- หน้า 1 - |
การเตรียมร่างกายของทอม ฮอนแลนด์สำหรับสไปเดอร์แมน ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
ทอม ฮอลแลนด์ (Tom Holland) ที่เล่นบท Spider-Man ภาคที่ 4 : Spider-Man: Brand New Day เมื่อปี พ.ศ. 2569 ทอม ฮอลแลนด์ กลับมารับบท ปีเตอร์ ปาร์กเกอร์ / สไปเดอร์แมน (Peter Parker / Spider-Man) อีกครั้งใน Spider-Man: Brand New Day ซึ่งเป็นภาพยนตร์ Spider-Man เดี่ยวเรื่องที่ 4 ที่เขารับบทนำ และเข้าฉายในวันที่ 31 กรกฎาคม พ.ศ. 2569 (July 31, 2026) สิ่งที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่เล่นกล้ามและออกกำลังกายก็คือ การเตรียมร่างกายของทอม ฮอลแลนด์สำหรับภาพยนตร์เรื่องนี้ไม่ได้มุ่งไปที่การสร้างร่างกายให้ใหญ่แบบนักเพาะกาย แต่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อควบคู่กับความคล่องตัว ความแข็งแรง ความทนทาน และความสามารถในการเคลื่อนไหวแบบนักกีฬา เพราะเขาต้องแสดงฉากที่ต้องใช้ร่างกายอย่างหนักเป็นเวลานาน ข้อมูลส่วนตัว ชื่อเต็ม : โทมัส สแตนลีย์ ฮอลแลนด์ (Thomas Stanley Holland) ชื่อที่ใช้ในวงการ : ทอม ฮอลแลนด์ (Tom Holland) วันเดือนปีเกิด : 1 มิถุนายน พ.ศ. 2539 (June 1, 1996) อายุขณะ Spider-Man: Brand New Day เข้าฉาย : 30 ปี สถานที่เกิด : คิงส์ตันอะพอนเทมส์ ประเทศอังกฤษ (Kingston upon Thames, England) ส่วนสูง : แหล่งข้อมูลเกี่ยวกับส่วนสูงของฮอลแลนด์มีตัวเลขแตกต่างกัน จึงไม่ควรระบุตัวเลขตายตัวหากต้องการความถูกต้องสูงสุด น้ำหนัก : ไม่มีข้อมูลน้ำหนักตัวอย่างเป็นทางการที่ยืนยันได้สำหรับช่วงถ่ายทำ Spider-Man: Brand New Day จึงไม่ควรนำตัวเลขจากเว็บไซต์ทั่วไปมาอ้างว่าเป็นน้ำหนักของเขาในภาพยนตร์เรื่องนี้ |
 |
การสร้างร่างกายสำหรับ Spider-Man: Brand New Day เป้าหมายสำคัญของการฝึกของทอม ฮอลแลนด์ ไม่ใช่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ที่สุด แต่เป็นการสร้างร่างกายแบบนักกีฬา กล่าวคือ มีกล้ามเนื้อชัดเจน มีความแข็งแรง แต่ยังคงความรวดเร็ว ความคล่องตัว และความสามารถในการแสดงฉากแอ็กชันได้ GQ España รายงานเมื่อวันที่ 19 มีนาคม พ.ศ. 2569 ว่า ในช่วงหลายเดือนก่อนการถ่ายทำ ฮอลแลนด์ให้ความสำคัญกับ Functional Strength Training หรือการฝึกความแข็งแรงที่สามารถนำไปใช้กับการเคลื่อนไหวจริง รวมถึงการฝึกความคล่องตัว แทนที่จะมุ่งเน้นเฉพาะการฝึกแบบ Bodybuilding เหตุผลก็คือ Spider-Man เป็นตัวละครที่ต้องเคลื่อนที่อย่างรวดเร็ว ปีน กระโดด โหนตัว หมุนตัว และต่อสู้ ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อใหญ่เพียงอย่างเดียวจึงไม่ตอบโจทย์ของบทบาท การฝึกด้วยน้ำหนักตัว การฝึกของฮอลแลนด์มีการใช้ Bodyweight Exercise หรือการใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านค่อนข้างมาก ตัวอย่างที่มีการรายงานถึง ได้แก่ Pull-Ups เป็นการดึงร่างกายขึ้นโดยใช้บาร์ เน้นกล้ามเนื้อหลัง