บริหารทั่วร่าง

ท่าบริหารแบบ Systemic
ในการเคลื่อนไหวแบบ Systemic กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้จะถูกใช้พร้อมๆกันคือ ต้นขา ,ก้น ,น่อง ,ช่วงกลางของลำตัวและหลังส่วนล่าง ,กล้ามปีก ,บ่า และแขน ไม่เพียงแค่นั้น การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ว่ามานี้ จะถูกสมองสั่งให้ทำงานพร้อมๆกันโดยอัตโนมัติ

ด้วยการบริหารแบบ Systemic ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ จะถูกบริหารโดยการทำหน้าที่ นำออกซิเจนวิ่งไปส่งให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยแบ่งตามเวลาดังนี้

ขณะบริหารในระหว่างเซท ร่างกายจะรีดพลังงานมาจากไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อ และสารครีเอทีนฟอสเฟต โดยใช้กลไกของอนาโรบิค (คือไม่ใช้ออกซิเจนมาแปลงเป็นพลังงาน แต่จะสันดาปพลังงานจากในร่างกายแทน)

เมื่อหยุดพักระหว่างเซท ร่างกายจะทำปฏิกิริยาตรงกันข้ามกับตอนบริหารคือ ดึงเอาออกซิเจนจำนวนมหาศาลเข้าร่างกาย เพื่อนำไปส่งให้มัดกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัว ยิ่งกล้ามเนื้อมัดไหนออกแรงมาก มันก็จะได้รับออกซิเจนมาก ทำให้พัฒนามาก ซึ่งสำหรับการบริหารแบบนี้ กล้ามเนื้อคุณจะถูกพัฒนาไปพร้อมๆกันทั่วร่างเลยทีเดียว

          การพักระหว่างเซทมีความสำคัญสำหรับการบริหารแบบ Systemic มาก เพราะเมื่อคุณบริหารอย่างหนัก ร่างกายก็ต้องการออกซิเจนมากและนานกว่าการออกกำลังแบบอื่น ซึ่งบางทีอาจใช้เวลาหลายนาที หรือดูเอาว่าคุณหายใจกลับมาเกือบเป็นปกติหรือยัง (คือไม่ใช่ถึงกับหายเหนื่อยโดยสิ้นเชิง เอาแค่ดูว่าหยุดหอบด้วยความเหนื่อยหรือยัง - webmaster)

          นักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อหนาใหญ่โตอย่างเช่น อาร์โนลด์   ชวาเซเนกเกอร์ และ เซอร์จิโอ โอลิวา ล้วนแล้วแต่เคยเป็นนักยกน้ำหนัก (Weightlifters) ระดับแข่งขันซึ่งบริหารแบบ Systemic เป็นหลัก ทำให้พวกเขามีพื้นฐานของกล้ามเนื้อที่สวยงาม ดังนั้นเมื่อหันมาเอาดีทางการเพาะกาย จึงไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไมพวกเขาถึงประสบความสำเร็จขนาดนั้น

          การบริหารแบบ Systemic เป็นทางเลือกที่ฉลาดที่สุดสำหรับนักเพาะกาย หรือนักกีฬาอื่นๆที่จริงจังต่อการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง (ตามที่กล่าวถึงมาในบทนี้ ไม่ได้หมายความว่าให้แทนการเล่นกล้ามด้วยการบริหารแบบ Systmic ไปตลอดนะครับ เขาหมายถึงว่า คุณควรบริหารควบคู่กันไป เช่นเพาะกายตามปกติ 6 เดือน แล้วมาใช้โปรแกรมนี้สัก 1 เดือน แล้วจึงกลับไปเพาะกายตามปกติอีก แล้วแต่ผู้บริหารจะออกแบบตารางฝึกเองนะครับ - webmaster)

Dumbbell High Pull
          ยืนคร่อมดัมเบลล์ที่วางอยู่บนพื้น เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ ย่อตัวแล้วคว่ำมือลงจับลูกดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อยตามภาพจังหวะที่ 1

