- หน้า 1 - |
การบริหารกล้ามหลังของ Vladislava Galagan ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
Training to failure with DORIAN YATES ( คลิกที่ภาพข้างบนเพื่อดูคลิป Youtube ครับ ) Vladislava Galagan |
ผม Webmaster ได้ทำการถอดสคริป์คลิปวีดีโอเพาะกายอันนี้มาแปลเป็นภาษาไทยให้นะครับ และจริงอยู่ที่เวลาเราดู Youtube นั้น เราสามารถใช้โหมดแปลภาษาอังกฤษเป็นภาษาไทยโดยอัตโนมัติได้ แต่การดูการแปลคลิปในเวบเพาะกายของผมนั้น ผมสามารถใส่ “ลิงก์” ไปในที่ต่างๆได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่โหมดการแปลภาษาอังกฤษเป็นภาษาไทยของ Youtube ไม่สามารถทำได้ครับ เอาล่ะครับ ข้างล่างนี้คือการถอดสคริปต์คลิปวีดีโอนี้เป็นภาษาไทยโดยผม Webmaster นะครับ |
 |
( ภาพบน ) ( เป็นภาพช่วงแนะนำวีดีโอ ยังไม่ได้เข้าสู่เนื้อเรื่อง ) (00:00) ใช่ครับ ของคุณ เอาเลย ออกแรงดัน ดันเข้าไป ออกแรงส่ง ดันต่อไป ดันเข้าไปอีก เราทำได้แล้ว โอ้ ทำได้ดีมาก คู่หู |
 |
( ภาพบน ) ตอนนี้ฉันจัดกระเป๋าเรียบร้อยและพร้อมไปยิมแล้วค่ะ จากนี้เราจะนั่งแท็กซี่ไปยิม และแน่นอนว่าครั้งนี้เราจะไปฝึกกับดอเรียน เยตส์ หรือ Dorian Yates (Dorian Andrew Mientjez Yates) ( ชื่อภาษาไทยเต็มว่า ดอเรียน แอนดรูว์ เมียนต์เยซ เยตส์ ) |
 |
( ภาพบน ) เรามาถึงก่อนเวลานิดหน่อย และฉันคิดว่ายิม M13 หรือ M13 Gym น่าจะอยู่แถว ๆ นั้นค่ะ (00:35) เราจะเข้าไปเปลี่ยนเสื้อผ้าก่อน จากนั้นจึงเริ่มฝึกกัน และสเตฟานก็จะฝึกกับฉันด้วย “คุณต้องลุยไปกับผมนะ ผมจะไม่ลุยอยู่คนเดียว” เราอาจฝึกกล้ามหลังและหัวไหล่กัน “หลังกับหัวไหล่” ตกลงตามนั้นค่ะ วันนี้เราจะฝึกกล้ามหลังและหัวไหล่ “ปกติคุณวอร์มอัปอย่างไรคะ?” “เดี๋ยวผมจะสาธิตให้ดูพร้อมกับแม็กซ์” |
 |
( ภาพบน ) (00:51) “นี่คือวิธีวอร์มอัปที่ดีที่สุด” “อย่าบอกนะว่าให้ทำ Pull-up” “ไม่ใช่ แค่ยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น” “ยืดกล้ามเนื้อหรือคะ?” “ใช่ นี่เป็นสิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับหัวไหล่ของคุณ เพียงแค่ทำท่า Dead Hang หรือปล่อยตัวห้อยจากบาร์ แล้วผ่อนคลายแขน ปล่อยแขนให้สบาย ใช่ครับ หากคุณรู้สึกอยากขยับตัวไปมาบ้างก็ทำได้ แต่เพียงแค่ห้อยตัวอยู่ตรงนั้นก็ช่วยเปิดหัวไหล่ของคุณได้แล้ว เข้าใจไหมครับ? มันช่วยดึงหัวไหล่ของคุณกลับไปอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมมากขึ้น” (01:09) “คุณควรทำอย่างนี้ทุกวันก่อนเริ่มวอร์มอัป เพราะตามธรรมชาติแล้วหัวไหล่ของเรามีแนวโน้มที่จะหมุนมาด้านหน้า” “โอ้ ใช่ค่ะ หมุนมาด้านหน้า” “ใช่ครับ เพียงแค่ทำท่านี้ก็จะช่วยนำหัวไหล่กลับไปอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมได้” ตอนแรกฉันกลัวอยู่แล้วว่าเขาจะบอกให้ฉันทำ Pull-up แต่ก็คงคาดหวังอะไรจากดอเรียน เยตส์ได้น้อยกว่านี้ไม่ได้จริง ๆ “ถ้าคุณต้องการ เดี๋ยวผมจะแสดงท่ายืดสำหรับสะโพกให้ดูอีกท่าหนึ่งด้วย” |
 |
( ภาพบน ) (01:27) เห็นไหมครับ ผมทำได้อย่างเป็นธรรมชาติเลย ท่านี้จะช่วยคลายความตึงบริเวณสะโพก รวมถึงช่วยคลายความตึงของร่างกายโดยรวมด้วย |
 |
( ภาพบน ) จากนี้เราจะเริ่มต้นด้วยการฝึกกล้ามหลัง โดยเน้นกล้ามปีกหรือ Lats เป็นหลักก่อน ผมอยากให้คุณสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามปีก หรือ Mind-Muscle Connection เพื่อให้รับรู้ว่ากล้ามปีกกำลังทำงานอย่างไร เพราะสิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้ว่ากำลังทำอะไร และทำสิ่งนั้นไปเพราะเหตุใด หน้าที่หลักของกล้ามปีกคือการดึงต้นแขนลงและไปทางด้านหลัง |
 |
( ภาพบน ) (01:52) ใช่ครับ ต้นแขนอาจเริ่มจากตำแหน่งที่กางออกอยู่ด้านนอก แล้วจึงดึงลงและไปทางด้านหลัง หรืออาจเริ่มจากตำแหน่งตรงนี้แล้วดึงลงและไปทางด้านหลังก็ได้ เมื่อเราฝึกท่า Row การเคลื่อนไหวก็ยังคงเป็นการดึงลงและไปทางด้านหลังเช่นเดียวกัน ดังนั้น นี่คือรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เราต้องนึกถึงขณะฝึก เห็นบริเวณเหล่านี้ไหมครับ? ทั้งหมดนี้คือกล้ามปีกของคุณ กล้ามปีกทอดยาวลงมาจนถึงบริเวณนี้ และทอดขึ้นไปจนถึงบริเวณนี้ (02:08) กล้าอมปีกกำลังหดตัว เพราะต้นแขนของคุณเคลื่อนลงและไปทางด้านหลัง จำหลักการนี้เอาไว้นะครับ ตอนนี้เราจะวอร์มอัปกับเครื่องนี้กันเล็กน้อย เพื่อให้เลือดไหลเวียนเข้าไปในกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามปีก หรือ Mind-Muscle Connection ได้ด้วย เมื่อเราดึงลงมาจนถึงจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัว หากร่างกายของเราอยู่ในลักษณะนี้ เราจะไม่สามารถทำให้กล้ามปีกหดตัวได้อย่างเต็มที่ (02:21) คุณต้องแอ่นลำตัวเล็กน้อย ใช่ครับ แอ่นเพียงเล็กน้อย และเชิดคางเอาไว้ เพราะท่าศีรษะจะส่งผลต่อแนวกระดูกสันหลัง หากคุณก้มศีรษะลง กระดูกสันหลังก็จะโค้งตามไปด้วย ดังนั้น หากคุณรักษาศีรษะเอาไว้ในตำแหน่งนี้ ลำตัวของคุณก็จะไม่งุ้มมาทางด้านหน้า เราจะจับด้ามด้วยระยะค่อนข้างแคบ หรือ Close Grip และใช้การจับแบบหงายฝ่ามือ หรือ Reverse Grip การจับด้ามมีระดับความแข็งแรงแตกต่างกันอยู่สามระดับ การจับแบบนี้เป็นรูปแบบที่อ่อนแรงที่สุด “ค่ะ” การจับแบบนี้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นมาอีกระดับหนึ่ง