Double - Split

โดย Greg Merrit


       ในยุค 70 ( ช่วง พ.ศ.2513 – 2523 ) เป็นช่วงที่ระบบฝึกแบบทำจำนวนเซทสูงๆ และฝึกถี่ๆ อันเป็นสไตล์ของ คุณอาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ ได้รับความนิยมอย่างสูงสุด

       ในระบบฝึกนี้ กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะได้รับการบริหาร 15 – 25 เซท และต้องบริหารอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ( Webmaster - เช่นกล้ามหน้าอก ก็ต้องเล่น 3 ครั้งใน 1 อาทิตย์ ) / ยกเว้นกล้ามน่องและกล้ามท้องที่จะต้องเล่นทุกวัน

       เทคนิคที่อาร์โนลด์ใช้นั้น เขาไม่ได้เล่นรวดเดียวใน 1 วัน เพราะถ้าเขาเล่นรวดเดียวใน 1 วัน มันจะกินเวลา 4 ชั่วโมง ซึ่งหนักเกินไป

       อาร์โนลด์ใช้วิธีแยกการฝึกใน 1 วันนั้น ออกเป็น 2 ช่วง ช่วงหนึ่งเล่นช่วงเช้า และอีกช่วงหนึ่งเล่นตอนบ่ายหรือตอนเย็นไปเลย โดยระบบนี้ ถูกเรียกชื่อว่า Double  Split



bekyhis.site40.net

       ( ภาพบนอาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์ จะเอากล้ามเนื้อชิ้นเล็กมาบริหารในช่วงที่ 2 ของวัน



ตารางฝึก แบบง่าย

       
  เช้า    เช้า    เช้า    เช้า 
  ต้นขาด้านหน้า    หลัง    หน้าอก    บ่าและหัวไหล่ 
       
       
  เย็น    เย็น    เย็น    เย็น 
  ต้นขาด้านหลัง    ไบเซบ    ไทรเซบ    หน้าท้อง 
  หน้าท้อง    น่อง    หน้าท้อง    น่อง 
     


       เมื่อมาถึงปัจจุบันนี้ ระบบฝึกแบบ Double Split ได้ถูกปรับปรุงไปบ้าง ยกตัวอย่างที่ ฟิล ฮีท ใช้ระบบนี้ เขาก็จะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแค่ อาทิตย์ละครั้งเดียวเท่านั้น ( ในขณะที่ตัวสูตรดั้งเดิมนั้น กล้ามเนื้อแต่ละส่วนต้องฝึกซ้ำถึง 3 ครั้ง )  และไม่ใช้เทคนิค Double Split ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน เขาจะใช้เฉพาะในช่วงเตรียมตัวประกวดเท่านั้น

       ข้อดีของการแบ่งการฝึก 1 วันออกเป็น 2 ช่วงก็คือว่าในแต่ละช่วง คุณจะโฟกัสจิตใจไปที่การฝึกได้ดี อีกทั้งข้อดีอีกประการหนึ่งก็คือว่า ในช่วงเตรียมตัวประกวดนั้น คุณอยู่ในช่วงไดเอท ซึ่งต้องลดระดับการรับคาร์โบไฮเดรตลง ดังนั้น ระดับพลังงานก็ลดลงด้วย ซึ่งเป็นไปไม่ได้เลยที่คุณจะมีแรงเล่นกล้ามแบบลากยาวม้วนเดียวจบ ดังนั้น การแบ่งการออกกำลังออกเป็น 2 ช่วงด้วยเทคนิคนี้ จะทำให้พลังงานในร่างกายของคุณเพียงพอที่จะเล่นกล้ามในแต่ละช่วงได้จนเสร็จสมบูรณ์

       และถึงแม้ว่าเป้าหมายในการเล่นกล้ามของคุณ ไม่ได้มีไว้เพื่อการประกวดบนเวที เทคนิค Double Split นี้ก็ยังมีประโยชน์กับคุณอยู่ดี โดยผม ( หมายถึงผู้เขียน ) ได้ออกแบบตารางไว้แบบ วงรอบละ 4 วัน ( ซึ่งก็คือการที่ต้องเล่น 8 ครั้ง เพราะว่าในแต่ละวันนั้น เราเล่น 2 ครั้ง ) ส่วนที่ว่าคุณจะพักกี่วันก่อนที่จะเริ่มต้นวงรอบใหม่อีกครั้งนั้น ก็ขึ้นกับร่างกายของคุณว่าฟื้นตัวเร็วแค่ไหน  

       การแบ่งช่วงฝึกในแต่ละวันนั้น ผมจะจัดกลุ่มการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ( เช่นกล้ามปีก ) เอาไว้ในช่วงแรกของวัน และจัดกลุ่มการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ( เช่น ไบเซบ และน่อง ) เอาไว้ช่วงหลังของวัน

       คุณควรใช้การฝึกแบบ Double Split ติดต่อกันไม่เกิน 6 อาทิตย์ แล้วให้คั่นด้วยการฝึกแบบธรรมดา ( คือฝึกวันละ 1 ครั้ง )