แขน และแรงในการดึง ซึ่งเป็นความสามารถที่เหมาะอย่างยิ่งกับลักษณะการเคลื่อนไหวของ Spider-Man Push-Ups เป็นท่าพื้นฐานที่พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ และต้นแขนด้านหลัง รวมถึงต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยรักษาตำแหน่งของร่างกาย Weighted-Vest Training นอกจากใช้น้ำหนักตัวแล้ว ยังสามารถเพิ่มความหนักด้วยเสื้อถ่วงน้ำหนัก ทำให้การดึงข้อ วิดพื้น และการเคลื่อนไหวต่างๆ ต้องใช้แรงมากขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องพึ่งบาร์เบลล์หรือเครื่องออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว Core Training เป็นอีกส่วนหนึ่งที่มีความสำคัญมาก เนื่องจาก Spider-Man ต้องควบคุมร่างกายขณะกระโดด หมุนตัว โหนตัว และอยู่ในท่าทางที่ผิดจากการยืนตามปกติ การมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจึงช่วยทั้งเรื่องการทรงตัว การถ่ายทอดแรงระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง และการควบคุมร่างกายขณะแสดงฉากแอ็กชัน ยิมนาสติกและการเคลื่อนไหวแบบนักกีฬา ฮอลแลนด์มีพื้นฐานด้านการเต้นและยิมนาสติกอยู่แล้ว และสำหรับการสร้างร่างกายแบบ Spider-Man การฝึกไม่ได้จำกัดอยู่เพียงการยกน้ำหนักในโรงยิม การเตรียมร่างกายยังรวมถึงการเคลื่อนไหวในลักษณะยิมนาสติก การฝึกความคล่องตัว และการฝึกที่ช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวแบบกายกรรมได้ดีขึ้น สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญมาก เพราะรูปร่างของ Spider-Man ต้องไม่เพียงดูดีเมื่อยืนนิ่ง แต่ต้องสามารถเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและเป็นธรรมชาติด้วย Sprint และ Parkour อีกส่วนหนึ่งที่ถูกนำมาใช้คือการวิ่ง Sprint เป็นช่วงๆ รวมทั้งการเคลื่อนไหวในลักษณะ Parkour การฝึกเช่นนี้ช่วยพัฒนาความสามารถในการออกแรงอย่างรวดเร็ว ความคล่องตัว และสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งจำเป็นต่อการถ่ายทำฉากแอ็กชันซ้ำหลายครั้ง การฝึก Cardio ยังช่วยให้เขารักษาระดับไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับที่ทำให้มองเห็นความชัดเจนของกล้ามเนื้อ แม้ในช่วงที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความหนักของการถ่ายทำคือส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย เรื่องนี้น่าสนใจเป็นพิเศษ เพราะทอม ฮอลแลนด์เปิดเผยกับ Vogue ในเดือนกันยายน พ.ศ. 2568 ขณะที่กำลังทำงานใน Spider-Man: Brand New Day ว่า ในสัปดาห์ก่อนการสัมภาษณ์ เขาใช้เวลาแทบทุกวันอยู่กับสายสลิงสำหรับการถ่ายทำ และเวลาส่วนใหญ่ร่างกายของเขาอยู่ในลักษณะห้อยกลับหัว ดังนั้นเขาจึงไม่ได้ฝึกเพื่อให้รูปร่างดูดีเพียงอย่างเดียว แต่ต้องมีความฟิตมากพอที่จะทำงานเช่นนี้ได้ทุกวันโดยที่คุณภาพของการแสดงไม่ลดลง ฮอลแลนด์อธิบายแนวคิดในการดูแลร่างกายของเขาว่า ครอบคลุมทั้งการยืดเหยียด ความฟิต ความแข็งแรง สุขภาพ การนอนหลับ อาหาร และสุขภาวะโดยรวม โภชนาการสำหรับช่วง Spider-Man: Brand New Day ในด้านอาหาร มีข้อมูลจากปากของทอม ฮอลแลนด์โดยตรงที่น่าสนใจมากกว่าการนำเมนูอาหารที่ไม่มีแหล่งยืนยันมาอ้าง ในการให้สัมภาษณ์กับ Vogue เมื่อวันที่ 7 กันยายน พ.