ส่วนการจับแบบนี้เป็นรูปแบบที่แข็งแรงที่สุด (02:42) ดังนั้น เมื่อคุณดึงด้ามลงมาแล้ว จะต้องหยุดค้างที่ด้านล่างชั่วขณะ หากคุณไม่สามารถหยุดค้างได้ แสดงว่าคุณกำลังใช้แรงเหวี่ยง หรือ Momentum ช่วยในการเคลื่อนไหว “ค่ะ” นี่จึงเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบว่าคุณกำลังใช้แรงเหวี่ยงหรือใช้กำลังของกล้ามเนื้อจริง ๆ “นี่เป็นสิ่งที่โค้ชของฉันเพิ่งสอนฉันมาเหมือนกันค่ะ เพราะหลักการทั้งหมดที่โค้ชนำมาสอนนั้นมาจากคุณ” (03:01) แน่นอนครับ พวกเขาจึงให้คุณหยุดค้างอยู่เสมอ หากคุณไม่สามารถหยุดค้างได้ แสดงว่าคุณไม่ได้ใช้กำลังของตัวเองดึงน้ำหนักมาถึงตำแหน่งนั้น “เข้าใจแล้วค่ะ” เราไม่ต้องการใช้แรงเหวี่ยงใด ๆ เราต้องการใช้เฉพาะกำลังของกล้ามเนื้อเท่านั้น ทำทั้งหมด 10 Reps ผมจะคอยดูการฝึกของคุณ หากมีตรงไหนไม่ถูกต้อง ผมจะบอกให้คุณทราบ นี่เป็นเพียง Set วอร์มอัปเท่านั้น ดึงต้นแขนลงและไปทางด้านหลัง เดี๋ยวก่อน โอเค ผมดูออกว่าคุณแข็งแรง ดึงลงมา |
 |
( ภาพบน ) (03:17) โอเค จากนั้นควบคุมจังหวะขณะที่ปล่อยน้ำหนักกลับขึ้นไป อย่าปล่อยกลับเร็วเกินไป ดึง หยุดค้าง แล้วควบคุมจังหวะกลับ แบบนั้นดีขึ้น เอาเลย ทำต่อไป มาเร็ว สี่ อีกนิดเดียว แปด ดึง ห้า สองในจังหวะหนึ่ง สอง หนึ่ง หนึ่ง สอง สาม หนึ่ง สอง สาม ใช้เวลาสามวินาที สี่ ลงมา หนึ่ง สอง หนึ่ง สอง หนึ่ง หนึ่ง สอง สาม เข้าใจแล้วค่ะ ดีมาก (03:43) เยี่ยมมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณมีความแข็งแรงมากกว่าในจังหวะปล่อยน้ำหนักกลับขึ้นไป เราจึงต้องการสร้างภาระให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วยการทำจังหวะนี้ให้ช้าลงเล็กน้อย เหตุผลที่เราลดความเร็วลงก็เพราะกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากกว่าในช่วง Negative หรือช่วงที่กล้ามเนื้อค่อย ๆ ยืดออกภายใต้แรงต้าน หากเราปล่อยให้จังหวะนี้ผ่านไปอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อก็จะไม่ได้รับความล้ามากเพียงพอ (03:57) คุณอาจถึงจุดฝึกจนหมดแรง หรือ Failure ในจังหวะดึงน้ำหนัก โดยรู้สึกว่า “ฉันทำต่อไปไม่ไหวแล้ว” แต่ความจริงกล้ามเนื้อของคุณอาจยังเหลือกำลังสำหรับควบคุมช่วง Negative ( อย่าลืมคลิกลิงก์นี้เพื่อดูคำอธิบายนะครั้บ ) อยู่ ดังนั้น เราจึงต้องทำช่วง Negative ให้ช้าลง ผมจะนับจังหวะให้ถ้าคุณต้องการ หนึ่ง สอง สาม ใช่ครับ ทำช่วง Negative ให้ช้ากว่าช่วง Positive ( อย่าลืมคลิกลิงก์นี้เพื่อดูคำอธิบายนะครั้บ ) หรือจังหวะออกแรงเล็กน้อย “ค่ะ เข้าใจแล้ว” ต่อไปเราจะย้ายมาฝึกกับเครื่องนี้ และคุณก็มีกล้ามไบเซปที่โดดเด่นมากด้วย “แน่นอนค่ะ” |
