ เคิร์ล - ท่าพรีเชอร์เคิร์ลด้วยเครื่อง บริหารแขนทีละข้าง ท่าเตรียม ปรับระดับเบาะนั่งและแผ่นรองต้นแขน (Arm Pad) ของเครื่อง Preacher Curl ให้เหมาะสมกับสรีระของผู้บริหาร โดยเมื่อนั่งลงแล้วสามารถวางต้นแขนบนแผ่นรองได้อย่างมั่นคง และบริเวณรักแร้อยู่ใกล้กับขอบด้านบนของแผ่นรอง เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับความสามารถของตนเอง จากนั้นนั่งลงบนเบาะ หันหน้าเข้าหาแผ่นรองต้นแขน วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นและแยกออกจากกันพอประมาณ เพื่อช่วยให้ลำตัวมีความมั่นคง เริ่มต้นด้วยการบริหารแขนซ้ายก่อน โดยวางต้นแขนซ้ายลงบนแผ่นรองของเครื่อง ให้ต้นแขนและข้อศอกซ้ายสัมผัสหรือแนบอยู่กับแผ่นรองอย่างมั่นคงตลอดการบริหาร ใช้มือซ้ายจับ Handle ของเครื่องแบบหงายฝ่ามือขึ้น โดยกำ Handle ให้มั่นคงแต่ไม่จำเป็นต้องบีบแน่นจนเกินไป ส่วนมือขวาวางบนแผ่นรองหรือบริเวณที่มั่นคงของเครื่องเพื่อช่วยประคองลำตัว จัดหัวไหล่และลำตัวให้อยู่นิ่ง ไม่บิดลำตัวตามการเคลื่อนไหวของแขน และให้ต้นแขนซ้ายวางอยู่กับแผ่นรองตลอดเวลา จังหวะที่ 1 เริ่มต้นจากตำแหน่งที่แขนซ้ายเกือบเหยียดตรงลงไปทางด้านหน้าตามแนวการเคลื่อนที่ของเครื่อง โดยยังคงงอข้อศอกเล็กน้อย ไม่เหยียดข้อศอกจนล็อกข้อต่อ ให้ต้นแขนซ้ายและข้อศอกซ้ายอยู่กับแผ่นรองอย่างมั่นคง มือซ้ายยังคงจับ Handle ในลักษณะหงายฝ่ามือขึ้น ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนปลาย ไม่หักข้อมือไปด้านหน้าหรือด้านหลัง ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อ Biceps ของแขนซ้ายจะอยู่ในลักษณะยืดออกภายใต้แรงต้านของเครื่อง จังหวะที่ 2 ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อ Biceps ของแขนซ้าย แล้วงอข้อศอกซ้ายเพื่อดึง Handle ของเครื่องขึ้นมาหาหัวไหล่ซ้าย โดยให้การเคลื่อนไหวเกิดจากการงอข้อศอกเป็นหลัก ขณะที่ดึง Handle ขึ้น ให้ต้นแขนซ้ายและข้อศอกซ้ายยังคงแนบอยู่กับแผ่นรอง ห้ามยกข้อศอกขึ้นจากแผ่นรอง และไม่ใช้การโยกลำตัวหรือหัวไหล่เข้ามาช่วยออกแรง พร้อมกับการเริ่มออกแรงดึง Handle จากจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจออกอย่างต่อเนื่อง จนกระทั่งงอข้อศอกและดึง Handle ขึ้นมาถึงตำแหน่งสูงสุดที่สามารถทำได้โดยยังรักษาต้นแขนให้อยู่กับแผ่นรอง ให้หายใจออกหมดปอดพอดี เมื่อถึงตำแหน่งสูงสุด ให้เกร็งกล้ามเนื้อ Biceps ของแขนซ้ายอย่างเต็มที่ชั่วขณะ โดยไม่จำเป็นต้องพยายามดึง Handle ให้สูงเกินช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของข้อศอก จากนั้นค่อยๆ คลายการเกร็งของกล้ามเนื้อ Biceps และลด Handle ลงอย่างช้าๆ โดยควบคุมน้ำหนักไว้ตลอดการเคลื่อนที่ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ลด Handle ลงต่อไปจนกระทั่งแขนซ้ายกลับมาเกือบเหยียดตรงเหมือนในจังหวะที่ 1 โดยไม่ปล่อยให้น้ำหนักตกลงอย่างรวดเร็ว และไม่เหยียดข้อศอกจนล็อก เมื่อกลับมาถึงจังหวะที่ 1 ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี และให้นับในใจว่า “1” จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือจากจังหวะที่ 1 ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อ Biceps ของแขนซ้ายและดึง Handle ขึ้นไปสู่จังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก จากนั้นค่อยๆ ลด Handle กลับลงมาสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า เมื่อแขนซ้ายกลับมาอยู่ในตำแหน่งของจังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ให้นับในใจว่า “2” ให้บริหารในลักษณะนี้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ จนครบ 10 Reps ก็ถือว่าบริหารแขนซ้ายครบตามจำนวน Reps ที่กำหนดแล้ว จากนั้นเปลี่ยนมาบริหารแขนขวา โดยวางต้นแขนขวาบนแผ่นรอง ใช้มือขวาจับ Handle และใช้หลักการบริหารเช่นเดียวกับที่ทำด้วยแขนซ้ายทุกประการ เมื่อบริหารแขนขวาจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 แล้วกลับมาที่จังหวะที่ 1 เป็นครั้งแรก ให้นับในใจว่า “1” ให้บริหารซ้ำในลักษณะเดียวกันต่อไปจนกระทั่งครบ 10 Reps เมื่อบริหารครบ 10 Reps ทั้งแขนซ้ายและแขนขวาแล้ว ถือว่าบริหารเสร็จ 1 เซ็ท พักประมาณ 1–2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารในเซ็ทที่ 2 ให้บริหารทั้งหมด 3–4 เซ็ท เซ็ทละ 10 Reps ต่อแขนแต่ละข้าง |
Single Arm Machine Preacher Bicep Curl โดย : FITASTIC วิธีใช้วีดีโอ / วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด |
- จบ - |
|