จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้เอา
ต้นแขน (คลิ๊กเพื่อดูภาพ)
ทั้งสองข้างพาดไว้บนเบาะพรีชเชอร์ จะยืนหรือนั่งก็ได้
แต่ต้องให้ตัวเบาะอยู่ต่ำกว่าระดับหัวนมของเรา จากนั้นให้เหยียดแขนลง
และคว่ำมือที่ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้ จัดท่าทางให้ได้ตามภาพในจังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 เริ่มหมุนข้อมือ พร้อมกับม้วนข้อ (Curl) ยกดัมเบลล์ที่อยู่ในมือทั้งสองข้างขึ้นมา
พร้อมกับเริ่มหายใจออก โดยให้ข้อศอกเป็นจุดหมุน ให้ล็อคร่างกายไว้ทั้งตัว
เคลื่อนไหวได้เฉพาะแขนท่อนปลายเท่านั้น
ที่สำคัญจะต้องไม่โยกตัวไปข้างหลังเพื่อช่วยดึงลูกดัมเบลล์ขึ้นมา
ที่ถูกแล้วจะต้องใช้แรงจาก
กล้ามไบเซบ
(คลิ๊กเพื่อดูภาพ) เพื่อดึงลูกดัมเบลล์ขึ้นมาเท่านั้น
จังหวะที่ 3 หมุนข้อมือจนฝ่ามือหงายขึ้น ยกลูกดัมเบลล์ขึ้นมาให้ได้สูงที่สุด
(สูงกว่าในภาพก็ได้) จนเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ก็หายใจออกหมดปอดพอดี
ตามภาพในจังหวะที่ 3
จากนั้นค่อยๆผ่อนลูกดัมเบลล์พร้อมกับเริ่มหมุนข้อมือกลับ
พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อคว่ำมือที่ถือลูกดัมเบลล์และลูกดัมเบลล์อยู่ในจุดต่ำสุดในจังหวะที่
1 แล้ว ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำตั้งแต่เริ่มใหม่ แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ
จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท วางลูกดัมเบลล์ไว้ที่พื้น
พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
|