 |
( ภาพบน ) (04:28) หลังจากนั้น เมื่อเราไปฝึกท่า Pulldown ซึ่งต้องนำกล้ามไบเซปเข้ามาช่วยในการเคลื่อนไหว ภาระจะตกอยู่ที่กล้ามหลังมากขึ้นและตกอยู่ที่กล้ามไบเซปน้อยลง เพราะเราได้ฝึกกล้ามปีกจนล้าไปก่อนแล้ว ผมจะแสดงวิธีใช้เครื่องนี้ให้คุณดู ขั้นแรกให้กดคันบังคับตรงนี้ลง เพื่อเลื่อนส่วนรองรับของเครื่องเข้ามาหาตัวคุณ “ค่ะ” จากนั้นวางต้นแขนลงในตำแหน่งนี้ แล้วออกแรงกดผ่านแผ่นรองตรงนี้ (04:40) อย่าปล่อยให้แขนยกออกหรือเคลื่อนห่างจากแผ่นรอง ต้นแขนจะต้องวางแนบอยู่กับแผ่นรองตลอดเวลา “ค่ะ” นั่งลงแล้วเหยียดเท้าออกไปข้างหน้า เพื่อให้คุณรักษาร่างกายได้อย่างมั่นคง “ค่ะ” ปล่อยแขนขึ้นไปเพื่อยืดกล้ามปีก จากนั้นออกแรงกดลงมาจนสุดถึงตำแหน่งนี้ หนึ่ง สอง สาม แล้วกดลงมาเต็มแรง “เข้าใจแล้วค่ะ” เมื่อฝึกเสร็จแล้ว มีเรื่องสำคัญมากที่คุณต้องจำเอาไว้ “ค่ะ เข้าใจแล้ว” เพราะเราไม่ต้องการให้คุณได้รับบาดเจ็บ ตอนที่จะลุกออกจากเครื่อง ต้องควบคุมส่วนรองรับของเครื่องให้เรียบร้อยก่อน (05:11) เข้าใจแล้วนะครับ ต่อไปคุณเป็นคนทำเอง ออกแรงกดลงมาจนสุดถึงตรงนี้ โดยเฉพาะระยะสุดท้ายของการเคลื่อนไหว “ค่ะ ฉันกำลังพยายามทำความคุ้นเคยกับเครื่องนี้อยู่” โอเค ออกแรงให้มากตั้งแต่ตำแหน่งบนสุด กดลงมาตรงนี้ ดีมาก สาม สมบูรณ์แบบ กดลงมา สี่ “การเคลื่อนไหวของเครื่องนี้ค่อนข้างไม่คุ้นเคยเลยค่ะ” ห้า นั่นแหละ คุณรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามปีกที่ตำแหน่งล่างสุดตรงนั้นใช่ไหมครับ? (05:36) เอาเลย “ว้าว” หก ออกแรงกดลงไป “ผมกำลังพยายามไม่ให้ตัวเองลอยขึ้นจากเบาะครับ” Set ต่อไปเราจะใช้เข็มขัดช่วยยึดตัวคุณเอาไว้ ออกแรงดันข้อศอกผ่านแผ่นรองลงไป ตูม ใช่ครับ ดีมาก คุณมีพันธุกรรมของกล้ามไบเซปที่ดีมาก ดังนั้น ต่อให้คุณไม่ฝึกกล้ามไบเซปโดยตรงอีกเลย เพียงแค่ฝึกกล้ามหลัง กล้ามไบเซปของคุณก็ยังคงดูดีอยู่ |
 |
( ภาพบน ) (05:56) บางครั้งเรื่องนี้ก็ขึ้นอยู่กับธรรมชาติของแต่ละคน ตัวอย่างเช่น กล้ามน่องของผมมีขนาดใหญ่อยู่แล้วตั้งแต่ตอนที่เริ่มฝึก และมันยังพัฒนาได้ง่ายด้วย “ค่ะ” ดังนั้น ผมจึงแทบไม่ต้องฝึกกล้ามน่องโดยตรง แต่จะนำเวลาไปฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่พัฒนาได้ยากกว่า เพื่อสร้างความสมดุลให้กับร่างกาย “สำหรับผม ก่อนหน้านี้ผมเคยฝึกกล้ามไบเซปแบบแยกเฉพาะส่วน แต่ตอนนั้นผมยังไม่ได้ฝึกกล้ามหลังอย่างหนักด้วยน้ำหนัก” (06:15) “ฉันไม่ได้ทำ Pull-up แต่ทันทีที่เริ่มทำ Pull-up ซึ่งเป็นท่าที่กล้ามไบเซปต้องเข้ามาทำงานด้วย กล้ามไบเซปของฉันก็โตขึ้นอย่างรวดเร็วเลยค่ะ” ใช่ครับ เพราะกล้ามไบเซปของคุณแข็งแรงมาก