"การทำคาร์ดิโอที่มากเกินไป กับการทำคาร์ดิโอที่น้อยเกินไป จะส่งผลกระทบที่รุนแรงต่อร่างกายของคุณ"

จากหนังสือ มัสเซิลแม็ก ฉบับเดือนกันยายน 2554 หน้าที่ 260 ถึง 262  เรื่อง การถามและการคอบปัญหาโดย Hidetada  Yamagishi


gasparinutrition.com

(หมายเหตุ - คนถามแต่ละคนนั้น เป็นคนละคนกันนะครับ)

ถาม : ผมพึ่งจะเริ่มเล่นกล้าม อยากจะถามว่าในหนึ่งอาทิตย์ ผมควรจะทำคาร์ดิโอถี่ขนาดไหนครับ?


ตอบ (โดยฮิเดทาดะ)  : ลักษณะทางกายภาพของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน  การจะระบุแบบตายตัวว่าต้องทำเท่าไรนั้น เป็นเรื่องที่ทำไม่ได้  อย่างไรก็ตาม ผมพอจะให้แนวทางสำหรับผู้ที่เริ่มต้นได้  ซึ่งเมื่อพูดถึงวิธีการฝึกของนักเพาะกายเริ่มต้นนั้น จะเน้นที่การเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อก่อน ดังนั้น คูณไม่ควรทำคาร์ดิโอมากเกิน แนวทางที่ผมให้ไว้ก็คือ ให้ทำคาร์ดิโอเพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้งเท่านั้น หรืออย่างมากสุด ก็ไม่ควรเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์  เพราะถ้าคุณทำมากกว่านี้ คุณจะเข้าสู่โหมดการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ หรือโหมด Over Train (ฝึกเกินพอดี) ซึ่งจะทำให้ร่างกายเสียหายได้


ถาม : ตารางเล่นกล้ามของผมซับซ้อน บางทีก็ได้ทำคาร์ดิโอ บางทีก็ไม่ได้ทำ อยากจะถามว่า ถ้าวันไหนผมมีเวลาที่จะได้ทำคาร์ดิโอแล้ว ผมควรจะทำเวลาไหนครับ?  

ตอบ (โดยฮิเดทาดะ)  : เวลาที่ดีที่สุดของการทำคาร์ดิโอ มีอยู่ 2 ช่วงเวลา (แต่ให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น อย่าทำทั้งสองช่วงในวันเดียวกัน)

            1.ทำคาร์ดิโอเป็นสิ่งแรกเมื่อตื่นนอนขึ้นมา (ก่อนการอาบน้ำ ,แปรงฟัน ฯลฯ)

            2.ทำคาร์ดิโอหลังการเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ

       เหตุผลที่สองช่วงเวลานี้เป็นตัวเลือกที่ดีนั้น ก็เพราะว่าในสองช่วงเวลาที่ว่านี้ ร่างกายเราจะรีดเอาไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายออกมาใช้  คือการนำเอาไขมันมาเผาเป็นพลังงานให้ร่างกายใช้อย่างรวดเร็ว

       อย่างไรก็ตาม ถ้าร่างกายมีไกลโคเจนน้อย ก็อาจส่งผลให้เซลล์กล้ามเนื้อที่เราอุตส่าห์สร้างมา ถูกเผาทำลายแทน ดังนั้น เพื่อป้องกันปฏิกิริยาเคมีเหล่านี้ (เซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลาย) คุณควรทาน BCAAs 5 ถึง 10 กรัม และกลูตามีนร่วมด้วย เพื่อป้องกันปฏิกิริยาดังกล่าว ( Webmaster - หวังว่าเพื่อนสมาชิก คงจะจำได้นะครับว่าข้อตกลงเราคือ คุณจะต้องไม่เมลล์มาถามผมว่า ทำไมที่เคยอ่านบทความที่ผมแปลมาก่อนหน้านี้ บอกว่าให้ใช้เบต้าอะลานีน แต่ทำไมฮิเดทาดะให้ใช้ BCAAs และกลูตามีน เหตุก็เพราะว่าในลิงค์หน้านี้ เป็นคำแนะนำของแชมป์แต่ละคน ซึ่งอาจไม่เหมือนกับที่เราเคยศึกษามาก่อนหน้านี้ก็ได้  ) 