ศ. 2568 ซึ่งเป็นช่วงที่เขากำลังทำงานใน Spider-Man: Brand New Day ฮอลแลนด์บอกว่าเขาให้ความสำคัญกับโภชนาการ และกล่าวว่าเขาบริโภคโปรตีนอยู่เสมอ ประเด็นนี้สอดคล้องกับเป้าหมายของการสร้างร่างกายสำหรับบท Spider-Man เพราะเขาต้องรักษามวลกล้ามเนื้อและฟื้นตัวจากการฝึกและการถ่ายทำที่ใช้ร่างกายอย่างหนัก อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีข้อมูลที่น่าเชื่อถือซึ่งเปิดเผยอย่างละเอียดว่า ในช่วง Spider-Man: Brand New Day เขารับประทานโปรตีนวันละกี่กรัม กินกี่แคลอรี หรือมีรายการอาหารทุกมื้ออย่างไร ดังนั้นจึงไม่ควรนำ Meal Plan จาก Spider-Man ภาคเก่า หรือจากภาพยนตร์เรื่องอื่นของฮอลแลนด์มาใช้แทนแล้วบอกว่าเป็นอาหารของ Brand New Day |
 |
|
Creatine อีกข้อมูลหนึ่งที่มาจากคำพูดของฮอลแลนด์โดยตรงคือเรื่อง Creatine เขาบอกกับ Vogue ว่า Creatine เป็นอาหารเสริมที่เขาให้ความสำคัญมากเมื่อพูดถึงการมีสุขภาพดี รักษาความฟิต และสุขภาพในระยะยาว ข้อมูลนี้จึงเป็นหลักฐานที่ค่อนข้างชัดเจนว่าในช่วงเวลาที่เขากำลังทำงานกับ Spider-Man: Brand New Day เขาให้ความสำคัญกับทั้งโปรตีนและ Creatine ในการดูแลร่างกาย การพักผ่อน สิ่งที่หลายคนอาจมองข้ามคือ การสร้างร่างกายของฮอลแลนด์ไม่ได้มีเพียงการฝึกและอาหาร เขาให้ความสำคัญกับการนอนอย่างมาก ในการสัมภาษณ์เดียวกัน เขากล่าวติดตลกว่า เมื่อมีคนภูมิใจว่าตนเองนอนเพียง 4 ชั่วโมง เขากลับคิดว่าตัวเองต้องการนอนประมาณ 9 ถึง 10 ชั่วโมง นี่สะท้อนให้เห็นว่า Recovery หรือการฟื้นตัวเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเตรียมร่างกาย ไม่ใช่เพียงการฝึกให้หนักขึ้นเรื่อยๆ การลดน้ำก่อนถ่ายฉากโชว์ร่างกาย มีข้อมูลใหม่ล่าสุดที่ทอม ฮอลแลนด์เปิดเผยหลังภาพยนตร์ออกฉาย ซึ่งน่าสนใจมากสำหรับคนในวงการเพาะกาย ใน Spider-Man: Brand New Day มีฉากหนึ่งที่ปีเตอร์ ปาร์กเกอร์ต้องถอดเสื้อผ้าเหลือเพียงหน้ากาก Spider-Man และกางเกงชั้นใน ขณะอยู่ในโรงอาบน้ำรัสเซีย ฮอลแลนด์เปิดเผยกับ Entertainment Weekly ว่า ก่อนถ่ายฉากดังกล่าว เขาทดลองใช้วิธี Dehydration หรือการลดน้ำในร่างกาย เพื่อหวังให้กล้ามเนื้อดูชัดขึ้น เขาดื่มน้ำจำนวนมากในช่วงก่อนหน้า จากนั้นงดดื่มน้ำในวันก่อนการถ่ายทำ แต่สิ่งที่น่าสนใจคือ ฮอลแลนด์ยอมรับเองว่าวิธีดังกล่าวแทบไม่ได้ทำให้รูปร่างของเขาดูแตกต่างออกไป สิ่งที่เกิดขึ้นอย่างเห็นได้ชัดกลับเป็นเพียงทำให้เขาอารมณ์เสียและหงุดหงิด ดังนั้น วิธีดังกล่าวไม่ควรถูกตีความว่าเป็นคำแนะนำในการออกกำลังกายหรือการลดไขมัน และไม่ควรนำไปทำตาม เนื่องจากการทำให้ร่างกายขาดน้ำสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพและสมรรถภาพในการออกกำลังกายได้ |