สิ่งที่ผมกำลังพยายามทำคือ นำกล้ามไบเซปออกจากการเคลื่อนไหวในช่วงแรก เครื่องนี้จะทำให้กล้ามปีกของคุณทำงานแยกออกมาโดยแทบไม่มีกล้ามไบเซปเข้ามาช่วย หลังจากนั้นเราจึงค่อยนำกล้ามไบเซปเข้ามามีส่วนร่วมในการฝึก นั่นคือแนวคิดของเรา Set ที่กำลังจะทำต่อไปนี้จะเป็น Working Set อย่างจริงจังแล้ว (06:28) “พร้อมสำหรับการเดินทางครั้งนี้หรือยัง?” “พร้อมค่ะ” โอเค มาเลย คุณทำได้ เอาล่ะ มาเร็ว กดลงไป น้ำหนักทั้งหมดเป็นของคุณ คุณต้องออกแรงด้วยตัวเองทั้งหมด อย่าปล่อยให้แขนลอยกลับขึ้นไปเร็วขนาดนั้น ออกแรงกดผ่านแผ่นรองลงไป แล้วควบคุมจังหวะปล่อยกลับขึ้นให้ช้าลงอีกเล็กน้อย ใช่ครับ กดลงไป กดให้สุด กดลงไปอีก ใช่ ของคุณเอง มาเร็ว กดลงไป กดอีก ออกแรง ดันลงไป ดันลงไปให้สุด กดเข้าไปอีก ดันขึ้นมา ดันขึ้นมา อีกหนึ่ง Reps กดลงไป บีบกล้ามปีกเข้าไปให้สุด |
 |
( ภาพบน ) (06:52) บีบเข้าไป บีบให้สุดตรงนั้น ใช่ครับ บีบกล้ามปีกเอาไว้ ค่อย ๆ ควบคุมตอนปล่อยแขนออกไป ช้า ๆ เราทำได้แล้ว ตูม ทำได้ดีมาก คู่หู ห้ามพูดนะครับ “ครับ ที่นี่ไม่อนุญาตให้พูดระหว่างฝึก” ต่อให้คุณเป็นผู้หญิง ผมก็ไม่สนใจ นั่นคือเหตุผลที่ผมบอกว่า ในวันฝึกขาไม่มีความแตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นใครก็ห้ามพูดระหว่าง Set พักหนึ่งนาที |
 |
( ภาพบน ) (07:15) “ฉันรู้อยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นการฝึกร่างกายส่วนล่างหรือร่างกายส่วนบน หลักการก็เหมือนกันค่ะ” หากคุณเริ่มต้นด้วยท่า Pulldown อาจกลายเป็นว่ากล้ามไบเซปเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานเป็นหลัก ขณะที่กล้ามปีกไม่ได้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ 100 เปอร์เซ็นต์ แต่ตอนนี้เราได้ใช้เทคนิค Pre-Exhaust หรือการฝึกกล้ามปีกให้ล้าล่วงหน้าแล้ว ดังนั้น คุณจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามปีกในท่าต่อไปได้มากขึ้น ต่อไปเราจะฝึกท่า Pulldown จำเครื่องที่คุณใช้วอร์มอัปก่อนหน้านี้ได้ไหมครับ? “จำได้ค่ะ” |
 |
( ภาพบน ) (07:34) เราจะเริ่มด้วยหนึ่ง Set ที่ใช้น้ำหนักระดับปานกลาง หลังจากนั้นจึงฝึกอย่างเต็มกำลัง 100 เปอร์เซ็นต์ สอง ดีมาก อีกสาม Reps เริ่มออกแรงจากตรงนั้น ใช่ครับ อีกสอง Reps ดึงลงมา ดีมาก ทำได้ดี ตรงนี้คือบริเวณกล้ามปีก ช่วงการเคลื่อนไหวที่เราต้องการอยู่จากตำแหน่งนี้ถึงตำแหน่งนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเหยียดแขนจนกล้ามไบเซปตรงสุดที่ตำแหน่งบน “เข้าใจแล้วค่ะ” เพราะกล้ามปีกของคุณยืดออกถึงระดับสูงสุดแล้วที่ตำแหน่งนี้ (08:03) ดังนั้น คุณสามารถงอข้อศอกเอาไว้เล็กน้อย