ท่าฝึกกล้ามปีก

ONE-ARM DUMBBELL ROW


จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

เริ่มด้วยการจัดท่าให้ถูกต้องก่อน โดยจะเริ่มบริหารด้วยแขนซ้ายก่อน ให้จัดท่ายืนดังนี้

การจัดท่ายืน สำหรับคนถนัดขวา จะต้องบริหารด้วยแขนซ้ายก่อน โดยยืนเอาเท้าขวาไว้ข้างหน้า แนวของเท้าขวาเราจะทำมุม 45 องศากับแนวตรงของเตียง (ตามภาพ) และเอามือขวาวางไว้ที่ขอบเตียงยกน้ำหนัก จัดท่าทางให้ได้ตามรูป แล้วยกลูกน้ำหนักด้วยมือซ้าย บริหาร 8 ครั้ง

จากนั้นให้รีบสลับเท้าโดยห้ามหยุดพัก โดยยังคงยืนอยู่ที่เดิม แต่สลับเอาเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าแทน เอามือซ้ายวางไว้บนเตียง (ตามรูปข้างซ้าย) แล้วใช้มือขวายกลูกน้ำหนัก บริหารได้อีก 8 ครั้ง จึงถือเป็น 1 เซท (ใน 1 เซทจะต้องบริหารให้ครบทั้งแขนข้างซ้ายและข้างขวา)

ในจังหวะที่ 1 ให้เน้นที่หลัง ว่าจะต้องขนานกับพื้น จากนั้นให้ห้อยแขนที่ถือดัมเบลล์ลงจนสุด (ให้เพ่งสมาธิไปที่กล้ามปีกฝั่งที่ถือลูกน้ำหนักอยู่ ให้เกิดความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อดังกล่าว ถูกยืดจนสุดแล้ว) และล็อคทั้งร่างกายไว้อย่างนั้น

ทำตามจังหวะที่ 2 โดยดึงดัมเบลล์ขึ้นมา ให้ได้จุดสูงสุดเท่าที่ทำได้ โดยมีข้อระวังดังนี้คือ
     - อย่าใช้การเหวี่ยงดัมเบลล์ขึ้นมา ที่ถูกคือต้องใช้แรงจากกล้ามปีกฝั่งที่ถือลูกน้ำหนักเท่านั้น ค่อยๆดึงขึ้นมา
     - ขณะเคลื่อนที่จากจังหวะที่ 1 มาจังหวะที่ 2 ให้หายใจออกไปพร้อมๆกัน
     - ต้องรักษาระดับหลังของเราให้ขนานกับพื้นอยู่ตลอดเวลา แม้อยู่ในจังหวะที่ 2 นี่ก็ตาม
     - เมื่อดึงดัมเบลล์มาถึงจุดสูงสุดแล้ว (ประมาณดัมเบลล์แตะหน้าอก) ให้ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที

กลับมาสู่จังหวะที่ 1 ใหม่ โดยเมื่อดัมเบลล์ลงไปถึงจุดต่ำสุดในจังหวะที่ 1 แล้ว จึงค่อยนับว่า "หนึ่ง"

ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่งโดยไม่พัก จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8 พอแขนอีกข้างหนึ่งทำครบแล้ว จึงวางดัมเบลล์ แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ - ควรเริ่มบริหารด้วยมือซ้ายก่อน เพราะถ้าคุณถนัดขวา ปีกข้างซ้ายจะเล็กกว่าปีกข้างขวาโดยธรรมชาติ ถ้าเริ่มบริหารด้วยปีกข้างซ้ายก่อน กล้ามเนื้อจะสด (Fresh)กว่า จะออกแรงได้มากกว่า และจะโตทันกล้ามปีกทางด้านขวา
- บางวัน อาจเปลี่ยนบรรยากาศ โดยบริหารแบบเอาหัวเข่าขึ้นไปไว้บนเตียงเลยก็ได้ ตามภาพข้างล่างนี้ครับ

- การพยายามทำให้ดัมเบลล์ลงไปต่ำที่สุด จะทำให้กล้ามเนื้อปีกได้ถูกยืดมากที่สุด ซึ่งเป็นการบริหารท่านี้ที่ถูกต้อง (Strict Form)ที่สุด ซึ่งไม่เน้นว่าจะต้องใช้น้ำหนักมากหรือน้อย ขอเพียงให้ทำท่านี้ได้ถูกต้องที่สุดตามภาพในจังหวะที่ 1 ข้างล่างนี้

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

ข้อควรระวัง !

ขณะยกลูกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางดัมเบลล์ลงบนพื้น ต้องให้ก้นอยู่ต่ำไว้เสมอ (ตามภาพ) อย่าก้มตัวลงหยิบหรือวางดัมเบลล์เด็ดขาด เพราะร่างกายจะเสียสมดุล อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ครับ

เทคนิคเพิ่มเติม

      ถ้าบริหารกล้ามปีกด้วยท่านี้ (ท่า One arm Dumbbell Row ตามภาพบนสุด) เป็นท่าแรกในการบริหารกล้ามปีก (หมายความว่า สมมติว่าวันนั้นคุณบริหารกล้ามปีก ต่อจากกล้ามอก หรือจะบริหารกล้ามปีกก่อนกล้ามเนื้อส่วนอื่นก็ตาม โดยคุณลำดับท่าที่จะเล่นกล้ามปีกไว้ คือ ONE-ARM DUMBBELL ROW เป็นท่าแรกตามด้วยท่าอื่นๆเช่น BARBELL ROW ตามด้วย HEAVY DEADLIFTเป็นต้น) ก็ขอให้คุณยืดเส้นกล้ามปีกเสียก่อน วิธียืดกล้ามปีกเริ่มด้วยการใช้มือข้างซ้ายจับเสา หรือขอบประตูก็ได้ แล้วออกแรงโน้มตัวไปด้านหลัง (ตามภาพ) ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณปีกถูกยืดจนสุด จากนั้นให้ค้างอยู่ในท่านี้ โดยนับ 1 - 50 แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้ข้างขวา แล้วปฏิบัติเช่นเดียวกัน
      แต่ถ้าบริหารท่า One arm Dumbbell Row ตามภาพบนสุด หลังจากบริหารกล้ามปีกท่าอื่น (เช่นเอาไปบริหารหลังท่า BARBELL ROW) ก็ไม่ต้องยืดเส้นแล้วครับ เพราะถือว่ากล้ามปีกได้ถูกวอร์มและยืดเส้นมาจากท่าอื่นแล้ว
      นอกจากนี้ สำหรับท่ายืดเส้นนี้ นำไปใช้ตอนพักระหว่างเซทด้วยก็ได้ครับ โดยนับแค่ 1 - 10 พอครับ