- หน้า 1 -

หน้าแรก  /  ดัชนี-6  /  ดัชนี-ท่าฝึก  /  ดัชนี-ท่าฝึก-เรียง-อักษร  /  ดัชนี-อักษร-A-หลัก  /  อักษร-A-หลัก-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-หนึ่ง-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-สอง-01  /  V-6bb-01-01-01-B-650712-0012  /  Air Squat

Air Squat  ( ข้างล่างนี้ )

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

ชื่อท่าบริหารภาษาอังกฤษ : Air Squat ชื่อท่าบริหารภาษาไทย : ท่าสควอตด้วยน้ำหนักตัว ท่าเตรียม        ท่า Air Squat เป็นท่าบริหารที่ใช้น้ำหนักตัวของผู้บริหารเองเป็นแรงต้าน จึงไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ        ให้ยืนตัวตรง แยกเท้าทั้งสองข้างออกจากกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ หรือประมาณ 16 - 20 นิ้ว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความกว้างของช่วงไหล่และสรีระของแต่ละคน        ปลายเท้าทั้งสองข้างให้หันออกทางด้านข้างเล็กน้อยประมาณ 10 - 30 องศา เพื่อให้หัวเข่าสามารถเคลื่อนที่ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้าได้อย่างเป็นธรรมชาติ        ลงน้ำหนักตัวให้กระจายอยู่ทั่วฝ่าเท้าทั้งสองข้าง โดยเฉพาะบริเวณส้นเท้าและกลางฝ่าเท้า ไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น        ยืดหน้าอกขึ้นเล็กน้อย หลังอยู่ในแนวเป็นธรรมชาติ ไม่แอ่นหลังหรือโก่งหลังมากเกินไป เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อช่วยประคองลำตัว        ยกแขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปทางด้านหน้าให้อยู่ประมาณระดับหัวไหล่ ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น หรือวางแขนในตำแหน่งที่ช่วยรักษาสมดุลของร่างกายได้        ศีรษะตั้งตรง คางอยู่ในตำแหน่งปกติ และมองตรงไปทางด้านหน้า จังหวะที่ 1        ยืนตัวตรงโดยให้เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ ปลายเท้าหันออกทางด้านข้างเล็กน้อย        เหยียดสะโพกและเข่าให้อยู่ในตำแหน่งเกือบตรง แต่ไม่จำเป็นต้องล็อกข้อเข่าอย่างรุนแรง        ยกแขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปทางด้านหน้าให้อยู่ประมาณระดับหัวไหล่ เพื่อช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย        หน้าอกยกขึ้น หลังตรงตามแนวธรรมชาติ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย        ศีรษะตั้งตรง สายตามองตรงไปทางด้านหน้า ไม่ก้มหน้าลงมองพื้นและไม่เงยหน้ามากเกินไป        รักษาน้ำหนักตัวให้กระจายลงบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง โดยให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นตลอดเวลา จังหวะที่ 2        จากจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจเข้า พร้อมกับดันสะโพกไปทางด้านหลังและงอหัวเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดลำตัวลงอย่างช้าๆ        ในระหว่างที่ลดตัวลง ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลัง        ลดสะโพกลงทางด้านหลังและด้านล่างในลักษณะคล้ายกับกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้        ขณะงอเข่า ให้หัวเข่าทั้งสองข้างเคลื่อนที่ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า ไม่ปล่อยให้หัวเข่าบิดเข้าหากัน        ให้หน้าอกยังคงยกขึ้น หลังอยู่ในแนวเป็นธรรมชาติ และไม่ก้มลำตัวไปทางด้านหน้ามากเกินไป        แขนทั้งสองข้างยังคงเหยียดตรงไปทางด้านหน้าเพื่อช่วยรักษาสมดุล        ลดลำตัวลงจนต้นขาอยู่ประมาณขนานกับพื้น หรือจนถึงระดับที่สามารถลดตัวลงได้โดยที่หลังยังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและส้นเท้าทั้งสองข้างยังสัมผัสพื้น        เมื่ออยู่ในตำแหน่งต่ำสุดของจังหวะที่ 2 ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี        จากนั้นให้ออกแรงจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง พร้อมกับกดฝ่าเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นเพื่อดันลำตัวกลับขึ้นด้านบน        ในขณะที่เริ่มออกแรงดันตัวขึ้นจากจังหวะที่ 2 ให้เริ่มหายใจออกไปพร้อมกัน        ให้เหยียดเข่าและสะโพกขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยรักษาหัวเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า และรักษาหลังให้อยู่ในแนวเป็นธรรมชาติ        เมื่อกลับขึ้นมายืนในตำแหน่งจังหวะที่ 1 อย่างสมบูรณ์แล้ว ให้หายใจออกหมดปอดพอดี และให้นับในใจว่า “1”        จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด โดยเริ่มหายใจเข้าพร้อมกับลดสะโพกลงจากจังหวะที่ 1 ไปยังจังหวะที่ 2        เมื่อลดตัวลงถึงจุดต่ำสุดในจังหวะที่ 2 ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี        จากนั้นให้ออกแรงจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เพื่อดันลำตัวกลับขึ้นมายืน พร้อมกับเริ่มหายใจออก        เมื่อกลับขึ้นมาอยู่ในจังหวะที่ 1 อย่างสมบูรณ์และหายใจออกหมดปอดแล้ว ให้นับในใจว่า “2”        ให้ทำในลักษณะนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 10 Reps ก็ถือว่าบริหารครบ 1 เซ็ท        ให้บริหารทั้งหมด 3 เซ็ท โดยพักระหว่างเซ็ทประมาณ 60 - 90 วินาที

- จบ -