เพื่อรักษาความตึงเอาไว้ที่กล้ามไบเซปได้ ผมเห็นบางคนฝึกโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อเลย และยังเห็นผู้คนทำอะไรผิดรูปแบบสารพัดอย่าง เอาล่ะ พร้อมไหมครับ? “พร้อมค่ะ” ถ้าอย่างนั้นเริ่มเลย ดึงลงมา ดีมาก หนึ่ง ดึง สอง ห้า ยังสบายอยู่ มาเร็ว ตอนนี้คุณเริ่มปล่อยน้ำหนักกลับขึ้นไปเร็วเกินไปแล้ว “มันเริ่มหนักขึ้นแล้วค่ะ” เอาล่ะ ดึงลงมา แล้วค่อย ๆ ควบคุมจังหวะปล่อยกลับขึ้นไป ดึง ดึง บีบกล้ามปีก ดึงข้อศอกไปด้านหลัง ข้อศอกไปด้านหลัง ค้างเอาไว้ตรงนั้น แล้วค่อย ๆ ปล่อยกลับอย่างช้า ๆ |
 |
( ภาพบน ) (08:38) เราฝึกท่านี้ไปทั้งหมดสอง Set และตอนนี้ก็เสร็จเรียบร้อยแล้ว เพียงเท่านี้ เราไม่จำเป็นต้องฝึกเพิ่มอีก “ค่ะ” ต่อไปเราจะฝึกท่า Row กัน มาฝึกท่า Dumbbell Row กันดีกว่า คุณชอบท่านี้ไหมครับ? “ชอบมากค่ะ” โอเค ดีมาก เราจะวอร์มอัปด้วยดัมเบลขนาด 20 ก่อน แล้วค่อยดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร “ค่ะ” (08:54) ผมจะดึงจากแนวหัวไหล่เฉียงกลับไปทางสะโพกด้านหลังเล็กน้อย เพราะผมเคยได้ยินบางคนบอกว่าต้องดึงดัมเบลเข้าหาบริเวณใต้หน้าอก แต่ให้จำหลักการที่ผมบอกไปก่อนหน้านี้ นี่คือต้นแขนของคุณใช่ไหมครับ? “ใช่ค่ะ” หน้าที่ของกล้ามปีกคือการดึงต้นแขนลงและไปทางด้านหลัง ดังนั้น ให้นึกถึงการเคลื่อนไหวของต้นแขนในลักษณะนี้ แทนที่จะคิดว่าต้องดึงดัมเบลไปหยุดตรงนั้นหรือตรงนี้ พยายามอย่าบิดหรือหมุนลำตัวตามแรงดึง รักษาลำตัวให้คว่ำหน้าลงไปในทิศทางเดิม ดีมาก หนึ่ง สอง สาม (09:25) ทำต่อไป อีกหนึ่ง Reps สี่ ใช่ครับ สาม สี่ สี่ เก้า และอีกหนึ่ง “โอ้” ใช่ครับ สบายมาก “หมายความว่าอย่างไรที่บอกว่าสบายคะ?” สบายมาก คุณทำได้ดี อย่างที่ฉันบอก ฉันไม่ใช่คนแปลกหน้าสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงแบบนี้ ฉันจึงรู้สึกคุ้นเคยและเหมือนได้อยู่ในสภาพแวดล้อมที่เหมาะกับตัวเอง ฉันชอบการฝึกแบบ Old School อย่างนี้ค่ะ Reps สมบูรณ์แบบ มาเร็ว สอง แข็งแรงมาก ดึงอย่างเต็มกำลัง ห้า ดึง เจ็ด ยังสบายอยู่ มาเร็ว ดึง แปด (10:07) ดึงขึ้นไปให้สุด เก้า และอีกครั้ง ดึง อีกสอง Reps ดึง ขึ้นไป อีกหนึ่ง Reps ดึง ใช่ครับ ครบ 12 Reps “สบายมากค่ะ” หากคุณรีบเปลี่ยนจากฝึกข้างหนึ่งไปฝึกอีกข้างหนึ่งทันที การฝึกข้างที่สองอาจทำได้ไม่ดีเท่าที่ควร เพราะคุณยังหายใจไม่ทันและร่างกายยังไม่ฟื้นตัว ให้คิดว่าการฝึกแขนแต่ละข้างเป็นคนละ Set โดยเฉพาะเมื่อคุณกำลังฝึกด้วยน้ำหนักมากใน Heavy Set “ค่ะ” ดังนั้น ตอนนี้คุณต้องพักหายใจก่อน (10:29) มิฉะนั้น เมื่อคุณฝึกไปถึงประมาณหกหรือเจ็ด Reps