การจับด้วยที่จับแบบนี้ จะช่วยสร้างความหนาให้กล้ามปีก
จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการ หันหลัง ให้เครื่องมือ
จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับวีบาร์ที่ห้อยอยู่เหนือศีรษะเรา
แล้วนั่งลงโดยให้แผ่นน้ำหนักของเครื่องมือ
ถ่วงน้ำหนักลงจนแขนเราต้องเหยียดจนสุด
ทำให้กล้ามปีกเราถูกดึงขึ้นไปด้วย แล้วหายใจเข้าลึกๆ ตามภาพจังหวะที่ 1
(สังเกตในภาพจังหวะที่ 1 จะเห็นว่า ถึงแม้จะเหยียดแขนตึงแล้ว
แต่แผ่นน้ำหนัก็ยังถูกยกลอยอยู่)
ทำความรู้สึกว่ากำลังออกแรงจากกล้ามปีก
(อย่าให้รู้สึกว่าออกแรงจากกล้ามแขน)
ค่อยๆดึงบาร์ลงมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก
และอย่าเอนหลังไปทางด้านหลังเพื่อช่วยในการดึงน้ำหนักลงมา
เพราะจะทำให้กล้ามปีกออกแรงบริหารน้อยลงทันที ดึงวีบาร์ลงมาจนแตะยอดอก
ตามภาพจังหวะที่ 2 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี
เกร็งกล้ามบริเวณส่วนกลางของหลังแล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้ 2 วินาที
ค่อยๆผ่อนบาร์กลับขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า
จนเมื่อบาร์อยู่จุดสูงสุดในจังหวะที่ 1 เราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำ แล้วนับว่า "2" ,"3" ตามลำดับ
จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท พัก 1
นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ - 1.จากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2
นั้นหายใจออกครั้งเดียว และจากจังหวะที่ 2 กลับไปจังหวะที่ 1
ก็หายใจเข้าครั้งเดียวเช่นกัน
2.อุปกรณ์การจับสำหรับท่านี้มีหลายแบบครับ
(ภาพล่าง)
|
