เทคนิคบริหารท่า deadlift

ผมสอนต่อ "เมื่อจะทำการยกบาร์ขึ้นจากพื้น ผมมีเทคนิคพิเศษคือ คุณต้องจินตนาการว่าคุณกำลังกดเท้าทั้งสองข้างของคุณลงไปในพื้นที่คุณยืนอยู่ แทนที่จะคิดว่าคุณกำลังดึงบาร์ขึ้นจากพื้น และตลอดเวลาที่คุณทำการบริหารท่านี้ แขนคุณจะต้องปล่อยตรงอยู่เสมอ ไม่มีการโค้งงอ และทำความรู้สึกว่าไม่มีการออกแรงที่แขนเลย"
แมคทำตามที่ผมบอกได้อย่างสมบูรณ์ และเขาก็ถามต่อว่า "เวลาที่ผมถึงจุดสุดยอดในจังหวะที่สอง ผมจะเอนหลังไปด้านหลัง แบบที่เห็นนักยกน้ำหนักหลายคนทำดีไหม?" ผมตอบว่า "อย่าเด็ดขาดเชียว จำไว้อย่างเดียวว่าให้คุณยกบาร์เบลล์ขึ้นมาเรื่อยๆจนสุดระยะทางของมัน และเมื่อสุดแล้ว ก็คือสุด คุณไม่ต้องแอ่นตัวไปข้างหลังอีก การที่นักยกน้ำหนักทำเช่นนั้น ก็เพื่อให้กรรมการเห็นว่าเขาทำท่านี้ได้อย่างสมบูรณ์แล้ว แต่นักเพาะกายไม่จำเป็นต้องทำให้กรรมการเห็น ดังนั้นควรทำท่าให้ได้ผลดีที่สุดจะดีกว่า นั่นคือให้ยืดตัวตรงเท่านั้นพอ ไม่ต้องเอนไปข้างหลัง เพราะการยืดตัวตรง จะทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ได้รับการบริหารไปด้วย ซึ่งทำให้กล้ามปีกคุณดูเป็นรูปตัววีจากข้างหลังได้เลย"

แมคทำท่านี้ต่ออีก 4 ครั้ง แต่เมื่อเขาทำครั้งสุดท้าย ผมสังเกตุเห็นว่าเขาหมุนหัวไหล่ไปด้านหลัง ดังนั้น หลังจากแมควางบาร์ลงกับพื้นแล้ว ผมรีบตักเตือนเขาทันที "กุญแจสำคัญอีกอย่างที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการบริหารท่านี้คือ อย่าได้หมุนหัวไหล่ไปด้านหลัง ไม่ว่าคุณจะเหนื่อยล้าแค่ไหนก็ตาม คุณจะต้องรักษาให้บาร์อยู่กับหัวไหล่ด้านหน้าของคุณอยู่เสมอ เพราะขณะที่คุณยกบาร์ขึ้นมา หากคุณหมุนหัวไหล่ไปด้านหลัง มันจะทำให้กล้ามเนื้อชิ้นหลักๆของคุณ ขาดการบริหารไปอย่างน่าเสียดาย"

         แมคบอกว่า "คุณกำลังบอกผมว่า แทนที่จะเอนตัวไปด้านหลัง ให้เอนตัวไปข้างหน้าแทน ใช่ไหมครับ" ผมตอบว่า "ใช่แล้ว และพยายามให้บาร์อยู่ใกล้ๆต้นขาอยู่ตลอดเวลา ถ้าจะพูดสั้นๆตั้งแต่เริ่มก็คือ เริ่มต้นด้วยท่าที่ถูกต้อง เกร็งบ่า ปีก สะโพก และขา ทำความรู้สึกว่ากดเท้าลงไปในพื้นข้างล่าง"
         แมคทำอีก 5 ครั้ง และเมื่อเสร็จแล้ว ก็หันมาถามผมว่า "แล้วจะทำกี่ครั้งดีล่ะ?" ผมตอบว่า "ให้บริหารห้าครั้งไว้ก่อน จนกว่าคุณจะชินในการทำท่าได้ถูกต้อง เมื่อเวลาผ่านไปจนคุณคิดว่าทำท่าได้ถูกต้องสมบูรณ์แล้ว จึงค่อยเพิ่ม หรือลด หรือปรับแต่งไปตามที่คุณชอบ"

ใช้น้ำหนักมากหรือน้อยดี?
         แมคถามว่า "ใช้น้ำหนักมากเท่าไรล่ะครับ?" ผมตอบว่า "มันขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะตัวของแต่ละบุคคล บางคนเมื่อบริหารด้วยน้ำหนักมาก จะได้ผลดี แต่บางคนใช้น้ำหนักน้อย แล้วก็เพิ่มจำนวนเซทให้มากขึ้น จะได้ผลดีกับเขา สรุปว่าเรื่องน้ำหนักนั้นไม่สำคัญ ที่คุณจะต้องเอาใจใส่จริงๆคือ ทำท่าให้ถูกต้องตามฟอร์มอย่างเดียว"

เริ่มท่า Deadlift ด้วยท่าที่ถูกต้อง

1.ใช้ผ้าพันข้อมือ (Strap) และควรคว่ำมือสองข้าง ดีกว่าที่จะหงายมือ

2.วางเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า

3.คว่ำมือกำรอบบาร์ ให้บาร์อยู่ใจกลางฝ่ามือ

4.รักษาแผ่นหลังให้กาง และตึงอยู่ตลอดเวลาที่บริหาร

5.หงายศรีษะขึ้นเล็กน้อย ในขณะอยู่ท่าเริ่มต้น

6.ดันหัวไหล่ออกมาด้านหน้าในขณะที่ยกบาร์ขึ้น ไม่ควรหมุนหัวไหล่ไปด้านหลัง

7.ไม่ว่าจะกำลังเอาบาร์ขึ้น หรือเอาบาร์ลง พยายามรักษาคานบาร์ ให้ใกล้กับหน้าขาโดยตลอด

8.เมื่อยืดตัวจนสุด ในท่าสูงสุดแล้ว อย่าเอนหลังเด็ดขาด

9.ปล่อยแขนเป็นอิสระ ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้ อย่างอแขนเด็ดขาด

10.ก่อนจะเริ่มทำในแต่ละครั้ง (rep) ให้คิดว่าคุณ กำลังกดเท้าลงไปในพื้น มากกว่าที่คิดว่า กำลังยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น

11.อย่าโยกหรือกระตุกตัว ในขณะที่ทำการยก ให้ทำแบบเรียบๆ ช้าๆ ถูกต้องตามแบบฟอร์ม

12.เมื่อลดตัวลง ก็ต้องรักษาให้หลัง อยู่ในลักษณะแบนราบตลอด ไม่โค้งงอ

13.อย่ากระแทกแผ่นน้ำหนักลงบนพื้น แบบที่เห็นในการแข่งขันยกน้ำหนักเลย ไม่ว่าแผ่นน้ำหนักนั้น จะหุ้มด้วยยางหรือไม่ก็ตาม