คุณอาจหมดแรงเพราะหายใจไม่ทัน “ค่ะ” ดังนั้น ให้พักประมาณหนึ่งนาทีก่อนที่จะเปลี่ยนไปฝึกอีกข้างหนึ่ง มาเร็ว หนึ่ง สอง ดึงขึ้นไปให้สุด อีกสอง Reps ดึงขึ้นไป แตะตำแหน่งบน อีกหนึ่ง Reps ดึง ใช่ครับ สบายมาก เห็นไหมครับ? เมื่อครู่นี้เราฝึกท่า Dumbbell Row โดยดึงดัมเบลเคลื่อนที่ชิดลำตัว “ค่ะ ใช่ค่ะ” แต่ท่าต่อไปเราจะดึงแขนออกมาในลักษณะนี้ จึงทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนทำงานมากขึ้น โดยเฉพาะกล้าม Rhomboids หรือกล้ามสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน และกล้าม Middle Trapezius หรือกล้ามทราพีเซียสส่วนกลาง “ค่ะ” |
 |
( ภาพบน ) (10:58) ผมจะปล่อยให้หัวไหล่เคลื่อนไปทางด้านหน้า แต่จะไม่ปล่อยให้หลังส่วนล่างงอหรือยุบลงตรงนี้ “เข้าใจแล้วค่ะ” ผมไม่ต้องกังวลว่าด้ามจับจะเคลื่อนไปหยุดตรงตำแหน่งใด ผมเพียงแค่ออกแรงดึงเท่านั้น “ค่ะ เข้าใจแล้ว” ผมสามารถหลับตาฝึกได้เลย ด้ามจับจะเคลื่อนไปตรงไหนก็ปล่อยให้มันไปตามธรรมชาติ ตำแหน่งของด้ามจับไม่ใช่สิ่งสำคัญ มาลองทำกัน จับในลักษณะนี้ มาเร็ว การประเมินความสามารถของตัวเองต่ำเกินไปไม่ใช่เรื่องดีนะครับ (11:17) “ใช่ค่ะ ถูกต้อง” ดึง นั่นแหละ ทำอย่างนั้น เยี่ยมมาก สอง สาม ห้า มาเร็ว ดึงข้อศอกกลับไปด้านหลัง นั่นแหละ หก ดึงกลับไปด้านหลัง มาเร็ว ดึง อีกหนึ่ง Reps ดึงกลับไปด้านหลัง ดึง ใช่ครับ ดีมาก คุณยังยิ้มอยู่ใช่ไหมครับ? “ไม่แล้วค่ะ” โอเค เหลือ Set สุดท้ายกับเครื่องนี้ นี่คือ Set สุดท้าย พักครบหนึ่งนาทีแล้ว คุณดูพร้อมสำหรับผมแล้วครับ (11:44) ดึง ใช่ครับ หนึ่ง สอง มาเร็ว สี่ ดีมาก อย่าเอนลำตัวไปทางด้านหลัง มาเร็ว แปด อีกสอง Reps อีกหนึ่ง Reps Reps สุดท้าย นั่นแหละ เรียบร้อย ต่อไปเราจะฝึกบางสิ่งที่เป็นการฝึกแบบ Old School ปัจจุบันผมแทบไม่เห็นคนฝึกท่านี้กันแล้ว เพราะตอนนี้ผู้คนมีทั้งเครื่องฝึกและสายเคเบิลให้เลือกใช้มากมาย “ทำให้ผมประหลาดใจหน่อยครับ” |
 |
( ภาพบน ) (12:06) เราจะฝึกท่า Bent-Over Raise สำหรับกล้าม Rear Deltoid หรือกล้ามหัวไหล่ด้านหลัง หากลองนึกภาพดู ท่านี้ก็คือการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้ามกับท่า Dumbbell Fly นั่นเอง อันดับแรก ผมจะก้มลำตัวให้เกือบขนานกับพื้น ไม่ได้ยืนลำตัวตั้งตรง และหากต้องการ ผมสามารถวางลำตัวพิงต้นขาไว้เล็กน้อยได้ “ค่ะ เข้าใจแล้ว” (13:58) นั่นคือสิ่งที่ผมกำลังจะพูดพอดี ผู้คนประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ในยิมก็ดูเหมือนจะไม่ได้มีผลลัพธ์จากการฝึกที่ดีนัก บางทีสองเรื่องนี้อาจมีความสัมพันธ์กันอยู่บ้างก็ได้ โอเค เอาล่ะ มาเริ่มกัน Set นี้เราจะพยายามทำให้ได้แปด Reps “แปด Reps หรือคะ?” แปด Reps มาเร็ว ออกแรงให้เต็มที่ นี่คือ Set สุดท้าย “Set สุดท้ายค่ะ” เริ่มได้ หนึ่ง สอง สาม ยกขึ้นไปทันที หก อีกสอง Reps ดึงขึ้นไปแตะตำแหน่งบน และอีกหนึ่ง Reps ใช่ครับ ดีมาก ทำได้ดี |