 |
|
รูปร่างแบบ Spider-Man ไม่ใช่รูปร่างแบบนักเพาะกาย สิ่งที่น่าสนใจที่สุดสำหรับผู้อที่เล่นกล้ามก็คือ เป้าหมายของทอม ฮอลแลนด์แตกต่างจากการเพาะกายโดยตรง นักเพาะกายมักฝึกโดยให้ความสำคัญกับ Hypertrophy หรือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความสมส่วนของร่างกาย แต่การสร้างร่างกายของ Spider-Man ต้องรักษาสมดุลระหว่าง มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง ความทนทาน ความคล่องตัว ความเร็ว การทรงตัว ความสามารถในการควบคุมร่างกาย และระดับไขมันที่ต่ำพอให้เห็นรายละเอียดของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ โปรแกรมของเขาจึงมีทั้ง Resistance Training, Bodyweight Exercise, Gymnastics, Core Training, Sprint, Parkour, Mobility และการฝึกเพื่อความฟิตโดยรวม บทเรียนสำหรับคนเล่นกล้าม สิ่งที่ผู้เล่นกล้ามทั่วไปสามารถเรียนรู้จากการเตรียมร่างกายของทอม ฮอลแลนด์ใน Spider-Man: Brand New Day ไม่ใช่การพยายามลอกตารางฝึกทุกอย่างของนักแสดง แต่เป็นแนวคิดว่า การมีรูปร่างดีไม่จำเป็นต้องหมายถึงการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ที่สุดเสมอไป คนที่ฝึกด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์สามารถนำแนวคิดนี้มาประยุกต์ใช้ได้ โดยยังคงฝึกเวตเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ แต่เสริม Pull-Ups, Push-Ups, Core Training, Sprint, การฝึก Mobility และการออกกำลังกายที่ต้องควบคุมร่างกายเข้าไปด้วย ผลลัพธ์ที่ต้องการคือร่างกายที่ไม่เพียงดูแข็งแรง แต่สามารถใช้งานได้จริง สำหรับ Spider-Man แล้ว นี่คือหัวใจสำคัญ เพราะทอม ฮอลแลนด์ไม่ได้ต้องเพียง "ดูเหมือนซูเปอร์ฮีโร่" แต่ต้องมีร่างกายที่สามารถแสดงเป็นซูเปอร์ฮีโร่ได้ตลอดการถ่ายทำ แหล่งอ้างอิง 1. Vogue บทสัมภาษณ์ "Tom Holland Likes It Fresh" เผยแพร่วันที่ 7 กันยายน พ.ศ. 2568 (September 7, 2025) ข้อมูลสำคัญ : การฝึกระหว่างถ่าย Spider-Man: Brand New Day, Protein, Creatine, การนอน 9-10 ชั่วโมง, การฟื้นตัว และความหนักของการทำงานกับสายสลิง 2. GQ España บทความ "Así han sido los entrenamientos con los que Tom Holland ha fortalecido y definido su cuerpo para Spider-Man: Brand New Day" เผยแพร่วันที่ 19 มีนาคม พ.ศ. 2569 (March 19, 2026) ข้อมูลสำคัญ : Functional Strength Training, Bodyweight Exercise, Weighted Vest, Pull-Ups, Push-Ups, Core Training, Gymnastics, Sprint, Parkour และ Cardio 3. Men's Fitness บทความ "Tom Holland's new Spider-Man physique: how he built an athletic body" เผยแพร่ครั้งแรกวันที่ 12 มิถุนายน พ.ศ. 2569 และปรับปรุงวันที่ 27 กรกฎาคม พ.