       ถ้าคุณเลือกทำคาร์ดิโอตอนเช้า ก็ทานตอนก่อนทำคาร์ดิโอ แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทำคาร์ดิโอช่วงหลังเล่นกล้ามเสร็จ คุณก็จะต้องจัดอาหารเสริมชุดดังกล่าว ( BCAAs และ กลูตามีน ) ใส่ในกระเป๋าไปโรงยิมด้วย อย่าลืมล่ะ!


ถาม : การทำคาร์ดิโอแบบไหน เหมาะสำหรับนักเพาะกายเริ่มต้น  ระหว่างการทำคาร์ดิโอแบบจังหวะเนิบๆ กับการทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้น Hiit (High intensity intervals)  

ตอบ (โดยฮิเดทาดะ)  : คำตอบนี้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณเลือกรูปแบบเพาะกายแบบไหน  คือ ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากๆ (ชอบแบบตัวใหญ่ๆ กล้ามเนื้อเป็นมัดๆ) คุณควรเลือกการทำคาร์ดิโอแบบที่มีความเข้มข้นน้อย ถึงปานกลางเท่านั้น อุปกรณ์ที่ดีก็คือ จักรยานปั่นอยู่กับที่ หรือ ELLIPTICAL  หรือ  TREADMILL อย่างใดอย่างหนึ่ง  แต่ถ้าจะทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ก็ให้เลือกอุปกรณ์ STEPMILL


ถาม : เป้าหมายการเพาะกายของผม ก็คือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกัน ผมก็ไม่อยากให้มีไขมันเกาะตามร่างกายเยอะ อยากจะถามว่า ผมจะรู้ได้อย่างไรว่าขณะนี้ ผมทำคาร์ดิโอมากเกินไปหรือเปล่า ใช้วิธีดูที่กระจก หรือว่าใช้การวัดด้วยเครื่องมือ ?  

abodybuilding.blogspot.com


ตอบ (โดยฮิเดทาดะ)  : นักเพาะกายหลายคนต้องผิดหวังเมื่อเขาตั้งเป้าหมาย 2 อย่างนี้พร้อมกัน คือ ต้องการมัดกล้ามที่เพิ่มขึ้น พร้อมกับต้องการความชัดที่เพิ่มขึ้นด้วย

       เหตุใดถึงต้องใช้คำว่าผิดหวัง? ก็เพราะว่าถ้าคุณตั้งเป้าหมายไว้สองอย่างพร้อมกันอย่างนี้ แล้วทำไปพร้อมกัน มันจะทำให้คุณล้าเกินกำลัง (Over Train) เพราะการฝึกหนักเกินไป  และเมื่อเกิดอาการนี้ (Over Train) มันจะบั่นทอนแรงกระตุ้น หรือแรงจูงใจในการเล่นกล้ามของคุณลง (เล่นกล้ามไม่สนุก)  สัญญาณที่คุณสามารถเห็นได้ชัดเมื่อเกิดอาการล้าเกินกำลังนี้ คือ น้ำหนักตัวคุณจะลดลง หรือไม่ก็ ยกน้ำหนักได้ปริมาณน้อยลง เพราะความแข็งแกร่งและพละกำลังลดลง  นี่แหละคือเหตุผลว่าทำไม ผมถึงแนะนำให้คุณทำคาร์ดิโอเพียงอาทิตย์ละ 2 ถึง 4 ครั้งเท่านั้น และควรทำด้วยความเข้มข้นระดับปานกลางเท่านั้น

