บริหารทั่วร่าง

ท่าบริหารเฉพาะ
          ตำราเพาะกายในปัจจุบัน จะพูดถึงท่าบริหารเฉพาะที่มีไว้สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ยกตัวอย่างเช่น ท่าม้วนข้อ (Curls) สำหรับบริหารไบเซบ ,ท่า Crunches สำหรับกล้ามท้อง ,ท่า Lateral raises สำหรับหัวไหล่ ,ท่า Bench press สำหรับหน้าอก ,ท่า Leg Press สำหรับต้นขา

          ทุกวันนี้ โรงยิมทั่วไปลืมที่จะสอนให้สมาชิกใช้ท่าบริหารที่ต้องออกแรงทั้งตัวพร้อมๆกัน ซึ่งจริงๆแล้วครั้งหนึ่ง มันเคยถูกรวมไว้ในตารางฝึกของนักเพาะกายในอดีต

          คุณอาจไม่คุ้นเคยกับคำว่า Systemic (ตามดิดชันนารี แปลว่าทั่วทั้งร่างกาย - webmaster) ซึ่งหมายถึงการทำอะไรก็ตามที่ส่งผลต่อร่างกายโดยรวม และที่สำคัญคือต้องทำให้กล้ามเนื้อ สร้างความต้านทานต่อลูกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ จริงอยู่ที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยโบกสบัดแขนตามจังหวะเพลงเป็น Systemic ส่วนหนึ่ง แต่ที่มันไม่ใช่ความหมายที่แท้จริงก็เพราะมันไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อคุณสามารถต้านทานลูกน้ำหนักที่หนักขึ้นในความหมายของเรา

          จริงๆแล้ว รูปร่างของเราถูกออกแบบเพื่อให้ทำงานรวมกันเป็นหนึ่ง เพื่อก่อเกิดพละกำลังไปจัดการกับสิ่งต้านทานทั้งหลาย (สิ่งต้านทาน Resistance หมายถึง สิ่งต้านทานแรงดึงดูดโลก เช่นถ้าคุณกำหมัดมือเปล่าแล้วม้วนข้อขึ้นมา โดยที่ไม่มีสิ่งต้านทานคือดัมเบลล์อยู่ในมือ คุณก็จะไม่ได้พัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อไบเซบคุณเลย - webmaster) การเคลื่อนไหวนั้น มาจากกล้ามเนื้อสำคัญๆทั่วร่างกายทำงานพร้อมกันคล้ายกับการระเบิด ยกตัวอย่างเช่นการหวดแร็กเกต หรือการจัดการกับคนที่ไม่ชอบหน้าด้วยการยิงหรือการตะลุมบอน

          เราไม่ได้หมายความตามที่ยกตัวอย่าง แต่หมายถึงการทำ Systemic ด้วยเครื่องมือง่ายๆที่เรียกว่า ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และที่บาร์โหนที่คุณมีอยู่ที่บ้านต่างหาก

ท่า Barbell Power Snatch

          เริ่มด้วยการวางบาร์เบลล์ไว้ตรงหน้าคุณ ห่างออกไปประมาณ 1 ก้าว ,วางส้นเท้าให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่า ,ให้ลำแข้งอยู่ใกล้ๆบาร์จนเกือบแตะตัวคานบาร์ ,ย่อตัวลงพร้อมกับคว่ำมือจับคานบาร์ โดยพยายามจับให้กว้าง ซึ่งมือทั้งสองข้างอาจจะห่างกัน 36 นิ้วหรือมากกว่า(ตามภาพจังหวะที่ 1)

          จากนั้นดึงบาร์ขึ้นมา (ให้เพื่อนสมาชิกดูที่ภาพถ่ายแบบเคลื่อนไหวให้ดีนะคับ จะเห็นว่ามีอยู่ 3 ภาพซ้อนกัน ผมขอเรียกจังหวะที่บาร์เบลล์อยู่ต่ำสุดว่าจังหวะที่ 1 ,ส่วนภาพที่ชูบาร์เบลล์ขึ้นแล้วแต่ยังย่อตัวอยู่เป็นจังหวะที่ 2 ,ส่วนภาพที่ยืนขึ้นสุดแล้วเป็นจังหวะที่ 3 - webmaster) ด้วยความเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนกระทั่งบาร์เบลล์อยู่เหนือหัว ในความสูงที่เหยียดแขนสุดแล้ว ตามจังหวะที่ 2 และ 3 จากนั้นให้ล็อคข้อศอกอยู่อย่างนั้นและศีรษะตั้งตรงตลอดเวลา ให้ค้างอยู่ที่จังหวะที่ 3 นี้ประมาณ 2 - 3 วินาที รักษาท่าทางให้ลำตัวอยู่ในแนวดิ่งเดียวกับคานบาร์

          จากนั้นให้กลับมาอยู่ในจังหวะที่ 1 โดยไม่ให้พักบาร์ไว้ที่บ่า ,ทำทั้งหมดนี้ 5 - 10 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเบาๆก่อนเพื่อสร้างการเรียนรู้และคุ้นเคยในการบริหาร

          ท่าบริหารแบบที่มีการล็อคข้อศอกเหนือหัวแบบนี้ ถูกนักเพาะกายรุ่นใหม่ๆพากันลืมเลือนไป ท่านี้ช่วยพัฒนาการจัดกระดูกตามร่างกายในแนวดิ่งได้เป็นอย่างดี จนอาจถือได้ว่าเป็นท่าบริหารที่วางท่าทางได้ดีที่สุด ดังนั้นจึงไม่แปลกใจเลยที่นักยกน้ำหนัก (Weightlifters) มีท่าทางที่สมดุลและสวยงามตลอดเวลา นั่นเป็นเพราะเขาบริหารด้วยท่านี้เป็นประจำ ด้วยท่าแบบล็อคข้อศอกเหนือหัวนี้ ทำให้คุณได้บริหารท่า Snatch ,Clean และท่า Jerk ไปพร้อมๆกันในท่าเดียว