ศ. 2569 ข้อมูลสำคัญ : แนวคิดการสร้างร่างกายแบบนักกีฬา ความแข็งแรงด้วยน้ำหนักตัว Functional Resistance Training, Conditioning, Gymnastics และ Mobility 4. Entertainment Weekly บทความ "Tom Holland dehydrated for shirtless Spider-Man: Brand New Day bathhouse scene" เผยแพร่วันที่ 3 สิงหาคม พ.ศ. 2569 (August 3, 2026) ข้อมูลสำคัญ : คำให้สัมภาษณ์ของทอม ฮอลแลนด์เกี่ยวกับการทดลองลดน้ำในร่างกายก่อนถ่ายฉากโชว์รูปร่าง และการยอมรับว่าวิธีดังกล่าวแทบไม่ได้ทำให้รูปร่างแตกต่าง แต่ทำให้เขาหงุดหงิด หมายเหตุเกี่ยวกับความถูกต้องของข้อมูล บทความนี้ตั้งใจใช้เฉพาะข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับช่วงการสร้าง Spider-Man: Brand New Day เท่าที่สามารถตรวจสอบได้ และไม่นำตารางอาหารหรือตารางฝึกจาก Spider-Man: Homecoming, Spider-Man: Far From Home, Spider-Man: No Way Home หรือภาพยนตร์เรื่องอื่นของทอม ฮอลแลนด์ มาอ้างว่าเป็นโปรแกรมของภาพยนตร์เรื่องนี้ สำหรับรายละเอียดที่ยังไม่มีหลักฐานจากตัวนักแสดง ผู้ฝึกสอน หรือแหล่งข่าวที่น่าเชื่อถือ เช่น จำนวนแคลอรีต่อวัน ปริมาณโปรตีนเป็นกรัม เมนูอาหารรายมื้อ น้ำหนักตัวขณะถ่ายทำ หรือจำนวนเซตและจำนวนครั้งของทุกท่าฝึก จะไม่นำตัวเลขที่คาดเดาจากเว็บไซต์ทั่วไปมาใส่ เพื่อป้องกันไม่ให้ผู้อ่านเข้าใจว่าเป็นข้อมูลจริงจากการเตรียมตัวสำหรับ Spider-Man: Brand New Day |
 |
| ตารางออกกำลังกาย 20 นาทีของทอม ฮอลแลนด์ ที่ชื่อว่า “Cindy” นอกจากการฝึกเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับบท Spider-Man แล้ว ยังมีตารางออกกำลังกายอีกชุดหนึ่งของทอม ฮอลแลนด์ที่กำลังได้รับความสนใจอย่างมากในโลกออนไลน์ นั่นคือการออกกำลังกายที่เรียกว่า “Cindy” Cindy เป็นหนึ่งใน Benchmark Workout ที่มีชื่อเสียงของ CrossFit จุดเด่นคือใช้อุปกรณ์น้อยมาก แต่เป็นการฝึกทั่วร่างกายและทดสอบทั้งความแข็งแรงกับความทนทานไปพร้อมกัน ทอม ฮอลแลนด์เคยให้สัมภาษณ์กับ Men's Health ว่า “ผมออกกำลังกาย CrossFit ที่เรียกว่า Cindy มันดีมาก เพราะคุณไม่ต้องคิดอะไรเลย เพียงแค่นับจำนวนรอบของคุณ” รูปแบบของ Cindy ที่ทอม ฮอลแลนด์พูดถึงมีเพียง 3 ท่า ดังนี้ ท่าที่ 1 Pull-Up (ดึงข้อ) จำนวน 5 ครั้ง ท่าที่ 2 Push-Up (วิดพื้น) จำนวน 10 ครั้ง ท่าที่ 3 Air Squat (สควอตด้วยน้ำหนักตัว) จำนวน 15 ครั้ง เมื่อทำครบทั้งสามท่านี้ให้นับเป็น 1 รอบ จากนั้นให้กลับไปเริ่ม Pull-Up ใหม่ แล้วทำวนซ้ำต่อไปเรื่อยๆ โดยมีเวลาในการออกกำลังกายทั้งหมด 20 นาที เป้าหมายคือทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุดเท่าที่ร่างกายสามารถทำได้ภายในเวลา 20 นาที หรือที่เรียกว่า AMRAP ซึ่งย่อมาจาก As Many Rounds As Possible ลำดับการฝึกจึงเป็นดังนี้ Pull-Up 5 ครั้ง Push-Up 10อ ครั้ง Air Squat 15 ครั้ง เท่ากับ 1 รอบ จากนั้นทำรอบที่ 2, รอบที่ 3, รอบที่ 4 ต่อไปเรื่อยๆ จนกระทั่งครบเวลา 20 นาที สถิติของทอม ฮอลแลนด์ : 27 รอบในเวลา 20 