       หลักการที่คุณควรทำความเข้าใจคือ

       1.การทำคาร์ดิโอ ช่วยในการลดไขมัน (ลดไขมันขณะที่กำลังทำคาร์ดิโออยู่บนเครื่อง) แต่ไม่เกี่ยวข้องกับข้อ 2. (ข้างล่างนี้)

       2.การเล่นกล้าม ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ก็ทำให้อัตรา METABOLISM ในร่างกายของคุณสูงขึ้น  ซึ่งเมื่ออัตรา METABOLISM สูงขึ้น ร่างกายก็เผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นพลังงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เร็วขึ้น (คือเผาผลาญไขมันทั้งวัน ไม่ใช่เผาเฉพาะตอนที่เล่นกล้ามอยู่ที่โรงยิม)

       เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว คุณควรเอาใจใส่กับเรื่องการเล่นกล้ามให้เข้มข้นจะดีกว่า  ส่วนการทำคาร์ดิโอ ก็ให้ทำแบบเข้มข้นปานกลาง ถึงน้อย เท่านั้น

( Webmaster - สำหรับคำถามอันนี้ ผู้ถามเขาถามแบบ เป้าหมายระยะยาว คือต้องการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับรักษาความชัดไปตลอด  ฮิเดทาดะ จึงแนะนำว่าให้ใส่ใจเรื่องการเล่นกล้ามให้มากกว่า  แต่ถ้าเป็นเป้าหมายระยะสั้น เช่นจะขึ้นประกวดในอีกสามเดือนข้างหน้านี้  คำตอบก็จะเป็นอีกแบบหนึ่ง คือต้องเน้นการทำคาร์ดิโอให้เข้มข้นมากกว่าการเล่นกล้าม ดังจะเห็นได้ว่าช่วงก่อนการประกวด เขาจะทำคาร์ดิโอกันเกือบทุกวัน แต่จะลดปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้บริหารลง คือลดความเข้มข้นในการเล่นกล้ามลงนั่นเองครับ )


ถาม : จากที่ผมอ่านมา ตารางการทำคาร์ดิโอของพวกแชมป์ทั้งหลายนั้น เขาทำคาร์ดิโอด้วยเครื่อง TREADMILL อาทิตย์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 - 30 นาที ผมก็เลียนแบบตามนั้น แต่ทำไมไขมันผมมันลดลงช้าเหลือเกิน มีอะไรผิดพลาดหรือเปล่า? 

ตอบ (โดยฮิเดทาดะ)  : พวกแชมป์เพาะกายทั้งหลายนั้น เขาเพิ่มเซลล์กล้ามเนื้อให้ตัวเองมานานปี   เมื่อแชมป์มีเซลล์กล้ามเนื้อปริมาณมากกว่าคุณ  ก็เลยทำให้การละลายไขมันของแชมป์พวกนั้น ทำได้ง่ายและเร็วกว่าคุณมาก ดังนั้นเรื่องนี้จึงเป็นเรื่องธรรมชาติ คุณไม่ได้ทำผิดพลาดอะไร

       ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายเริ่มต้น คุณอาจเริ่มด้วยการทำคาร์ดิโออาทิตย์ละ 2 ถึง 4 ครั้ง ครั้งละ 20 - 30 นาที ด้วยความเข้มข้นแบบปานกลาง ถึง น้อย ได้  ทดลองทำดูตามนี้ แล้วดูว่าคุณยังรู้สึกร่าเริงอยู่ไหม  ถ้าคุณยังรู้สึกดีอยู่ คุณก็อาจเพิ่มความนานในการทำคาร์ดิโอขึ้นครั้งละ 5 นาทีไปเรื่อยๆได้ ( Webmaster - แต่ถ้าร่างกายแสดงสัญญาณความหดหู่ อันหมายถึงร่างกายเริ่มล้าเกินไป  ก็แสดงว่าการทำคาร์ดิโอนี้ หนักเกินไป ก็ไม่ควรเพิ่มการทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น และอาจต้องลดปริมาณการทำคาร์ดิโอลงด้วย )  การเล่นกล้ามและการทำคาร์ดิโอ เหมือนกันตรงที่ว่า คุณไม่จำเป็นต้องตีกรอบความเข้มข้นในการฝึก เพราะนั่นเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ  ที่ถูกแล้ว คุณควรท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปเรื่อยๆ  เพียงแต่ให้ระวังอาการ Over train ก็เท่านั้น