 |
( ภาพบน ) (14:26) มานี่อีกครั้ง กอดกันหนึ่งที โอเค ทำได้ดีมาก ผู้ชายไม่ต้องขอกอดผมนะ อย่ามาขอผม นั่นแหละ เสร็จเรียบร้อยแล้ว เห็นไหมครับ? การฝึกนี้หนักมาก แต่ใช้เวลาสั้น ๆ เพียงประมาณ 45 นาทีเท่านั้น ใช่ไหมครับ? ผมคิดว่าหากฝึกนานเกินหนึ่งชั่วโมง ระดับพลังงานของคุณก็จะเริ่มลดลงอยู่แล้ว (14:46) ดังนั้น แนวคิดก็คือเข้ามาในยิม ฝึกด้วยความเข้มข้นสูงภายในระยะเวลาสั้น ๆ และตอนนี้คุณได้ส่งสัญญาณกระตุ้นไปยังร่างกายเรียบร้อยแล้ว หน้าที่ที่เหลือเกิดขึ้นภายนอกยิม ใช่ไหมครับ? “ใช่ครับ ต้องพักผ่อน” เอาล่ะ ความจริงผมรู้สึกยินดีมาก ขอบคุณสำหรับการฝึกในวันนี้ครับ คุณใช้ความพยายามได้ดีมาก ทำได้ดีมาก “ขอบคุณค่ะ ขอบคุณมาก” แต่คุณพูดมากไปนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นลักษณะของผู้หญิง เราคงต้องฝึกให้นิสัยนี้หายไปจากคุณอีกสักหน่อย คุณสามารถพูดระหว่างพัก Set ได้ แต่ห้ามพูดขณะที่กำลังฝึกอยู่ใน Set (15:08) “โอเคค่ะ ฉันจะจำเอาไว้ ขอบคุณค่ะ” และการฝึกของเราก็เสร็จเรียบร้อยแล้ว ฉันรอดชีวิตมาได้ และสุดท้ายก็ไม่จำเป็นต้องใช้รถเข็นตามที่คิดไว้ นี่เป็นการฝึกที่ดีมาก ใช้เวลาสั้น ๆ เพียงประมาณ 45 นาทีเท่านั้น ฉันคิดว่านี่คือลักษณะสำคัญของการฝึกกับดอเรียน เยตส์ คือเป็นการฝึกระยะสั้น แต่มีความเข้มข้นสูงและใช้น้ำหนักมาก (15:32) ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง สองชั่วโมง หรือสามชั่วโมงอยู่ในยิม เพียงเข้ามาทุ่มเทฝึกอย่างเต็มที่ประมาณ 40 นาที หรืออย่างมากไม่เกินหนึ่งชั่วโมง คุณก็สามารถกระตุ้นให้เกิด Hypertrophy หรือการขยายขนาดของกล้ามเนื้อได้ Hypertrophy ใช่ครับ Hypertrophy คุณคงเข้าใจสิ่งที่ฉันต้องการจะสื่อแล้วนะคะ โอเค ที่นี่เป็นยิมที่ดีมาก M13 Gym หากคุณเดินทางมาที่เมืองมาร์เบยา หรือ Marbella ที่นี่คือสถานที่ที่เหมาะสำหรับการฝึก ฉันขอแนะนำเป็นอย่างยิ่ง เพราะมีอุปกรณ์ฝึกที่ดีมาก และแน่นอนว่ามีดอเรียน เยตส์อยู่ที่นี่ด้วย อย่างไรก็ตาม หากคุณชอบวิดีโอนี้ โปรดบอกให้ฉันทราบด้วยค่ะ (16:01) กด Like กด Subscribe และแสดงความคิดเห็น และโปรดบอกฉันในช่องความคิดเห็นด้วยว่า ในวิดีโอ YouTube ครั้งต่อไป ฉันควรไปร่วมฝึกและทำวิดีโอ Collaboration กับใคร ฉันจะจดความคิดเห็นของทุกคนเอาไว้ และจะพยายามทำให้ดีที่สุด แล้วพบกันใหม่ค่ะ |
- จบ - |
|