- หน้า 1 -

หน้าแรก  /  ดัชนี-6  /  ดัชนี-ท่าฝึก  /  ดัชนี-ท่าฝึก-เรียง-อักษร  /  ดัชนี-อักษร-C-หลัก  /  อักษร-C-หลัก-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-หนึ่ง-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-สอง-01  /  V-6bb-01-01-01-H-650712-1409  /  V-6bb-01-01-01-V-691030-0010

Chest Supported Dumbbell Lateral Raise ( ข้างล่างนี้ )

Adjustable Incline Bench (ม้านั่งออกกำลังกายแบบปรับระดับความเอียงได้)

* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * *

จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )

จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

ชื่อท่าบริหารภาษาอังกฤษ : Chest Supported Dumbbell Lateral Raise  ชื่อท่าบริหารภาษาไทย : ท่ายกดัมเบลล์ออกด้านข้าง โดยใช้หน้าอกพิงม้านั่งเอียง ท่าเตรียม        ปรับพนักพิงของม้านั่งออกกำลังกายแบบปรับระดับได้ ( Adjustable Bench ) ให้เอียงขึ้นจากแนวราบประมาณ 30 – 45 องศา จากนั้นเลือกดัมเบลล์น้ำหนักที่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ตลอดช่วงการบริหาร        ยืนคร่อมบริเวณด้านหลังของม้านั่ง โดยแยกเท้าทั้งสองข้างออกจากกันพอประมาณเพื่อสร้างฐานที่มั่นคง แล้วโน้มลำตัวไปทางด้านหน้า วางบริเวณหน้าอกส่วนบนและลำตัวส่วนบนแนบกับพนักพิงของม้านั่ง        ใช้มือขวาและมือซ้ายถือดัมเบลล์ข้างละ 1 ลูก โดยใช้การจับแบบ Neutral Grip คือให้ฝ่ามือทั้งสองข้างหันเข้าหากันในตำแหน่งเริ่มต้น        ปล่อยแขนทั้งสองข้างลงตามธรรมชาติบริเวณด้านล่างของหัวไหล่ โดยตำแหน่งมือทั้งสองข้างจะอยู่ห่างกันประมาณ 14 – 18 นิ้ว ทั้งนี้ระยะจริงอาจแตกต่างกันเล็กน้อยตามความกว้างของหัวไหล่และขนาดของผู้บริหาร ไม่จำเป็นต้องพยายามบังคับให้มืออยู่ห่างกันตามระยะที่กำหนดอย่างตายตัว        เหยียดแขนลงแต่ไม่ล็อกข้อศอก โดยงอข้อศอกไว้เล็กน้อยประมาณ 10 – 20 องศา และรักษามุมของข้อศอกนี้ไว้ตลอดการเคลื่อนไหว        ให้หน้าอกแนบกับพนักพิง หลังอยู่ในแนวเป็นธรรมชาติ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษาความมั่นคงของลำตัว ไม่แอ่นหลังหรือยกลำตัวออกจากม้านั่ง        วางศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ก้มคางลงเล็กน้อย และมองลงไปบริเวณพื้นด้านหน้าม้านั่ง ไม่จำเป็นต้องเงยหน้ามองตรงไปข้างหน้า จังหวะที่ 1               จากท่าเตรียม ให้ปล่อยแขนทั้งสองข้างลงมาทางด้านล่าง โดยมือทั้งสองข้างยังคงถือดัมเบลล์อยู่ แขนเกือบเหยียดตรงแต่ยังคงงอข้อศอกเล็กน้อยประมาณ 10 – 20 องศา        ดัมเบลล์ทั้งสองลูกจะอยู่บริเวณด้านล่างของหัวไหล่และอยู่ด้านข้างของม้านั่ง หน้าอกยังคงแนบกับพนักพิงตลอดเวลา ไม่ยกลำตัวขึ้นมาช่วยออกแรง        ให้หัวไหล่อยู่ในตำแหน่งเป็นธรรมชาติ ไม่ยักไหล่ขึ้นเข้าหาใบหู หลังและเอวคงอยู่ในแนวเดิม        ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ก้มคางเล็กน้อย และให้สายตามองลงไปยังพื้นบริเวณด้านหน้าของม้านั่ง        ตำแหน่งนี้คือจุดเริ่มต้นของการบริหาร หรือ “จังหวะที่ 1” จังหวะที่ 2        เริ่มออกแรงจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อ Deltoid โดยเฉพาะบริเวณหัวไหล่ด้านข้าง แล้วค่อยๆ ยกต้นแขนทั้งสองข้างกางออกไปทางด้านข้างของลำตัว        ในขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้น ให้คิดว่ากำลังใช้ “ข้อศอก” เป็นตัวนำการเคลื่อนไหวออกไปทางด้านข้าง แทนที่จะคิดถึงการยกดัมเบลล์ด้วยมือ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่เป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานหลักมากขึ้น        รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยในมุมเดิมตลอดการยก ไม่เหยียดและงอข้อศอกสลับไปมา และไม่แกว่งดัมเบลล์เพื่อสร้างแรงส่ง        ยกแขนทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้างอย่างต่อเนื่อง จนกระทั่งต้นแขนขึ้นมาอยู่ใกล้เคียงกับระดับหัวไหล่ หรืออยู่ในระดับที่สามารถยกได้โดยยังควบคุมหัวไหล่ได้ดี        ไม่จำเป็นต้องพยายามยกข้อศอกขึ้นสูงกว่าระดับหัวไหล่มาก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อ Trapezius เข้ามามีบทบาทมากขึ้น และอาจเพิ่มความเครียดต่อข้อต่อหัวไหล่โดยไม่จำเป็น        ในจังหวะที่ยกดัมเบลล์จากจังหวะที่ 1 ขึ้นไปสู่จังหวะที่ 2 ให้เริ่ม “หายใจเข้า” ไปพร้อมกับการยกแขนทั้งสองข้างออกทางด้านข้าง และเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นมาถึงตำแหน่งสูงสุดของจังหวะที่ 2 ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี        เมื่อขึ้นมาถึงตำแหน่งสูงสุดแล้ว ให้หยุดการเคลื่อนไหวชั่วขณะหนึ่ง และเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ไว้ โดยไม่ยักไหล่ขึ้นเข้าหาใบหู หน้าอกยังคงแนบกับพนักพิงของม้านั่งตลอดเวลา        จากนั้นให้ค่อยๆ ลดแขนทั้งสองข้างลงอย่างช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม พร้อมกับเริ่ม “หายใจออก” ขณะที่ดัมเบลล์กำลังเคลื่อนกลับลงมาทางด้านล่าง        อย่าปล่อยดัมเบลล์ตกลงตามแรงโน้มถ่วง แต่ให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ต้านน้ำหนักของดัมเบลล์เอาไว้ตลอดการลดแขนลง        เมื่อแขนทั้งสองข้างลดกลับลงมาถึงตำแหน่งต่ำสุดในจังหวะที่ 1 ให้หายใจออกหมดปอดพอดี และให้นับในใจว่า “1”        จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด โดยยกแขนทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้างจากจังหวะที่ 1 ไปสู่จังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจเข้า และเมื่อยกขึ้นถึงตำแหน่งสูงสุดให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี        จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์ทั้งสองข้างกลับลงมาสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจออก และเมื่อดัมเบลล์กลับลงมาถึงตำแหน่งต่ำสุดอีกครั้ง ให้หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับในใจว่า “2”        ให้บริหารในลักษณะนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนกระทั่งนับในใจว่า “10” ก็ถือว่าบริหารครบ 10 Reps และถือว่าจบการบริหาร 1 เซ็ท        ให้บริหารทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 Reps        ในระหว่างแต่ละเซ็ท ควรพักประมาณ 60 – 90 วินาที ก่อนเริ่มบริหารเซ็ทต่อไป

- จบ -