|
|
|
ฝึกกล้ามคอ |
|
โดย VINCENT SCALIST |
| กล้ามเนื้อคอ มักจะถูกละเลย ในการบริหาร เพราะพวกเราต่างคิดว่า การทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ใหญ่ขึ้นมา จะเตะตามากกว่าการมีกล้ามคอ แต่ความจริงก็คือ ในขณะที่ กล้ามเนื้อส่วนอื่นอยู่ในเสื้อ แต่กล้ามคอ จะโชว์ภายนอกอยู่ตลอดเวลา |
| นักกีฬาเกือบจะทุกประเภท ต้องการมีกล้ามคอที่แข็งแรง เพราะเขานำไปใช้ประโยชน์ ในเกมส์กีฬาของเขาได้ เอาละ ถึงแม้คุณจะไม่ใช่นักกีฬา ที่ต้องใช้พละกำลังมหาศาล ในการที่จะล้ม ฮ้อง โฮแกน ในกีฬามวยปล้ำ คุณก็ควรจะให้ความสำคัญ กับกล้ามคออยู่ดีนั่นแหละ |
| มีความคิดผิดๆ สองประการ ประการที่หนึ่งคือ ความคิดที่ว่า ต้องเสียเวลามาก ในการบริหารกล้ามคอ จริงๆแล้วคุณใช้เวลา ไม่เกิน 5 - 10 นาที ต่อครั้ง และบริหารอาทิตย์ละ ครั้งถึงสองครั้งก็พอแล้ว ความคิดผิดๆประการที่สองคือ คิดว่าการมีกล้ามคอ จะทำให้ไม่สมส่วนกับกล้ามส่วนอื่น (เช่นทำให้บ่า ดูเล็กลง - webmaster) สำหรับข้อนี้ มีจริงบางส่วน แต่ไม่ทั้งหมด จริงอยู่ที่ว่า กล้ามคอจะขึ้นง่าย เมื่อได้รับการบริหารที่ถูกวิธี แต่คำว่าง่ายนี้ ไม่ได้ขึ้นภายในค่ำคืนหรอกนะ มันมากกว่าที่คุณคิด แต่ก็ไม่นานเกินรอ อย่างไรก็ตาม การบริหารอาทิตย์ละสองครั้ง ไม่ทำให้มันเกินสมดุลย์ได้หรอกน่า |
| แล้วอะไรคือความสมดุลย์ล่ะ คำตอบก็คือ เส้นรอบวง ของคอ ไบเซบ และน่อง ควรมีขนาดเท่ากัน ลองวัดขนาดต้นแขนคุณก่อน แล้วเทียบกับคอ จะได้รู้ว่าตอนนี้ คุณขาดสมดุลย์อยู่หรือเปล่า |
| มุมที่จะบริหาร |
| กล้ามคอ ประกอบด้วยเส้นมัดกล้าม มากกว่าหนึ่งโหล การเคลื่อนไหวของคอ ต้องใช้กล้ามเนื้อ เข้ามามีส่วนมากกว่า การเคลื่อนไหวอวัยวะส่วนอื่น มันจึงค่อนข้างอ่อนไหว ดังนั้นเมื่อเราจะบริหาร เราควรศึกษาก่อนว่า มุมไหนที่เราจะบริหารได้บ้าง เพราะถ้าทำผิด มันอาจมีโทษได้ อีกอย่างหนึ่ง ถ้าคุณมีปัญหาเรื่อง เกี่ยวกับคอ ควรรีบปรึกษาหมอ เสียแต่ต้นๆ เพื่อขอคำแนะนำประกอบในการบริหาร |
| ผมขอเน้นมากที่สุดคือ ไม่ว่าคุณจะแข็งแรงแค่ไหนก็ตาม ก่อนบริหารกล้ามคอแต่ละท่า คุณจะต้องวอร์มท่านั้นก่อนทุกครั้ง เช่นถ้าคุณบริหารคอ 4 ท่า ก็คือคุณต้องวอร์ม 4 แบบ โดยในแต่ละแบบ ให้ใช้น้ำหนักเบามากๆ ในการวอร์ม ทำ 1 - 2 เซท แรกๆอาจฟังเหมือนว่ามากไป แต่จริงๆแล้วในเวลาปฏิบัติ มันไม่เสียเวลามากหรอก และมันจำเป็นอีกด้วย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อคอ ให้พร้อมที่จะได้รับการบริหาร ถ้าคุณอ่านบทความนี้ทั้งหมด แล้วจำอะไรไม่ได้เลย ก็ขอให้จำเรื่องการวอร์มไว้เรื่องเดียวพอ |
|
|
| มุมที่จะบริหารกล้ามคอ จะมีบางมุมที่ห้ามทำ เพราะมันเสี่ยงเกินไป คุณลองหันหน้าไปด้านหนึ่ง แล้วหันไปอีกด้านหนึ่ง เหมือนตอนที่คุณ ส่ายหัวปฏิเสธ แล้วพูดว่า "ไม่" นั่นแหละ มุมนี้แหละที่ห้ามทำ สำหรับมุมที่เราบริหารได้นั้น เราขอเรียกว่า "PLANE OF MOVEMENT" ตามรูป ซึ่งมีสองมุม คือ SAGITTAL PLANE และ LATERAL PLANE ด้วยการบริหารตามแนว สองแนวนี้ จะทำให้คุณบริหารคอได้ผลเต็มที่ และไม่เสี่ยงอีกด้วย |
| กล้ามคอบางส่วน ต้องพึ่งกล้ามเนื้ออื่นด้วย เช่นกล้ามเนื้อหนอกคอ ดังนั้น คุณจะต้องเอาใจใส่ ในการฝึกท่า SHRUGS และ UPRIGHT ROWS ด้วย เพื่อจะได้แน่ใจว่า คุณไม่ได้ทำความสมบูรณ์ของคอ หายไปกับกล้ามส่วนนี้ |
| ท่าที่บริหาร |
|
|
| คุณต้องบริหารคอให้ครบสามแบบ คือการเคลื่อนไหวแบบ NECK EXTENSION ,NECK FLEXION LATERAL ,NECK FLEXION ซึ่งกล้ามคอที่จะเข้ามาเกี่ยวข้องคือ splenius cervicis และ capities ,semispinals cervicis และ capities ,levator scapulae ,upper erector spine และ trapezius ตามภาพข้างบน |
| ท่าบริหารกล้ามคอ ในยุคแรกๆ คือท่า NECK EXTENSION โดยใช้อุปกรณ์ NECK STRAP ซึ่งลำบากในการบริหาร เพราะมันมักแกว่ง จนเกิดโมเมนตัมอยู่ตลอดเวลา อีกทั้งมันมักจะหลุดบ่อยๆด้วย ดังนั้นผมจึงมองหาท่าบริหารใหม่ๆ ที่ได้ผลมากกว่าท่านี้ และในที่สุดก็ค้นพบ |
