|
* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการช่วยคลิกไปที่ภาพนิ้วโป้งข้างล่างนี้ให้ด้วยนะครับ - ขอบคุณครับ  * * * เมื่อคลิกที่ภาพนิ้วโป้งทั้งหมดแล้ว กรุณาปล่อยให้หน้าเว็บเปิดไว้อย่างนั้นอย่างน้อย "2 นาที" นะครับ อ่านเหตุผลได้ "ที่ลิงก์นี้ครับ" |
|
- หน้า 1 - |
| ไฮเปอร์โทรฟี: คำจำกัดความ , ปัจจัยกระตุ้น และเคล็ดลับในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไฮเปอร์โทรฟีคือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณท้าทายกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงหรือการยกน้ำหนัก ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายเล็กน้อย ซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโตในระหว่างการฟื้นตัว ไฮเปอร์โทรฟีหมายถึงเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่มีขนาดใหญ่ขึ้น ในขณะที่การเติบโตของกล้ามเนื้อยังอาจเกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ นอกเหนือจากการเพิ่มขนาดอีกด้วย หากต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายแบบต้านทานเช่น ยกน้ำหนัก การรับประทานโปรตีน ให้เพียงพอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้ นอกจากนี้ คุณยังต้องพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมตัวเอง เมื่อเวลาผ่านไป กระบวนการนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ‘ไฮเปอร์โทรฟี’ แปลว่าอะไร? การเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อหมายถึงการเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้นจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก โดยไม่สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ แต่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่มีขนาดใหญ่ขึ้น ไฮเปอร์โทรฟีมีอยู่ 3 ประเภทหลัก: * * * ซาร์โคพลาสมิกการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ: การเพิ่มปริมาณของของเหลวที่กักเก็บพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อที่เรียกว่าซาร์โคพลาซึม จะทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้นแต่ไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงเสมอไป มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับนักเพาะกายที่ต้องการให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นเพื่อรูปลักษณ์ภายนอกมากกว่าเพื่อความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว * * * ไมโอไฟบริลลาร์ไฮเปอร์โทรฟี: ประเภทนี้จะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากกว่าขนาด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา เช่น นักยกน้ำหนักหรือนักวิ่งระยะสั้นที่ต้องยกน้ำหนักมากหรือเคลื่อนไหวร่างกายแบบระเบิดพลัง * * * การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ แบบ Functional Hypertrophy: เน้นการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในการเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมทางกายภาพ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีประโยชน์มากขึ้นสำหรับกิจกรรมเฉพาะ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา เช่น นักฟุตบอลหรือนักศิลปะการต่อสู้ที่ต้องการความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในการเล่นกีฬา คนมักคิดถึงไฮเปอร์โทรฟีในแง่ของประสิทธิภาพการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม ไฮเปอร์โทรฟียังสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมนอกเหนือจากการเล่นกีฬาได้ เช่น: * * * ภาวะหัวใจโต: กิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่งและว่ายน้ำ เมื่อทำเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจโต ทำให้แข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นและมีความทนทานมากขึ้น * * * หลอดเลือดโต: การออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถทำให้กล้ามเนื้อเรียบในผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง |
|
อะไรเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดภาวะไฮเปอร์โทรฟี? หากต้องการกระตุ้นการไฮเปอร์โทรฟี คุณต้องใช้ส่วนผสมดังต่อไปนี้: * * * การฝึกความแข็งแรง : วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้น วิธีนี้จะสร้างความเสียหายเล็กน้อยต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนที่สร้างสารที่ช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและทนต่อความเครียดในอนาคตได้ดีขึ้น * * * การเพิ่มภาระแบบค่อยเป็นค่อยไป: หากต้องการเติบโตต่อไป กล้ามเนื้อต้องได้รับการท้าทาย การเพิ่มความต้านทานหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะบังคับให้กล้ามเนื้อปรับตัวโดยการเติบโตและแข็งแรงขึ้น การเพิ่มภาระแบบค่อยเป็นค่อยไปเกี่ยวข้องกับการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้ง หรือปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อผลักดันกล้ามเนื้อให้เกินขีดความสามารถปัจจุบัน * * * ความตึงของกล้ามเนื้อ: การรักษาความตึงของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการยกน้ำหนักมาก จะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโต การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้จะช่วยเพิ่มผลลัพธ์นี้ได้สูงสุดโดยทำให้กล้ามเนื้อตึงเป็นเวลานานขึ้น * * * ความเสียหายของกล้ามเนื้อ: การฝึกความแข็งแรงอย่างหนักทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย การฉีกขาดเล็กน้อยเหล่านี้กระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าความเจ็บปวดอาจไม่จำเป็นเสมอไปสำหรับการเพิ่มขนาด แต่กระบวนการซ่อมแซมนี้มีความจำเป็นสำหรับการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ9 * * * ความเครียดจากการเผาผลาญ: การออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึก "ร้อน" หรือ "สูบฉีด" ซึ่งมักเกิดจากการทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ทำให้เกิดความเครียดจากการเผาผลาญ เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น ร่างกายของคุณจะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้ดัมเบลที่หนักก็ตาม * * * การตอบสนองของฮอร์โมน: การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนสำคัญ เช่นเทสโทสเตอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และ IGF-1 ฮอร์โมนเหล่านี้มีความสำคัญในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต และแข็งแรงขึ้น * * * การฟื้นตัวและโภชนาการที่เหมาะสม : การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการฟื้นตัว ไม่ใช่ระหว่างการออกกำลังกาย วันพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมและเติบโต การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี ในปริมาณ มากจะช่วยสนับสนุนกระบวนการนี้ * * * การออกกำลังกายแบบแอโรบิก : การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ จะทำให้หัวใจแข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้หัวใจรับมือกับกิจกรรมทางกายได้ดีขึ้นโดยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของหัวใจ * * * การฝึกจำกัดการไหลเวียนของเลือด ( BFR ) : เมื่อไม่สามารถฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นได้ เช่น หลังจากได้รับบาดเจ็บ การฝึกจำกัดการไหลเวียนของเลือด (BFR) อาจเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพ การใช้ปลอกแขนเฉพาะเพื่อจำกัดการไหลเวียนของเลือดระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ BFR ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถกระตุ้นให้เกิดการหนาตัวขึ้นได้ โดยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้แรงต้านมาก วิธีการเหล่านี้แต่ละวิธีจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้นโดยสร้างความเครียดที่ร่างกายจะปรับตัวได้เมื่อเวลาผ่านไป อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือเทรนเนอร์ส่วนตัวของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ |
|
คุณจำเป็นต้องยกของหนักไหม? ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมากเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักเบาๆ ก็ยังช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้หากคุณทำซ้ำๆ กันเพียงพอเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อและพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างเซ็ต7สิ่งสำคัญคือต้องออกแรงกล้ามเนื้อให้มากพอที่จะรู้สึกถึงความแตกต่างโดยไม่หักโหมจนเกินไป การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อทำได้ดีที่สุดด้วยกระบวนการที่ช้าและสม่ำเสมอ การฉีกขาดของกล้ามเนื้อจำนวนมากจากการออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็วแต่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการฝึกซ้อมมากเกินไป การฉีกขาดเล็กน้อยที่ควบคุมได้จากการฝึกฝนความแข็งแรงเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืนมากขึ้น การเพิ่มประสิทธิภาพตัวแทน จำนวนครั้งและช่วงพักที่คุณควรทำขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ โดยทั่วไป หากต้องการสร้างขนาดกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 8 ถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต โดยใช้น้ำหนักที่ 60% ถึง 80% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้ง ( น้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้ง ) ช่วงน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ยกนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างกล้ามเนื้อ |
|
สรุป การเติบโตของกล้ามเนื้อคือการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อแต่ละเซลล์ ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตมากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย โดยเฉพาะการยกน้ำหนักแบบเข้มข้น ในหลายกรณี การเติบโตของกล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องดี เพราะเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังเติบโตตามปกติหรือตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านได้ตามปกติ บางครั้งการไฮเปอร์โทรฟีอาจเป็นอันตรายได้ โดยเฉพาะในโรคของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหัวใจ การทำความเข้าใจว่าการไฮเปอร์โทรฟีของกล้ามเนื้อทำงานอย่างไรจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของกล้ามเนื้อได้อย่างไร ขอขอบคุณข้อมูลจาก : https://www.verywellhealth.com/what-is-hypertrophy-5079597 |
|
- จบ - |
|