 
กฏพื้นฐานสำหรับเทคนิค Double Split

ควรใช้ระบบฝึกนี้ในช่วงเตรียมตัวประกวด แต่ถ้าไม่ใช่ช่วงเตรียมตัวประกวด ( คือเป็นช่วง off season ) และต้องการจะใช้เทคนิคนี้ ก็ให้ใช้เทคนิคนี้ฝึกติดต่อกัน 6 อาทิตย์


ถ้าต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการลดไขมัน คุณสามารถทำคาร์ดิโอสั้นๆหลังจากตื่นนอนตอนเช้า และหลังเล่นกล้ามช่วงเย็นเสร็จ


ถ้าแบ่งการฝึกหนัก และการฝึกเบาเป็นคนละช่วงกัน ให้คุณฝึกหนักในตอนเช้าโดยฝึกที่โรงยิมที่คุณภาพใช้ได้ และเอาการฝึกเบาไปฝึกที่บ้านในช่วงเย็น




 
ข้อแนะนำเพิ่มเติม

ในการใช้เทคนิคนี้ คุณอาจไม่จำเป็นต้องทำกับกล้ามเนื้อทุกส่วนก็ได้ ให้ทำเฉพาะกล้ามที่ต้องใบ้แรงมาก ยกตัวอย่างเช่นกล้ามต้นขา

       นั่นหมายความว่าในวันที่มีการฝึกกล้ามต้นขา ก็ให้ฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้าในตอนเช้า และฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังพร้อมด้วยกล้ามน่องในตอนเย็น

       ส่วนกล้ามที่เหลืออื่นๆ ก็ให้ฝึกเพียงวันละครั้ง ( คือไม่ต้องใช้เทคนิค Double Split กับกล้ามเนื้อส่วนอื่น )


เพื่อให้การใช้เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณจะต้องทิ้งระยะห่างระหว่างการเล่นกล้ามช่วงเช้า กับช่วงเย็นให้ห่างกันอย่างน้อย 6 ชั่วโมง และให้ทานอาหาร 2 มื้อในระหว่างช่วงเวลานั้น

อีกทั้งถ้าเป็นไปได้ ก็ให้คุณงีบหลับในช่วงระยะห่างนี้ด้วยก็จะดีมากครับ


สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องเวลาที่จะใช้ในการไปโรงยิม คือมีเวลาไปโรงยิมแค่ 2 วันใน 1 อาทิตยื เทคนิคนี้จะช่วยคุณได้มาก

       ยกตัวอย่างเช่น ใน 1 อาทิตย์ คุณมีเวลาไปโรงยิมแค่วันเสาร์และวันอาทิตย์ วิธีบริหารจัดการก็คือว่า ตอนแรก ให้คุณจัดตารางฝึกแบบฝึก 4 วันใน 1 อาทิตย์เสียก่อน

       จากนั้น ให้เอาตารางฝึกของวันที่ 1 ไปฝึกในช่วงเช้าของวันเสาร์

       เอาตารางฝึกของวันที่ 2 ไปฝึกในช่วงเย็นของวันเสาร์

       เอาตารางฝึกของวันที่ 3 ไปฝึกในช่วงเช้าของวันอาทิตย์

       เอาตารางฝึกของวันที่ 4 ไปฝึกในช่วงเย็นของวันอาทิตย์





ตารางฝึก แบบแยกความหนัก/เบา

         
  เช้า    เช้า    เช้า    เช้า    เช้า 
  ต้นขาด้านหน้า    หลังส่วนบน    หน้าอก    หัวไหล่   ไบเซบ 
  ต้นขาด้านหลัง     หลังส่วนล่าง   น่อง    บ่า    ไทรเซบ   
         
         
  เย็น    เย็น    เย็น    เย็น    เย็น 
  หน้าท้อง    หน้าท้อง    หน้าท้อง    หน้าท้อง    หน้าท้อง 
  น่อง    แขนท่อนปลาย   ส่วนที่อ่อนแอ    กล้ามคอ    น่อง 
       


( ภาพบนเอาการฝึกแบบหนักๆในช่วงเช้า ไปฝึกที่โรงยิม

ภาพจาก blog.thegymlifestyle.com  

ตารางฝึกแบบแยกความหนัก ความเบา ไว้คนละช่วงเวลากัน
 
       ข้อเสียอย่างหนึ่งของการใช้เทคนิค Double Split ก็คือว่าทำให้คุณต้องเสียเวลาเดินทางไปโรงยิมวันละ 2 ครั้ง

       ถ้าภารกิจอื่นๆในแต่ละวันของคุณไม่ยุ่งมาก และการเดินทางก็ไม่ใช่อุปสรรค อย่างนี้ คุณก็สามารถไปที่โรงยิมเดียวกันได้ทั้ง 2 ช่วงเวลา ( คือไปโรงยิมเดียวกันทั้งช่วงเช้าและช่วงเย็น )

       แต่ถ้าสภาพแวดล้อมทั้งเรื่องเวลาและสถานที่มันไม่เอืออำนวยแบบนั้น ก็ให้คุณไปฝึกแบบหนักๆที่โรงยิมดีๆในช่วงเช้า แล้วก็เก็บการฝึกส่วนที่เบาๆมาบริหารที่บ้านในช่วงเย็น