นาที สิ่งที่ทำให้ตารางนี้กลายเป็นเรื่องที่ได้รับความสนใจอย่างมากก็คือ ทอม ฮอลแลนด์เปิดเผยว่า สถิติส่วนตัวที่ดีที่สุดของเขาสำหรับ Cindy คือ 27 รอบภายในเวลาเพียง 20 นาที หากคำนวณจาก 27 รอบ หมายความว่าเขาทำทั้งหมดประมาณ Pull-Up 135 ครั้ง Push-Up 270 ครั้ง Air Squat 405 ครั้ง รวมการเคลื่อนไหวทั้งหมด 810 ครั้ง ภายในเวลา 20 นาที ตัวเลขนี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่า ถึงแม้รูปร่างของทอม ฮอลแลนด์จะไม่ได้มีขนาดกล้ามเนื้อใหญ่โตแบบนักเพาะกาย แต่เขามีความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อในระดับสูงมาก อีกสิ่งหนึ่งที่น่าสนใจก็คือ ใน 20 นาทีมีเวลาเพียง 1,200 วินาที การทำได้ 27 รอบจึงเท่ากับว่า โดยเฉลี่ยเขาใช้เวลาประมาณ 44 วินาทีต่อหนึ่งรอบเท่านั้น และเนื่องจากหนึ่งรอบประกอบด้วยการเคลื่อนไหวทั้งหมด 30 ครั้ง จึงไม่ใช่เพียงการทำท่าให้ครบเท่านั้น แต่ผู้ฝึกจะต้องสามารถรักษาความเร็วและความทนทานไว้ได้อย่างต่อเนื่อง วันที่ร่างกายเหนื่อย เขาใช้วิธี EMOM ทอม ฮอลแลนด์ยังอธิบายเพิ่มเติมว่า ในวันที่เขารู้สึกเหนื่อย เขาจะไม่พยายามทำจำนวนรอบให้มากที่สุด แต่จะเปลี่ยนวิธีฝึกเป็นแบบ EMOM หรือ Every Minute On the Minute กล่าวคือ ในแต่ละหนึ่งนาทีให้ทำ Pull-Up 5 ครั้ง Push-Up 10 ครั้ง Air Squat 15 ครั้ง เมื่อทำครบแล้ว เวลาที่เหลือของนาทีนั้นคือเวลาพัก เมื่อเข้าสู่นาทีถัดไปจึงเริ่มรอบใหม่ ถ้าทำแบบนี้ครบ 20 นาที จะเท่ากับ 20 รอบ ดังนั้นในวันที่ร่างกายพร้อมเต็มที่ ฮอลแลนด์สามารถใช้วิธี AMRAP โดยพยายามทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด แต่ในวันที่เหนื่อย เขาสามารถลดความหนักลงโดยกำหนดไว้ที่ประมาณหนึ่งรอบต่อนาที ทำไมตารางนี้จึงเหมาะกับร่างกายแบบ Spider-Man? หากมองในแง่ของการเพาะกาย ตารางนี้อาจดูธรรมดามาก เพราะไม่มีบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ หรือเครื่องออกกำลังกายเลย แต่เมื่อวิเคราะห์การเคลื่อนไหวทั้งสามท่า จะพบว่าครอบคลุมรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานของร่างกายได้อย่างน่าสนใจ Pull-Up เป็นการดึง ใช้กล้ามเนื้อหลัง ปีก ต้นแขนด้านหน้า ปลายแขน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว Push-Up เป็นการดัน ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ ต้นแขนด้านหลัง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว Air Squat เป็นการฝึกร่างกายส่วนล่าง ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุล เมื่อนำทั้งสามท่ามาทำต่อเนื่องกันโดยมีเวลาพักน้อยมาก ระบบหัวใจและหลอดเลือดก็ต้องทำงานหนักไปพร้อมกับกล้ามเนื้อ ดังนั้น Cindy จึงไม่ใช่โปรแกรมเพาะกายที่มุ่งสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ที่สุด แต่เป็นการฝึกที่เหมาะกับการสร้างร่างกายในลักษณะ Athletic Physique หรือร่างกายแบบนักกีฬา