       ถ้าเป้าหมายคุณ คือการเพิ่มปริมาณเซลล์กล้ามเนื้อ ก็อย่าทำคาร์ดิโอเกิน 40 - 50 นาทีต่อครั้งเป็นอันขาด  และถ้าการลดไขมันของคุณยังช้าอยู่ ทั้งๆที่ทำคาร์ดิโออย่างหนักแล้ว บางทีคุณอาจต้องลองหันไปตรวจตราเรื่องอาหารการกินของคุณด้วย  สำหรับเรื่องอาหารการกินนั้น การไดเอ็ท หรือการอดอาหาร อาจทำให้ทุกอย่างแย่ลง เพราะระบบต่างๆในร่างกายจะทำงานช้าลง ดังนั้น การใช้อาหารเสริมช่วย จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการเล่นกล้ามได้ดีกว่าการอดอาหารเพียงอย่างเดียว


ถาม : ผมอยากเพิ่มความเข้มข้นในการทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น แต่ก็ไม่อยากให้ความแข็งแกร่งในการเล่นกล้ามลดลง มีข้อแนะนำอะไรบ้างไหมครับ?

ตอบ (โดยฮิเดทาดะ)  : มันแน่นอนอยู่แล้วว่า ถ้าคุณทำคาร์ดิโอเข้มข้น หนักหน่วง หรือลากยาวเกินไปล่ะก็ ความแข็งแกร่งในการเล่นกล้ามของคุณก็จะตกฮวบลงทันที (ยกปริมาณลูกน้ำหนักได้น้อยลง ,เหนื่อยง่าย ฯลฯ)  ถ้าคุณสังเกตุเห็นสัญญาณเหล่านี้ (ว่าความแข็งแกร่งในการเล่นกล้ามลดลงแล้ว) คุณจำเป็นต้องลดความถี่ในการทำคาร์ดิโอ และช่วงระยะเวลาที่ทำคาร์ดิโอแต่ละครั้งลงด้วย

       วิธีหาจุดสมดุลในการทำคาร์ดิโอสำหรับตัวคุณ (ไม่ทำน้อยเกินไป ไม่ทำมากเกินไป) ก็ให้ดูจากการเล่นกล้ามของคุณว่า ความแข็งแกร่งในการเล่นกล้ามของคุณลดลงไหม  ถ้าคุณทำคาร์ดิโอแล้ว ไม่ทำให้ความแข็งแกร่งในการเล่นกล้ามของคุณลดลง นั่นแหละคือจุดสมดุลในการทำคาร์ดิโอของคุณแล้ว 

       ข้อแนะนำที่สำคัญมากอีกเรื่องหนึ่งคือ อย่าเล่นกล้ามขาในวันรุ่งขึ้นถัดจากวันที่ทำคาร์ดิโอ  เหตุก็เพราะการเล่นกล้ามขา มีความสำคัญต่อการเล่นกล้ามทั้งระบบในร่างกายของคุณ คุณจะต้องให้ความสำคัญกับการเล่นกล้ามขาให้มาก  คำว่า "ให้ความสำคัญ" ในที่นี้คือ กล้ามขาของคุณจะต้องสดชื่นมากพอที่จะใช้น้ำหนักที่หนักๆในการบริหารได้  แต่ถ้าคุณไปบริหารกล้ามขา ถัดจากวันที่ทำคาร์ดิโอแล้ว กล้ามขาคุณจะล้าเกินไปกว่าที่จะแบกน้ำหนัก ที่หนักๆได้