       หลักการก็คือว่ากล้ามเนื้อชิ้นสำคัญๆทั้งหมด ( ยกเว้นกล้ามท้อง ) ให้คุณเล่นที่โรงยิมดีๆแบบเสียเงิน
ส่วนกล้ามเนื้อที่เหลือ คุณเก็บเอาไว้บริหารที่บ้านในช่วงเย็นก็ได้

       และถึงแม้คุณจะไม่มีอุปกรณ์เพาะกายที่บ้านมากนัก คุณก็ประยุกต์ใช้กับอุปกรณ์ที่คุณพอมีอยู่ก็ได้ ยกตัวอย่างเช่น

       คุณสามารถเล่นกล้ามท้องได้หลายท่าโดยไม่ต้องใช้แผ่นบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์เลย


       คุณสามารถเล่นกล้ามน่องได้โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว ด้วยการยืนเขย่งบนพื้นต่างระดับ


       คุณสามารถบริหารแขนท่อนปลายได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ที่ไม่หนักมาก ( คือไม่ต้องหาซื้อแบบแพงๆ เพื่อจะเอาความหนัก )


       คุณสามารถบริหารกล้ามคอได้ด้วยแผ่นบาร์เบลล์ ยกตัวอย่างเช่นท่า  Lying Neck Flexion


       ในตารางฝึกข้างบนนี้ จะเห็นได้ว่าตามปติเราจะจัดให้เล่นกล้ามน่องที่บ้านในตอนเย็น แต่ก็ควรมีสักวันหนึ่งที่คุณควรจะไปเล่นกล้ามน่องแบบหนักๆที่โรงยิม ( ซึ่งเราจัดให้เล่นกล้ามน่องในช่วงเช้า ( คือให้ไปเล่นที่โรงยิมดีๆ ) ในเช้าของวันที่ 3 )


       ในตารางฝึก ( ตัวหนังสือสีแดง ที่อยู่ตรงวันที่ 3 ในช่วงเย็น ) ที่เราบอกไว้ว่าให้เล่นกล้ามเสริมส่วนที่เป็นจุดอ่อนนั้น ความหมายก็คือว่าให้คุณเลือกกล้ามเนื้อที่บริหารแบบ “จำนวน rep มากๆ” และ “จำนวนเซทน้อยๆ”

       ยกตัวอย่างเช่นว่า ถ้าคุณเห็นว่ากล้ามต้นแขนของคุณมันพัฒนาน้อยไป คุณก็เอากล้ามต้นแขนมาเล่นเสริมตรงช่วงเวลานี้ ( ตัวหนังสือสีแดง ที่อยู่ตรงวันที่ 3 ในช่วงเย็น ) โดยให้ทำ ซูเปอร์เซท ด้วยท่า Curls  เป็นจำนวน 50 rep และท่า Extension  อีก 50 rep นับเป็น 1 เซท แล้วทำให้ได้ทั้งหมด 2 ซูเปอร์เซท / โดยใช้ บาร์เบลล์และดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาๆ



bekantar.info

       ( Webmaster - ในการแปลบทความหน้านี้ คนที่เขียนต้นฉบับคือ Greg Merrit ซึ่งเป็นคนในยุคปัจจุบัน  เท่าที่สังเกตุดูคือเขาจะพยายามเบี่ยงเบนประเด็นเรื่องการใส่คาร์ดิโอเข้าไปในตารางฝึก

       ซึ่งผม Webmaster ยืนยันได้เลยว่า เมื่อ 45 ปีที่แล้ว ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) อุปกรณ์เพาะกายสมัยก่อนไม่ได้มีมากมายหลายชนิดเหมือนทุกวันนี้ และที่สำคัญคือ คนสมัยนั้น ไม่มีใครทำคาร์ดิโอ แต่กล้ามเขาก็ยังชัดเหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้

       การทำคาร์ดิโอ ก็เหมือนการขึ้นขี่หลังเสือ คือขึ้นแล้วก็ลงจากหลังเสือไม่ได้ เพราะจะถูกเสือกิน / คนที่ทำคาร์ดิโอก็เช่นกัน ถ้าเล่นแล้ว อยู่ๆวันหนึ่งจะหยุดไปเฉยๆ ก็จะเกิดอาการโย โย่ ซึ่งจะทำให้พวกที่เคยทำคาร์ดิโอแล้วเลิก จะอ้วนเป็นหมูได้อย่างง่ายดาย  ง่ายกว่าคนที่ไม่เคยทำคาร์ดิโอเป็นอย่างมาก


       ดังนั้น ไอ้พวกที่ชอบพูดว่านักกล้ามสมัยก่อนจะไปรู้อาไร้... การทำคาร์ดิโอ เป็นสิ่งจำเป็นนะ บรา.. บรา.. / ผมขอเตือนว่าคุณอย่าไปดูถูกภูมิปัญญาของพวกนักกล้ามสมัยเมื่อ 45 ปีจะดีกว่า ก็ดูในรูปข้างบนนี้ก็แล้วกัน
 ) 



- END -