ซึ่งต้องมีทั้งความแข็งแรง ความคล่องตัว และความทนทาน ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ต้องการทดลองทำตาม ตัวเลข 27 รอบของทอม ฮอลแลนด์ไม่ควรถูกนำมาใช้เป็นจำนวนรอบมาตรฐานที่คนทั่วไปจะต้องทำให้ได้ ผู้ที่ยังดึงข้อไม่ได้ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ไม่ควรพยายามเร่งความเร็วเพื่อแข่งขันกับสถิติดังกล่าว เพราะเมื่อร่างกายเริ่มเหนื่อย รูปแบบการเคลื่อนไหวของ Pull-Up, Push-Up และ Squat อาจเสียไป และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วิธีที่เหมาะสมกว่าคือเริ่มจากจำนวนรอบที่สามารถรักษาท่าทางได้อย่างถูกต้อง แล้วจดบันทึกจำนวนรอบของตนเองเอาไว้ จากนั้นจึงค่อยพยายามพัฒนาสถิติของตัวเองในการฝึกครั้งต่อๆ ไป หมายเหตุเกี่ยวกับที่มาของข้อมูล คลิปวิดีโอที่นำมาใช้ประกอบบทความนี้แสดงตาราง Cindy ได้แก่ Pull-Up 5 ครั้ง, Push-Up 10 ครั้ง และ Air Squat 15 ครั้ง ทำวนให้ได้มากที่สุดภายใน 20 นาที และมีช่วงหนึ่งของคลิปที่นำภาพการให้สัมภาษณ์ของทอม ฮอลแลนด์มาแสดง โดยฮอลแลนด์กล่าวว่าสถิติของเขาคือ 27 รอบ ผู้สาธิตท่าออกกำลังกายในคลิปไม่ใช่ทอม ฮอลแลนด์ แต่เป็นผู้จัดทำคลิปที่กำลังทดลองทำตามตารางดังกล่าว ข้อมูลเรื่อง Cindy และสถิติ 27 รอบได้รับการตรวจสอบเพิ่มเติมกับแหล่งข้อมูลอื่น และพบว่าตรงกับคำให้สัมภาษณ์ของทอม ฮอลแลนด์ที่เผยแพร่โดย Men's Health และมีสื่อด้านการออกกำลังกายหลายแห่งนำคำสัมภาษณ์ดังกล่าวมาเผยแพร่ต่อ อย่างไรก็ตาม ควรแยกให้ออกจากคำกล่าวที่ว่า “Cindy คือตารางฝึกทั้งหมดที่ใช้สร้างร่างกายสำหรับ Spider-Man: Brand New Day” เพราะยังไม่มีหลักฐานว่าฮอลแลนด์ใช้ Cindy เป็นโปรแกรมทั้งหมดสำหรับภาพยนตร์เรื่องนี้ ข้อมูลที่ยืนยันได้คือ Cindy เป็นหนึ่งในโปรแกรม CrossFit ที่ทอม ฮอลแลนด์บอกว่าเขาใช้จริง และเป็นโปรแกรมที่เขาสามารถทำได้สูงสุด 27 รอบภายใน 20 นาที แหล่งอ้างอิงเพิ่มเติม Men's Fitness บทความ “Tom Holland Swears by This CrossFit Workout to Stay Shredded Without a Gym” เผยแพร่วันที่ 22 กรกฎาคม พ.ศ. 2568 (July 22, 2025) เนื้อหาอ้างถึงคำสัมภาษณ์ของทอม ฮอลแลนด์กับ Men's Health โดยตรงเกี่ยวกับ Cindy, วิธีฝึกแบบ 20 นาที, การใช้ EMOM ในวันที่เหนื่อย และสถิติส่วนตัว 27 รอบ Fit&Well บทความ “Everyone's talking about Tom Holland's workout” เผยแพร่วันที่ 6 สิงหาคม พ.ศ. 2569 (August 6, 2026) เป็นบทความล่าสุดที่นำกระแสการทดลองทำ Cindy ของทอม ฮอลแลนด์มานำเสนออีกครั้ง โดยระบุ 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Squats และสถิติ 27 รอบ Muscle & Fitness บทความ “Tom Holland’s CrossFit 'Cindy' Workout: Can You Beat Spider-Man’s 27-Round Record?” นำเสนอรายละเอียดของ Cindy และวิเคราะห์การฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานสำหรับผู้ที่ต้องการทดลองทำโปรแกรมนี้ |
- จบ - |
|