ข่าวแทรก - กฏหมายแปลกๆของประเทศสวีเดน
(ภาพบน) นักเพาะกาย Toney Freeman ถ่ายตอนอายุ 43 ปี

       เมื่อวันที่ 8 ธันวาคม 2553 ขณะที่โทเน่  ฟรีแมน นักเพาะกายอยู่ที่ร้านหนังสือแห่งหนึ่งในประเทศสวีเดน  เพื่อแจกลายเซ็นบนปกดีวีดีของเขา  ได้มีเจ้าหน้าที่ตำรวจของ Sundsvall (อยู่ในประเทศสวีเดน) กลุ่มย่อมๆกลุ่มหนึ่ง ล้อมร้านดังกล่าวไว้ และมีส่วนหนึ่งที่บุกเข้ามาในร้าน แล้วทำการควบคุมตัวโทเน่ ออกไปในฐานะผู้ต้องหา นำไปดำเนินคดีที่โรงพัก นี่ไม่ใช่เรื่องตลกเลย  โทนี่ต้องปัสสาวะเป็นตัวอย่างเพื่อตรวจหาสารเสพติด (น่าจะเป็นสเตอรอยด์) ซึ่งก็ไม่มีปัญหาอะไร

       ถือได้ว่าเป็นเรื่องที่เสียหน้าอย่างหนึ่ง แม้ว่าจะตรวจไม่เจออะไร แต่การที่ถูกตำรวจควบคุมตัวไปต่อหน้าธารกำนัลอย่างนั้น มันดูไม่ดีเลย  โทเน่ พูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า "ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายอาชีพ คุณไม่ควรมาที่ Sundsvall เพราะผมได้รับบทเรียนมาเต็มๆ"

( Webmaster - ข่าวนี้ ก็ประมาณว่า กฏหมายที่ประเทศสวีเดน เขาถือว่าสเตอรอยด์เป็นสิ่งผิดกฏหมายมาก และในความรู้สึกของตำรวจ ก็มองว่าพวกนักเพาะกายตัวใหญ่ๆ ก็ต้องใช้สเตอรอยด์ทั้งนั้น ดังนั้น เมื่อเห็นนักเพาะกายอยู่ที่ไหน ก็ต้องจับตัวไปตรวจเยี่ยวให้หมด

       ข่าวนี้ ให้ประโยชน์กับเราในแง่ที่ว่า มีเพื่อนสมาชิกของเวบเรา โดนเป่าหูมาจากโรงยิมว่า นักเพาะกายฝรั่งที่ขึ้นประกวดตามเวทีต่างๆนั้น ล้วนแล้วแต่ใช้สเตอรอยด์ตลอดเวลา เพียงแต่ว่าเวลาจะขึ้นประกวด ก็ใช้สเตอรอยด์รูปแบบที่สามารถหลบการตรวจได้ (หมายความว่าไม่สามารถตรวจเจอสเตอรอยด์ได้) ซึ่งมันดูไม่สมเหตุสมผลเลย  มีข้อพิจารณา 3 ข้อคือ

       1.ถ้าทุกคนที่ประกวดเพาะกายบนเวทีโลก ใช้สเตอรอยด์แบบหลบการตรวจได้จริง ไอ้เจ้าคนที่พูด ก็ลองใช้สเตอรอยด์แบบหลบ แล้วไปขึ้นไปเอาแชมป์บนเวทีมิสเตอร์โอลิมเปียให้ดูหน่อยสิ หรือเอาแค่เข้ารอบห้าสิบคนสุดท้ายก็ได้  ก็ไหนว่าทุกคนใช้ได้ คนที่พูดก็ต้องใช้ได้เหมือนกันสิ