จากนั้นให้ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาพร้อมกับเหยียดตัวขึ้นคล้ายๆกับตอนทำท่า Power Clean จนกระทั่งดัมเบลล์ขึ้นมาสูงถึงระดับเดียวกับคางของคุณ โดยให้ข้อศอกชี้ออกไปนอกตัวแต่อยู่ในระดับเดียวกับลูกดัมเบลล์ ตามภาพจังหวะที่ 2

          เมื่อคุณทำจากภาพจังหวะที่ 1 ไปภาพจังหวะที่ 2 แล้วก็ไม่ต้องค้างอยู่ในจังหวะที่ 2 ให้คุณรีบเอาลูกดัมเบลลล์ กลับลงไปอยู่ใต้หัวเข่าตามภาพในจังหวะที่ 1 ได้เลย

อย่าเอาดัมเบลล์แตะพื้นจนกว่าจะครบเซท

บริหารด้วยแขนข้างละ 5 - 10 ครั้ง จากนั้นจึงเปลี่ยนแขน บริหารเท่ากันจนเสร็จจึงจะนับเป็น 1 เซท

ท่านี้ก็จะเหมือนกับท่า Power Clean และ Snatch ที่เราใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในการบริหารครั้งเดียว และถ้าคุณมีเวลาบริหารน้อย คุณอาจบริหารในรูปแบบของการทำแอโรบิคโดยทำท่านี้ติดต่อกันไปเรื่อยๆไม่หยุด ด้วยการใช้ดัมเบลล์ขนาดเบา และเปลี่ยนแขนทุกๆ 10 ครั้ง ซึ่งจะทำให้คุณได้รับผลเหมือนการทำแอโรบิค แต่ยังมีของแถมคือความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อทั่วร่างตามมาด้วย

Swinging Leg Raise
          เริ่มด้วยการห้อยตัวกับบาร์โหน หันฝ่ามือไปด้านหน้าแล้วจับบาร์ไว้ มือห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ปล่อยตัวตามธรรมชาติให้แขนและขาเหยียดตรง ตามภาพจังหวะที่ 1

          จากนั้นให้ตวัดขาขึ้นไปตามภาพจังหวะที่ 2 พยายามให้หน้าแข้งอยู่ใกล้กับตัวบาร์มากที่สุด

          เสร็จแล้วจึงปล่อยขากลับลงมาเหยียดตรงตามภาพจังหวะที่ 1 ทำวนติดต่อกันอย่างนี้ประมาณ 20 วินาที หรือ 10 ครั้ง(ถ้าคุณสามารถทำได้)

          สำหรับท่านี้ คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อสำคัญๆทั้งด้านหน้าและด้านหลังของร่างกาย อันได้แก่ หน้าท้อง ,ส่วนยืดหยุ่นที่อยู่ลึกลงไปในสะโพก ,หน้าอก ,ไทรเซบ และกล้ามปีกบริเวณ Latissimus dorsi (คลิ๊กเพื่อดูภาพ)

ข้อแนะนำ
จำนวนครั้งและจำนวนเซท

บริหารเซทละ 10 ครั้ง ให้ได้ 3 - 4 เซทสำหรับทุกๆท่าที่กล่าวมา

การพักระหว่างเซท

พักจนกระทั่งการหายใจกลับมาเกือบเป็นปกติ ซึ่งไม่ควรจะเกิน 1 - 2 นาที

อุปกรณ์เสริม

สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับท่า Power cleans และท่า Snatch ก็คือเข็มขัดฝึก ,ที่สำคัญรองลงมาซึ่งขอแนะนำคือ ผ้าพันข้อมือ STRAPS เพื่อใช้ในท่า Dumbbell High-pull และท่า Swinging leg raises

สิ่งที่คุณจะได้

ทำให้กล้ามเนื้อขึ้นเป็นมัด

ทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างพัฒนาไปอย่างสมดุลกัน

เผาผลาญแคลอรี่ไปได้มหาศาล

พัฒนาความแข็งแกร่ง ,ความอึด และการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างลงตัว