       2.ถ้ารูปแบบการใช้สเตอรอยด์ ถูกพัฒนาไปจริง (พัฒนาไปเป็นแบบที่ไม่สามารถตรวจเจอได้)  ระบบการตรวจสอบสเตอรอยด์ ก็ต้องถูกพัฒนาตามขึ้นไปด้วย  คงไม่มีผู้เข้าแข่งขันคนไหนหรอก ที่จะยอมให้คู่แข่งของตนเอง ใช้สเตอรอยด์ แล้วเอาชนะไปได้ง่ายๆ  เพราะบนเวทีโลกนั้น แต่ละคนก็ฝึกกันอย่างหนัก และทุ่มเทให้กับการประกวดเป็นอย่างมาก เขาไม่ปล่อยให้คู่แข่งเขาใช้สเตอรอยด์แล้วได้ถ้วยรางวัลไปหรอกครับ มันจะต้องมีระบบการตรวจสเตอรอยด์ที่เข้มข้นกว่าที่คุณคิดเยอะ

       3.โทเน่  ฟรีแมน นักเพาะกายที่ยกตัวอย่างเอามาให้ดูครั้งนี้  ขณะที่เกิดเหตุ เขาก็ยังไม่ได้ขึ้นประกวด ก็หมายความว่า ถ้าเขาใช้สเตอรอยด์จริง ก็ต้องเป็นสเตอรอยด์แบบธรรมดา (แบบไม่หลบ) แต่ทำไมเจ้าหน้าที่ตำรวจถึงตรวจไม่เจอสเตอรอยด์ล่ะ ทั้งๆที่การจับไปตรวจปัสสาวะครั้งนี้ ก็ไม่มีการเตือนล่วงหน้าแต่อย่างใด

       อยากจะบอกว่า ที่เวบนี้ ไม่เอาการฝึกของพวกนักมวยปล้ำ หุ่นสวยๆ ใหญ่ๆ มาให้ดูเลยนั้น ก็เพราะผม Webmaster ไม่มั่นใจว่านักมวยปล้ำเหล่านั้น ใช้สเตอรอยด์หรือเปล่า เพราะในวงการมวยปล้ำ เขาไม่ให้ความสำคัญกับเรื่องการตรวจสเตอรอยด์  แต่ว่าวงการการประกวดเพาะกายนั้น เขาเน้นเรื่องการตรวจสารสเตอรอยด์มาก จริงอยู่ว่า นักเพาะกายที่เราเห็นกันอยู่ทุกวันนี้ บางคนก็ใช้สเตอรอยด์ บางคนก็ไม่ใช้ แต่ที่แน่ๆ คือถ้าเป็นเวทีประกวดระดับโลกนั้น ไม่มีใครเขากล้าใช้กันหรอกครับ  ลองคิดดูว่า นักเพาะกายของเขามีรายได้ปีละหลายสิบล้าน เช่น โทเน่ ตามตัวอย่างนี้ แล้วถ้าเกิดวันนึง ตำรวจสวีเดนจับเขาไปตรวจปัสสาวะแล้วเจอสเตอรอยด์ อะไรจะเกิดขึ้น มันไม่ดังไปทั่วโลกหรือ ชีวิตการเพาะกายของเขาก็ต้องดับวูบทันที แต่นี่ เขายินยอมให้ตรวจพิสูจน์ปัสสาวะได้เลย เพราะอะไร? ก็เพราะไม่มีนักเพาะกายซูเปอร์สตาร์คนไหนเขาใช้สเตอรอยด์กันไงครับ กล้ามเนื้อบนร่างกายของเขา มาจากความอุตสาหะและความมีวินัยในการฝึกล้วนๆครับ  ดังนั้น ทุกๆอย่างของนักเพาะกายซูเปอร์สตาร์ (การกิน ,การนอน ,การฝึก) ที่ผมนำมาให้อ่านนั้น จึงสามารถเชื่อถือได้ทั้งหมดครับ )
 

- END -